Một số thực hành lối sống, bao gồm tập thể dục thường xuyên và ăn một chế độ ăn uống bổ dưỡng giàu protein và chất xơ có thể giúp cân bằng nội tiết tố của bạn một cách tự nhiên.
Nội tiết tố có ảnh hưởng sâu sắc đến sức khỏe tinh thần, thể chất và cảm xúc của bạn. Chẳng hạn, chúng đóng vai trò chính trong việc kiểm soát sự thèm ăn, cân nặng và tâm trạng của bạn.
Hãy cùng tiếp tục xem bài viết 9 cách tự nhiên để cân bằng nội tiết tố của bạn của Medplus để có thêm thông tin chi tiết bạn đọc nhé!
- Chế độ ăn uống: Thực phẩm tốt và tệ nhất để có giấc ngủ ngon hơn
- 7 món ăn nhẹ trước khi đi ngủ để hỗ trợ quá trình trao đổi chất
- 6 món ăn nhẹ tốt cho chế độ ăn của người cao huyết áp
- Chế độ ăn uống số 1 để giảm huyết áp cao
1. Ăn đủ chất đạm trong mỗi bữa ăn
Tiêu thụ đủ lượng protein là vô cùng quan trọng. Protein không chỉ cung cấp các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn không thể tự tạo ra mà cơ thể bạn còn cần nó để sản xuất các hormone có nguồn gốc từ protein.
Các tuyến nội tiết của bạn tạo ra các hormone này từ các axit amin. Các hormone peptide đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh nhiều quá trình sinh lý, chẳng hạn như tăng trưởng, chuyển hóa năng lượng, thèm ăn, căng thẳng và sinh sản.
Ví dụ: lượng protein nạp vào ảnh hưởng đến các hormone kiểm soát sự thèm ăn và lượng thức ăn nạp vào, truyền thông tin về tình trạng năng lượng đến não của bạn.
2. Tập thể dục thường xuyên
Hoạt động thể chất ảnh hưởng mạnh mẽ đến việc cân bằng nội tiết tố. Bên cạnh việc cải thiện lưu lượng máu đến cơ bắp của bạn, tập thể dục làm tăng độ nhạy của thụ thể hormone, nghĩa là nó giúp tăng cường cung cấp chất dinh dưỡng và tín hiệu hormone.
Một lợi ích chính của việc tập thể dục là khả năng giảm lượng insulin và tăng độ nhạy insulin. Insulin là một loại hormone cho phép các tế bào hấp thụ đường từ máu của bạn để sử dụng làm năng lượng.
Nhiều loại hoạt động thể chất có thể giúp ngăn ngừa tình trạng kháng insulin, bao gồm tập luyện cường độ cao ngắt quãng, rèn luyện sức mạnh và tim mạch.
Hoạt động thể chất cũng có thể giúp tăng mức độ hormone duy trì cơ bắp suy giảm theo tuổi tác, chẳng hạn như testosterone, IGF-1, DHEA và hormone tăng trưởng của con người (HGH).
3. Duy trì cân nặng vừa phải
Tăng cân có liên quan trực tiếp đến sự mất cân bằng nội tiết tố có thể dẫn đến các biến chứng về độ nhạy insulin và sức khỏe sinh sản.
Béo phì có liên quan chặt chẽ đến sự phát triển của tình trạng kháng insulin, trong khi giảm cân quá mức có liên quan đến việc cải thiện tình trạng kháng insulin và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim.
Béo phì cũng liên quan đến thiểu năng sinh dục, giảm hoặc không tiết hormone từ tinh hoàn hoặc buồng trứng.
4. Chăm sóc sức khỏe đường ruột của bạn
5. Giảm lượng đường nạp vào cơ thể
Giảm thiểu lượng đường bổ sung có thể là công cụ để tối ưu hóa chức năng hormone và tránh béo phì, tiểu đường và các bệnh khác.
