Cũng như cholesterol cao, mức chất béo trung tính tăng cao có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nhưng thực hiện một số điều chỉnh trong chế độ ăn có thể giúp bạn giảm chất béo trung tính một cách tự nhiên. Bài viết bên dưới sẽ là cách giúp bạn đấy!
8 cách để giảm chất béo trung tính & cholesterol trong chế độ ăn
1. Tránh dư thừa đường
Đường đơn, từ đường ăn và đồ ngọt, có ít giá trị dinh dưỡng, làm tăng mức chất béo trung tính và thêm calo rỗng vào chế độ ăn uống của bạn. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), ngay cả những người không bị tăng triglyceride máu cũng bị tăng triglyceride khi họ ăn hoặc uống quá nhiều đường đơn, chẳng hạn như rượu và đường bổ sung.
Bạn có thể giảm chất béo trung tính bằng cách hạn chế kẹo, nước ngọt, bánh quy và bánh ngọt. Như một phần thưởng bổ sung, tránh các món giàu chất béo cũng sẽ giúp giảm cholesterol một cách tự nhiên.
2. Chống lại các loại thực phẩm tinh chế
Carbohydrate đến từ thực phẩm thực vật và tạo nên nguồn năng lượng chính trong chế độ ăn của hầu hết mọi người. Carbohydrate bạn nhận được từ thực phẩm chế biến, chẳng hạn như bánh mì trắng, gạo và mì ống, đã được xử lý để loại bỏ hạt bên ngoài.
Những “thực phẩm màu trắng” này được chuyển đổi thành đường dễ dàng hơn. Bằng cách chọn thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt thay vì thực phẩm chế biến, bạn có thể giúp giảm mức chất béo trung tính. Ví dụ về thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt bao gồm mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt, gạo lứt, bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc nguyên hạt. Một mẹo chung hay: Để giúp giảm chất béo trung tính của bạn, hãy tránh các loại thực phẩm có từ “tẩy trắng” trong thành phần đầu tiên.
3. Thêm nhiều chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn
Chất xơ là một phần thức ăn của bạn không được tiêu hóa và nó rất quan trọng vì nó giúp bạn cảm thấy no. Theo một nghiên cứu, chất xơ có thể làm giảm nguy cơ chất béo trung tính cao ở người trẻ tuổi đến trung niên bị thừa cân hoặc béo phì. Nói chung, thực phẩm giàu chất xơ cũng có hàm lượng carbohydrate phức tạp hơn và có thể khiến cơ thể hấp thụ dần dần, điều này cũng có thể giúp làm dịu sự gia tăng chất béo trung tính xảy ra sau bữa ăn.
Chất xơ được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như trái cây và rau quả.
4. Chọn chất béo lành mạnh hơn chất béo bão hòa
Một cách khác để giảm chất béo trung tính và cholesterol một cách tự nhiên là ăn chất béo lành mạnh. Theo các nhà nghiên cứu, axit béo omega-3 làm giảm chất béo trung tính và cholesterol xấu bằng cách tăng chuyển hóa chất béo. Axit béo omega-3 được tìm thấy trong dầu cá, chẳng hạn như cá hồi và cá trích, dầu ô liu và các chất bổ sung chế độ ăn uống.
AHA khuyến nghị bổ sung axit béo omega-3 theo toa với liều 4g mỗi ngày, mặc dù tốt nhất vẫn nên lấy từ thực phẩm. Chất béo bão hòa, chủ yếu đến từ các nguồn thịt, nên được giới hạn ở mức không quá 5 đến 6% tổng lượng calo hằng ngày của bạn, và lượng cholesterol hấp thụ hằng ngày của bạn không được quá 300 mg.
5. Biết sự nguy hiểm của chất béo chuyển hóa
Chất béo chuyển hóa rất nguy hiểm cho tim của bạn, vì chúng làm tăng mức cholesterol và chất béo trung tính lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL, hoặc “có hại”). Thủ phạm chính mà bạn sẽ thấy trên nhãn sản phẩm là dầu hydro hóa một phần.
Chất béo chuyển hóa là kết quả của việc thêm hydro vào dầu thực vật lỏng để tăng thời hạn sử dụng. Điều này có thể làm cho một số thực phẩm nướng và chiên ngon hơn, nhưng chất béo chuyển hóa rất không tốt cho sức khỏe, đặc biệt đối với những người có chất béo trung tính cao.
Trên thực tế, chất béo chuyển hóa nên chiếm ít hơn 1% tổng lượng calo của bạn, theo Tổ chức Y tế Thế giới. Kiểm tra nhãn thực phẩm của bạn: Nếu thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa hoặc dầu hydro hóa, hãy để nó trên kệ.
6. Hạn chế uống rượu
Tránh uống quá nhiều rượu là một phần của lối sống lành mạnh cho tim. Rượu chứa nhiều loại carbohydrate mà cơ thể bạn chuyển đổi thành chất béo trung tính. Theo AHA, nó cũng có thể ảnh hưởng đến gan của bạn, điều này có thể cản trở khả năng chuyển hóa chất béo của bạn.
Bia hoặc đồ uống hỗn hợp có thành phần làm ngọt bằng đường có thể đặc biệt giàu carbohydrate. Hỏi bác sĩ của bạn giới hạn an toàn của rượu để bạn giảm chất béo trung tính.
7. Tập thể dục
Tập thể dục thường xuyên rất quan trọng đối với tất cả mọi người, đặc biệt đối với người có chất béo trung tính cao. Tập thể dục làm tăng khả năng chuyển hóa đường của cơ thể, làm giảm lượng đường trong máu và giảm lượng đường mà cơ thể bạn chuyển đổi thành chất béo trung tính.
Một nghiên cứu cho thấy tập thể dục nhịp điệu vừa phải giúp giảm đáng kể chất béo trung tính ở những người mắc bệnh tim. AHA khuyến nghị ít nhất 30 phút hoạt động thể chất vừa phải năm ngày một tuần.
8. Kiểm soát cân nặng của bạn
Thừa cân làm giảm khả năng chuyển hóa đường và các carbohydrate khác, dẫn đến chất béo trung tính cao. Để duy trì cân nặng khỏe mạnh và giảm chất béo trung tính, bạn cần nạp vào cơ thể lượng calo lành mạnh và loại bỏ lượng calo dư thừa. Điều đó có nghĩa là cân bằng mức độ hoạt động và lượng calo nạp vào cho đến khi bạn đốt cháy nhiều calo như lượng calo bạn nạp vào. Một chế độ ăn uống bổ dưỡng và lối sống lành mạnh là cách tốt nhất để bạn chống lại mức chất béo trung tính cao.
Xem thêm