Đáp ứng lượng kali khuyến nghị hàng ngày có nghĩa là đánh giá lại chế độ ăn uống của bạn. MedPlus đã tổng hợp 7 loại thực phẩm nhiều màu sắc, ngon miệng và giàu kali khác để thêm vào chế độ ăn uống của bạn, đồng thời đưa ra các gợi ý về cách phục vụ sẽ khiến bạn quay lại ăn nhiều hơn.
7 loại thực phẩm chứa nhiều Kali trong chế độ ăn
1. Đậu thận
Đậu là một thực phẩm bổ sung lành mạnh toàn diện cho chế độ ăn uống của bạn, là nguồn cung cấp protein từ thực vật và chất xơ dồi dào. Một cốc loại hạt có hình quả thận này cung cấp 713 mg kali. Bạn có thể mua chúng ở dạng khô hoặc đóng hộp, nhưng nếu bạn chọn loại thứ hai, hãy nhớ để ráo nước và rửa sạch chúng trước khi sử dụng. Làm như vậy có thể làm giảm hàm lượng natri khoảng 100 mg mỗi nửa cốc phục vụ, hoặc lên đến 26%. Đậu đen là một lựa chọn tốt khác, với 489 mg mỗi nửa cốc.
2. Bí Acorn
Có rất nhiều loại bí, bạn có thể tìm thấy một số loại vào mùa bất kể thời điểm nào trong năm. Giống mùa đông tròn, vỏ xanh, thịt cam này chứa nhiều chất xơ cũng như các vitamin và khoáng chất khác – đặc biệt là kali. Một cốc bí đao nấu chín chứa 896 mg.
Nó có một hương vị hơi ngọt được tăng cường bằng cách rang. Việc trộn nó với một ít dầu ô liu, làm tăng khả năng hấp thụ beta carotene hòa tan trong chất béo. Theo một đánh giá được công bố năm 2017 trên Tạp chí Nghiên cứu Ung thư Hoa Kỳ, hợp chất này, được tìm thấy trong các sản phẩm có màu cam khác như cà rốt và bí ngô, là một sắc tố thực vật có đặc tính chống oxy hóa.
3. Trái kiwi
Chuối có xu hướng được coi là loại trái cây giàu kali nhất, nhưng một quả Kiwi nhỏ có gần như lượng kali, ở mức 215 miligam, bằng cả một quả chuối.
Các loại trái cây khác nên có trong danh sách mua sắm của bạn: Cam, bao gồm cả nước ép của chúng – một ly 8 oz chứa gần 500 miligam kali. Chỉ cần 1 chén dưa cam này bằng một quả chuối cỡ trung bình với 427 miligam, theo dữ liệu của USDA. Hàm lượng nước cao cũng có nghĩa là dưa lưới siêu dưỡng ẩm và màu cam của nó cho thấy sự hiện diện của beta carotene, một sắc tố thực vật có đặc tính chống oxy hóa.
3. Khoai tây
Về mặt dinh dưỡng, khoai tây có tiếng xấu, nhưng đó thường là do cách chúng được chế biến (chiên trong dầu như khoai tây chiên hoặc khoai tây chiên, hoặc tẩm pho mát, kem chua và bơ). Nhưng spud cơ bản của bạn là một nguyên tố dinh dưỡng, đặc biệt là khi nói đến kali.
Gần 900 mg chất dinh dưỡng có thể được tìm thấy chỉ trong một củ khoai tây màu nâu đỏ vừa và các giống khác (khoai tây đỏ, vàng và thậm chí cả khoai lang) nằm trong phạm vi 400 mg trở lên. Những loại tinh bột phổ biến này cũng là một nguồn tốt bao gồm chất xơ (để lại phần lớn chất dinh dưỡng làm đầy này), vitamin C và sắt.
Để ăn khoai tây theo cách lành mạnh hơn, hãy thử hấp và nghiền khoai tây với một ít nước dùng gà để tăng hương vị, rang với dầu ô liu và các loại thảo mộc, hoặc nướng chúng và phủ sốt salsa thay vì bơ. Tinh bột của chúng làm cho chúng trở thành một chất làm đặc tuyệt vời cho súp.