Ngoài ra, đồ uống có đường là nguồn bổ sung đường chính trong chế độ ăn uống của người phương Tây và đường fructose thường được sử dụng thương mại trong nước ngọt, nước ép trái cây, nước tăng lực và thể thao.
Việc hấp thụ đường fructose trong thời gian dài có liên quan đến sự gián đoạn của hệ vi sinh vật đường ruột, điều này có thể dẫn đến sự mất cân bằng nội tiết tố khác.
Hơn nữa, đường fructose có thể không kích thích sản xuất hormone no leptin, dẫn đến giảm đốt cháy calo và tăng cân. Do đó, giảm lượng đồ uống có đường – và các nguồn bổ sung đường khác – có thể cải thiện cân bằng nội tiết tố.
6. Thử các kỹ thuật giảm căng thẳng
Phản ứng của cơ thể bạn đối với căng thẳng kích hoạt một loạt các sự kiện dẫn đến sản xuất cortisol. Khi tác nhân gây căng thẳng đã qua, phản ứng kết thúc. Tuy nhiên, căng thẳng mãn tính làm suy yếu cơ chế phản hồi đưa hệ thống nội tiết tố của bạn trở lại bình thường.
Do đó, căng thẳng mãn tính khiến nồng độ cortisol tăng cao, kích thích sự thèm ăn và tăng lượng thức ăn có đường và chất béo cao. Đổi lại, điều này có thể dẫn đến việc hấp thụ quá nhiều calo và béo phì.
Ngoài ra, nồng độ cortisol cao kích thích quá trình tạo đường – quá trình sản xuất glucose từ các nguồn không chứa carbohydrate – có thể gây ra tình trạng kháng insulin.
Cố gắng dành ít nhất 10–15 phút mỗi ngày cho các hoạt động này, ngay cả khi bạn cảm thấy mình không có thời gian.
7. Tiêu thụ chất béo lành mạnh
Bao gồm chất béo tự nhiên chất lượng cao trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm tình trạng kháng insulin và thèm ăn.
Hơn nữa, chất béo lành mạnh như omega-3 giúp tăng độ nhạy insulin bằng cách giảm viêm và các dấu hiệu tiền viêm.
Những chất béo lành mạnh này được tìm thấy trong dầu MCT nguyên chất, bơ, hạnh nhân, đậu phộng, hạt mắc ca, quả phỉ, cá béo, dầu ô liu và dầu dừa.
8. Ngủ đều đặn, chất lượng cao
Cho dù chế độ ăn uống của bạn bổ dưỡng như thế nào hay thói quen tập thể dục của bạn đều đặn như thế nào, thì việc ngủ đủ giấc để phục hồi sức khỏe là rất quan trọng để có sức khỏe tối ưu.
Giấc ngủ kém có liên quan đến sự mất cân bằng ở nhiều loại hormone, bao gồm insulin, cortisol, leptin, ghrelin và HGH. Để duy trì sự cân bằng nội tiết tố tối ưu, hãy nhắm đến giấc ngủ chất lượng cao ít nhất 7 giờ mỗi đêm.
9. Thực hiện chế độ ăn nhiều chất xơ
Chất xơ rất cần thiết cho một chế độ ăn uống lành mạnh. Mặc dù chất xơ hòa tan có xu hướng tạo ra tác dụng mạnh nhất đối với sự thèm ăn bằng cách tăng hormone no, nhưng chất xơ không hòa tan cũng có thể đóng một vai trò nào đó.
Hệ vi sinh vật đường ruột của bạn lên men chất xơ hòa tan trong ruột kết của bạn, tạo ra SCFA kích thích giải phóng hormone sung mãn PYY và GLP-1. Vì vậy, hãy cố gắng ăn nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ mỗi ngày để cân bằng nội tiết tố cho cơ thể bạn.
Nguồn tham khảo: 10 Natural Ways to Balance Your Hormones
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.