Bạn là những gì bạn sử dụng trong chế độ ăn uống, nhưng quan trọng hơn, quá trình tiêu hóa của bạn phản ánh những gì bạn ăn. Hãy thử danh sách siêu sao của chúng tôi về các loại thực phẩm tốt cho tiêu hóa nên có trong chế độ ăn uống của bạn.
Tại sao bạn cần nạp thực phẩm dễ tiêu hóa vào chế độ ăn uống của mình?
Ngay từ khi bạn đưa thức ăn vào miệng, hệ thống tiêu hóa của bạn đã làm việc chăm chỉ. Hãy nghĩ về nó như một vở ba lê được biên đạo, trong đó cơ thể bạn thực hiện nhiều bước cần thiết để phá vỡ các loại thực phẩm bạn ăn và giải phóng các vitamin, khoáng chất, calo, chất béo, carbs và protein mà bạn cần. Sau đó, nó sẽ quét sạch một cách hiệu quả những gì còn sót lại và đưa chúng ra khỏi cơ thể.
Bạn có thể không nghĩ về những cơ chế phức tạp như vậy cho đến khi có sự cố xảy ra. May mắn thay, bạn có thể thực hiện các bước để tránh các vấn đề như chuột rút, đầy hơi, táo bón và tiêu chảy. Một trong những lời khuyên về sức khỏe tiêu hóa đơn giản nhất là nạp năng lượng bằng các loại thực phẩm tốt cho tiêu hóa.
Cách tốt nhất để làm điều đó là có một chế độ ăn uống đầy đủ, có đủ chất xơ từ nhiều nguồn trái cây và rau quả có màu sắc khác nhau để nuôi các vi khuẩn khác nhau trong hệ vi sinh vật. Hiệp hội Gastroenterology ở thành phố New York. Hệ vi sinh vật đường ruột là nơi hàng nghìn tỷ vi sinh vật, bao gồm vi khuẩn, vi rút và nấm sống trong đường tiêu hóa.
Cơ thể sử dụng các chất dinh dưỡng từ thức ăn để tạo năng lượng, tăng trưởng và sửa chữa tế bào. Nhưng khi quá trình tiêu hóa của bạn gặp trục trặc, cho dù là do ăn quá nhiều hay ăn những thực phẩm không hợp với bạn, điều đó có nghĩa là bạn cần phải làm sạch chế độ ăn uống của mình và xem lại các quy tắc dinh dưỡng tốt một lần nữa.
Nhưng nếu thực phẩm như sữa gây ra vấn đề tiêu hóa thì sao? Nếu bạn không thể dung nạp đường sữa trong sữa, hãy thử các sản phẩm không chứa đường sữa, chẳng hạn như sữa đậu nành, sữa hạnh nhân, sữa gạo và nước cốt dừa.
Chất xơ là phần khó tiêu hóa của thực phẩm thực vật giúp chúng ta duy trì thường xuyên. Nó đi qua ruột, nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột chịu trách nhiệm cho quá trình tiêu hóa khỏe mạnh. Nó cũng bổ sung số lượng lớn vào phân của chúng ta và giảm bớt nhu động ruột.
Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Hoa Kỳ khuyến nghị phụ nữ nên ăn 25 gam (g) chất xơ mỗi ngày và nam giới ăn 38 g. Nếu bạn không nhận đủ chất xơ, hãy cân nhắc đổi thực phẩm giàu chất béo và đường để lấy thực phẩm giàu chất xơ như đậu, các loại đậu, trái cây và rau, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt.
7 siêu thực phẩm trong chế độ ăn uống giúp tiêu hóa tốt
Đậu (bạn sẽ nhận được nhiều chất xơ)
Chất xơ – nó cần thiết cho quá trình tiêu hóa. Các loại đậu, chẳng hạn như đậu xanh, đậu thận và đậu đen, là một cách dễ dàng để đạt được mục tiêu hằng ngày đó. Thành phần trong đậu hải quân có 19g chất xơ trong mỗi cốc.
Với chỉ một nửa số người tham gia báo cáo có bất kỳ sự gia tăng nào về khí và đến cuối tuần đầu tiên, con số đó đã giảm xuống chỉ còn 19%, khiến việc ăn đậu đen trở thành một mẹo tiêu hóa mà bạn có thể áp dụng. Nghiên cứu cũng xem xét khả năng chịu đựng đậu nướng và đậu pinto và nhận thấy rằng khả năng chịu đựng tất cả những thứ này tăng lên theo thời gian.
Kiwi (2 quả mỗi ngày giúp hết táo bón)
Những người ăn hai quả kiwi mỗi ngày giảm táo bón tốt hơn những bệnh nhân ăn mận khô hoặc cây mã đề. Nhóm được chỉ định ăn kiwi cũng có ít tác dụng phụ tiêu cực hơn và thích ăn thức ăn giàu chất xơ nhất.
MedPlus khuyến khích mọi người sử dụng thực phẩm nguyên chất này để hỗ trợ tiêu hóa và kiwi là một cách tuyệt vời để giúp bạn vượt qua vấn đề đó. Chúng rất ngon, hấp dẫn và dễ ăn.
