Chất xơ hòa tan giúp bạn cảm thấy no và hỗ trợ nhu động ruột thường xuyên. Thêm một số loại thực phẩm giàu chất xơ hòa tan này vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn quản lý sức khỏe tiêu hóa của mình.
Hãy cùng tiếp tục xem bài viết 8 loại thực phẩm giàu chất xơ hòa tan của Medplus để có thêm thông tin chi tiết bạn đọc nhé!
Xem thêm một số bài viết có liên quan:
1. Đậu đen
Đậu đen không chỉ là một cách tuyệt vời để cung cấp cho món ăn của bạn một kết cấu thịt mà còn là một nguồn chất xơ tuyệt vời.
Một cốc (172 gam) chứa 15 gam, tương đương với lượng mà một người bình thường tiêu thụ mỗi ngày, hoặc 40–60% RDA cho người lớn.
Đậu đen chứa pectin, một dạng chất xơ hòa tan trở nên giống như kẹo dẻo trong nước. Điều này có thể trì hoãn việc làm rỗng dạ dày và khiến bạn cảm thấy no lâu hơn, giúp cơ thể có nhiều thời gian hơn để hấp thụ chất dinh dưỡng.
Là một thực phẩm giàu chất xơ hòa tan, ngoài ra nó cũng rất giàu protein và sắt, ít calo và hầu như không có chất béo. Hàm lượng chất xơ hòa tan: 5,4 gam trên 3/4 cốc (129 gam) đậu đen nấu chín.
2. Đậu lima
Đậu Lima, còn được gọi là đậu bơ, là loại đậu to, phẳng, có màu trắng xanh. Chúng là thực phẩm giàu chất xơ hòa tan chứa carbs và protein, cũng như một ít chất béo.
Chúng có tổng lượng chất xơ thấp hơn so với đậu đen, nhưng hàm lượng chất xơ hòa tan của chúng gần như giống hệt nhau. Đậu Lima cũng chứa chất xơ hòa tan pectin, có liên quan đến việc giảm đột biến lượng đường trong máu sau bữa ăn.
Đậu lima sống rất độc hại và bạn nên ngâm và luộc chín trước khi ăn. Hàm lượng chất xơ hòa tan: 5,3 gam trên 3/4 cốc (128 gam) đậu lima.
3. Cải Brussels
Thế giới có thể được chia thành những người yêu thích và ghét cải Brussels, nhưng dù bạn đứng về phía nào thì cũng không thể phủ nhận rằng loại rau này chứa nhiều vitamin và khoáng chất, cùng với nhiều chất chống ung thư khác nhau.
Hơn nữa, cải Brussels là loại thực phẩm giàu chất xơ hòa tan tuyệt vời, với 4 gam mỗi cốc (156 gam). Chất xơ hòa tan trong cải Brussels có thể được sử dụng để nuôi vi khuẩn đường ruột có lợi.
Chúng tạo ra vitamin K và vitamin B, cùng với các axit béo chuỗi ngắn hỗ trợ niêm mạc ruột của bạn. Hàm lượng chất xơ hòa tan: 2 gam trên một nửa cốc (78 gam) cải Brussels.
4. Quả bơ
Bơ Haas là loại phổ biến nhất. Chúng là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn, kali, vitamin E và chất xơ tuyệt vời.
Một quả bơ chứa 13,5 gam chất xơ. Tuy nhiên, một khẩu phần – hoặc một phần ba trái cây – cung cấp khoảng 4,5 gam, 1,4 trong số đó là chất hòa tan.
So với các nguồn chất xơ phổ biến khác, chúng chứa lượng chất kháng dinh dưỡng phytate và oxalate thấp hơn, có thể làm giảm sự hấp thụ khoáng chất. Hàm lượng chất xơ hòa tan: 2,1 gam trên một nửa quả bơ.
5. Khoai lang
Khoai lang chứa nhiều kali, beta carotene, vitamin B và chất xơ. Chỉ một củ khoai lang cỡ trung bình đã cung cấp hơn 400% lượng vitamin A hấp thụ hàng ngày (RDI).
Hơn nữa, một củ khoai tây trung bình chứa khoảng 4 gam chất xơ, gần một nửa trong số đó là chất xơ hòa tan. Do đó, khoai lang có thể đóng góp đáng kể vào tổng lượng chất xơ hòa tan của bạn.
Chất xơ hòa tan có thể quan trọng đối với việc kiểm soát cân nặng. Bạn càng ăn nhiều, lượng hormone tạo cảm giác no trong ruột càng được giải phóng nhiều hơn, điều này có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn tổng thể của bạn.
Hàm lượng chất xơ hòa tan: 1,8 gam trên một nửa cốc (150 gam) khoai lang nấu chín.
6. Bông cải xanh
Bông cải xanh là một loại rau họ cải phát triển tốt trong mùa mát mẻ. Nó thường có màu xanh đậm, nhưng bạn cũng có thể tìm thấy các loại màu tím.
Nó chứa nhiều vitamin K, giúp máu đông lại, đồng thời là nguồn cung cấp folate, kali và vitamin C. Nó cũng có đặc tính chống oxy hóa và chống ung thư.
Bông cải xanh là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, với 2,6 gam trên 3,5 ounce (100 gam), hơn một nửa trong số đó là chất xơ hòa tan.
Lượng chất xơ hòa tan cao trong bông cải xanh có thể hỗ trợ sức khỏe đường ruột của bạn bằng cách cung cấp vi khuẩn tốt trong ruột già của bạn.
Những vi khuẩn này tạo ra các axit béo chuỗi ngắn có lợi, chẳng hạn như butyrate và axetat. Hàm lượng chất xơ hòa tan: 1,5 gam trên một nửa cốc (92 gam) bông cải xanh nấu chín.
7. Củ cải
Củ cải là loại thực phẩm giàu chất xơ hòa tan. Các loại lớn hơn thường được dùng cho gia súc, nhưng các loại nhỏ hơn là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn.
Chất dinh dưỡng dồi dào nhất trong củ cải là kali, tiếp theo là canxi và vitamin C và K. Chúng cũng rất tốt để tăng lượng chất xơ của bạn — 1 cốc chứa 5 gam chất xơ, trong đó có 3,4 gam chất xơ hòa tan. Hàm lượng chất xơ hòa tan: 1,7 gam trên một nửa cốc (82 gam) củ cải nấu chín.
8. Lê
Lê giòn, tươi mát và là nguồn cung cấp vitamin C, kali và nhiều chất chống oxy hóa khác nhau. Hơn nữa, chúng là một nguồn chất xơ tuyệt vời, với 5,5 gam trong một quả cỡ trung bình. Chất xơ hòa tan đóng góp 29% tổng hàm lượng chất xơ trong quả lê, dạng chính là pectin.
Do hàm lượng fructose và sorbitol cao, lê đôi khi có thể có tác dụng nhuận tràng. Nếu bạn bị hội chứng ruột kích thích (IBS), bạn có thể cần tiết chế lượng ăn của mình. Hàm lượng chất xơ hòa tan: 1,5 gam trên mỗi quả lê cỡ trung bình.
Nguồn tham khảo: Top 20 Foods High in Soluble Fiber
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.