Rau là một phần thiết yếu của bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào. Dưới đây là những lựa chọn tốt nhất để thêm vào kế hoạch bữa ăn ít carb trong chế độ Keto của bạn.
Tại sao cần ăn rau củ trong chế độ Keto?
Một lý do rất quan trọng để tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và nhóm chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng hạn chế như keto. Họ có khả năng khuyên bạn nên tăng lượng chất xơ bằng cách thêm nhiều sản phẩm thân thiện với đường ruột vào đĩa của bạn khi thực hiện chế độ ăn keto.
Hơn nữa, một số loại rau nhất định sẽ cung cấp vitamin và khoáng chất mà cơ thể bạn cần để phát triển – mà không khiến bạn rơi vào trạng thái ketosis.
Khi bạn đã hiểu rõ ràng từ tài liệu của mình để bắt đầu chế độ ăn keto, hãy dự trữ tủ đựng thức ăn, tủ lạnh hoặc tủ đông của bạn (rau đông lạnh có thể giữ được nhiều chất dinh dưỡng hơn rau tươi, theo Phòng khám Cleveland) với nhiều loại rau ngon.
8 loại rau ít carb tốt nhất để ăn trong chế độ Keto
Quả bí
Bí ngòi đứng đầu danh sách, vì nó ít carbs, có vị ngọt nhẹ, dễ ăn và rất linh hoạt. Ăn sống, quay, nướng hoặc thử món mì bí ngòi nấu chín sơ với dầu ô liu và pho mát Parmesan.
Đối với mỗi cốc bí ngòi cắt nhỏ có da, bạn sẽ nhận được tổng cộng 3,9g carbs, 2,7g carbs ròng, 0,4 g chất béo và 1,5 g protein. Ngoài ra, cùng một khẩu phần đó cung cấp một nguồn vitamin C tuyệt vời , với 22 miligam (mg) mỗi khẩu phần.
Súp lơ
úp lơ trắng là một loại rau khác chứa ít carbs nhưng cũng rất giàu vitamin và chất phytochemical. Thêm súp lơ xắt nhỏ vào món salad của bạn, hoặc thêm ớt bột và bột tỏi lên trên và nướng trong lò. Súp lơ nấu chín cũng là một loại gạo thay thế ít carb tuyệt vời cho gạo truyền thống.
Trong 1 chén súp lơ xắt nhỏ, bạn sẽ nhận được 5,3g tổng lượng carbs, 3,2g carbs ròng, 0,3g chất béo và 2,1g protein. Chưa kể, bạn nhận được 320 mg kali, khiến loại rau này trở thành một nguồn dinh dưỡng tốt.
Rau bina
Rau bina rất ít carbs và dễ kết hợp vào bữa ăn của bạn. Nếu bạn không thích rau bina trong món salad, hãy bảo quản rau bina non trong tủ đông và lấy ra bất cứ khi nào bạn chiên trứng hoặc xay sinh tố xanh.
Rau bina là thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng mà bạn nên bổ sung trong chế độ ăn của mình. Với 6 gram chất xơ mỗi khẩu phần, rau bina giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, và cũng là một nguồn tuyệt vời của vitamin A và C, sắt, axit folic và magiê.
**Lưu ý, một chén rau bina chứa 1,1 g tổng lượng carbs, 0,4 g carb thuần, 0,1 g chất béo và 0,9 g protein.
Ớt chuông
Ớt chuông đỏ, cam và vàng rất tuyệt vời để bổ sung các loại vitamin cần thiết vào chế độ ăn keto của bạn và đáp ứng mong muốn ăn giòn mà không có carb của hầu hết các món ăn vặt.
Trong thực tế, tại sao không sử dụng các lát để múc guacamole hoặc pesto giàu chất béo tự nhiên? Vì trong một chén ớt chuông đỏ cắt nhỏ có 9 g tổng lượng carbs, 6 g net carbs, 0,5 g chất béo và 1,5 g protein . Ớt chuông đỏ cũng là một nguồn vitamin C tuyệt vời, cung cấp 191 mg chất dinh dưỡng này.
Măng tây
Măng tây là một loại rau dễ dàng thêm vào bất kỳ món ăn nào. Trong 1 cốc, bạn sẽ nhận được tổng cộng 5.2 g carbs, 2.4 g carbs thuần, 0.2g chất béo và 3g protein. Ngoài ra, cùng một kích thước phần được nạp với chất xơ làm đầy ruột (2,8 g, làm cho nó trở thành một nguồn tốt).
Cà chua
Cà chua là loại thực phẩm phù hợp với hầu hết chế độ dinh dưỡng vì chúng có khả năng cung cấp lycopene. Hợp chất phytonutrient này có lợi cho sức khỏe tim mạnh và sở hữu đặc tính chống ung thư mạnh mẽ. Một quả cà chua cỡ vừa chứa 20 calo, 4 gram carb thuần, nhiều vitamin A và C. Cà chua cũng là một nguồn cung cấp kali dồi dào.
Nấm trắng
Nấm có hàm lượng carbs cực kỳ thấp và gần một nửa số carbs đó là từ chất xơ. Theo USDA, trong 1 chén nấm trắng (miếng hoặc lát), bạn nhận được 0,7 g chất xơ, chưa kể các chất dinh dưỡng như kali (223 mg). Với cùng một lượng, bạn nhận được 2,3 g tổng lượng carbs, 1,6 g carbs thuần, 0,2 g chất béo và 2,2 g protein. Thêm chúng vào súp, salad và các món thịt.
Dưa chuột
Dưa chuột được tạo thành từ một con số khổng lồ 96% là nước, theo một bài báo trước đây trên tạp chí Chất dinh dưỡng, làm cho nó trở thành loại rau lý tưởng để thêm vào món salad, bánh mì sandwich và các món ăn phụ hoặc ngâm trong món nhúng ít carb yêu thích của bạn.
Theo USDA ước tính rằng 1 cốc dưa chuột cắt cả vỏ chỉ cung cấp 2 g carbs, 1,7 g carbs thuần, 0,1 g chất béo và 0,3 g protein. Điểm đáng ý, hàm lượng nước cao của chúng khiến chúng trở thành một món ăn nhẹ siêu cấp nước.
Top 8 loại rau được liệt kê ở trên đều là những thực phẩm hỗ trợ tốt cho sức khoẻ, đặc biệt là giảm cân. Nếu bạn đang có kế hoạch xây dựng thực đơn cho chế độ Keto thì bạn đừng bỏ lỡ những loại trái cây mà MedPlus đã cung cấp cho bạn nhé
Xem thêm