Sữa chua (tốt cho đường ruột)
Đường tiêu hóa của chúng ta chứa đầy vi khuẩn, nấm và thậm chí cả vi rút. Tập hợp các vi sinh vật này sống trong sự cân bằng tinh tế trong hệ vi sinh vật đường ruột, đó là lý do tại sao những gì bạn cung cấp cho hệ vi sinh vật của mình có thể tạo ra sự khác biệt. Ăn các loại thực phẩm như sữa chua có chứa men vi sinh – một số vi sinh vật được cho là có vai trò trong quá trình tiêu hóa, hỗ trợ hệ thống miễn dịch và kiểm soát tình trạng viêm nhiễm.
Sữa chua có một chủng lợi khuẩn cụ thể giúp bảo vệ hệ vi sinh vật đường ruột khỏi những thay đổi do uống thuốc kháng sinh dẫn đến tiêu chảy. Một đánh giá được công bố vào tháng 6 năm 2021 trên tạp chí Microrganisms đã tìm thấy bằng chứng còn thiếu cho thấy việc bổ sung men vi sinh giúp cải thiện sức khỏe tiêu hóa ở người cao tuổi, mặc dù một số nghiên cứu nhỏ đã phát hiện ra rằng việc bổ sung men vi sinh giúp cải thiện tình trạng táo bón mãn tính.
Dầu cá (hỗ trợ chống viêm)
Dầu cá không chỉ có lợi cho tim mà còn cả đường tiêu hóa của bạn vì axit béo omega-3 trong dầu cá giúp giảm viêm. Để bắt đầu, bạn có thể thử chuyển sang chế độ ăn Địa Trung Hải và thêm các loại cá béo như cá hồi, cá bơn và cá thu vào chế độ ăn của mình.
Trong một nghiên cứu nhỏ được công bố vào năm 2017 trên tạp chí Y học, các nhà nghiên cứu đã xem xét mức độ axit béo ở 30 phụ nữ châu Á mắc IBS so với 39 phụ nữ châu Á không mắc chứng rối loạn này. Họ phát hiện ra rằng phụ nữ mắc IBS không chỉ có mức độ trầm cảm cao hơn mà còn có lượng chất béo bão hòa không lành mạnh trong máu cao hơn và lượng axit béo omega-3 lành mạnh thấp hơn.
Củ nghệ
Theo một bài báo xuất bản vào tháng 11 năm 2021 trên tạp chí Thuốc, nghệ, một loại gia vị chứa nhiều chất curcumin, có đặc tính chống viêm được chứng minh là giúp ích cho nhiều tình trạng do viêm gây ra, bao gồm bệnh tim, bệnh viêm ruột (IBD) và thậm chí là trầm cảm. Lưu ý rằng chất curcumin giúp điều chỉnh hệ vi sinh vật đường ruột, mang lại sự nhẹ nhõm cho những người mắc bệnh IBD và giảm viêm có thể dẫn đến ung thư ruột kết.
Curcumin là một chất chống viêm mạnh có thể giúp làm dịu đường tiêu hóa khi bạn đang bị các vấn đề liên quan đến viêm nhiễm.
Củ gừng
Là một phương thuốc truyền thống của châu Á chữa đau bụng và buồn nôn, đồng thời là một loại gia vị yêu thích được sử dụng trong ẩm thực Nhật Bản, củ gừng cũng là một chất chống viêm mạnh, khiến nó trở thành một loại thực phẩm tốt cho tiêu hóa và hỗ trợ tiêu hóa tự nhiên.
Gừng là một loại thực phẩm giúp tiêu hóa bằng cách đẩy nhanh quá trình di chuyển thức ăn từ dạ dày vào phần trên của ruột non. lưu ý rằng một số nghiên cứu cho thấy gừng có liên quan đến việc cải thiện chức năng tiêu hóa. Nó cũng chỉ ra các nghiên cứu cho thấy gừng làm giảm buồn nôn, say tàu xe và nguy cơ ung thư ruột.
Bạc hà
Bạc hà thơm, nhẹ nhàng có thể giúp giảm chứng khó tiêu cũng như một số triệu chứng của hội chứng ruột kích thích, khiến nó trở thành phương pháp điều trị tự nhiên cho các bác sĩ chuyên khoa tiêu hóa. Dầu bạc hà có thể được đưa vào nhiều công thức nấu ăn hoặc thậm chí là trà, nhưng thường được dùng dưới dạng thực phẩm bổ sung bao bọc, cho phép nó đi vào đường tiêu hóa mà không gây ợ nóng.
Mẹo tiêu hóa: Uống dầu bạc hà (ở dạng giải phóng ruột non) trong ít nhất bốn tuần đã được chứng minh là làm giảm đáng kể các triệu chứng ruột kích thích (IBS). Theo một nghiên cứu được công bố vào năm 2020 trên Gastroenterology, nó dường như hoạt động như một chất chống co thắt, làm trơn và thư giãn ruột.
Xem thêm