4. Cà chua phơi nắng
Cà chua tươi chứa một lượng kali kha khá (một quả cà chua trung bình có 292 mg và bạn thậm chí sẽ kiếm được nhiều tiền hơn từ các dạng cà chua cô đặc hơn, chẳng hạn như bột cà chua (162 mg mỗi muỗng canh) hoặc nước sốt cà chua (728 mg mỗi cốc).
Nhưng cà chua phơi khô có 925 mg kali mỗi nửa cốc, chiếm 35% lượng khuyến nghị cho phụ nữ trưởng thành, theo Viện Y tế Quốc gia . Đó cũng không phải là tất cả những gì họ có: Cà chua sấy khô có nhiều chất xơ, với hơn 6g mỗi cốc, vitamin C và thậm chí cả protein. Bạn có thể tìm thấy chúng ở dạng nguyên chất hoặc được đóng gói trong dầu ô liu tốt cho tim mạch, và có thể là một món ăn bổ sung ngon miệng cho món salad, bánh mì sandwich hoặc bánh pizza. Bạn cũng có thể cắt nhỏ chúng và thêm vào sốt pesto hoặc nước sốt.
5. Rau màu xanh đậm
Một số nguồn cung cấp kali tốt nhất là các loại rau có lá xanh đậm như rau bina, khi được nấu chín có hàm lượng đáng kinh ngạc là 1.180 mg mỗi cốc. Củ cải Thụy Sĩ đứng thứ hai, với gần 1.000 mg mỗi cốc nấu chín và thậm chí cải ngọt có khoảng 445 mg mỗi cốc khi nấu chín. Tất cả những thực phẩm này đều chứa một ít kali ngay cả khi ăn sống, nhưng nhiều hơn khi nấu chín.
Một nghiên cứu được công bố vào tháng 9 năm 2017 trên Tạp chí Khoa học Thực phẩm và Dinh dưỡng Dự phòng phát hiện ra rằng luộc và chiên lá xanh cũng có thể làm tăng đặc tính chống oxy hóa của chúng. Điều này cho bạn một lý do chính đáng để ăn nhiều rau lá xanh hơn là chỉ làm salad. Thêm chúng vào khoai tây chiên hoặc xào và phục vụ trên mì ống hoặc với trứng. Bạn cũng có thể thêm chúng vào súp.
6. Sản phẩm bơ sữa
Mặc dù trái cây và rau quả là một trong những nguồn thực phẩm tốt nhất cung cấp kali, nhưng các sản phẩm từ sữa cũng có thể bổ sung khoáng chất này vào chế độ ăn uống của bạn. Một cốc sữa nguyên chất có hơn 350 mg kali, trong khi cùng một lượng sữa không béo chứa hơn 400 mg. Nói chung, sữa càng ít chất béo thì hàm lượng kali càng cao.
Trong khi đó, 1 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất không béo chứa gần 350 mg – một lý do khác để làm loại sữa chua chứa nhiều protein này (nó có con số khổng lồ 25 g mỗi cốc!) một phần của bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ lành mạnh của bạn. Sữa chua cũng có rất nhiều công dụng trong ẩm thực, vì vậy bạn có thể thử làm nước sốt, nước chấm hoặc dùng thay cho kem chua để có thêm năng lượng trong ngày.
7. Hoa quả sấy khô
Trái cây và rau quả tươi là lựa chọn tốt nhất cho bạn nhưng khi trái mùa, trái cây sấy khô là lựa chọn thứ hai tốt cho bữa ăn nhẹ giàu kali. Trái cây khử nước tập trung tất cả các chất dinh dưỡng của nó, bao gồm cả kali. Tuy nhiên, nó cũng cô đặc đường, vì vậy hãy nhớ kiểm tra nhãn nếu bạn đang xem mình ăn bao nhiêu đồ ngọt và tránh bất kỳ loại nào có thêm đường.
Quả mơ khô cung cấp cho bạn khoảng 750 mg mỗi nửa cốc. Mận khô và nho khô là những lựa chọn tốt khác. Mặc dù chúng là một món ăn nhẹ tuyệt vời, đặc biệt là với các loại hạt trong hỗn hợp đường mòn, nhưng bạn cũng có thể sử dụng chúng để thêm vị ngọt vào bột yến mạch, sa lát hoặc bánh pudding.
Xem thêm