Ăn sô cô la đen có lợi ích gì?

Thông tin dinh dưỡng

TheoBộ Nông nghiệp Hoa KỳNguồn đáng tin cậy, một thanh sô cô la đen nặng 101 gam (g) với 70–85% chất rắn ca cao cung cấp:

• 604 calo
• 7,87 g protein
• 43,06 g chất béo
• 46,36 g carbohydrate
• 11,00 g chất xơ
• 24,23 g đường
• 12,02 miligam (mg) sắt
• 230,00 mg magiê
• 3,34 mg kẽm

Sôcôla đen có lợi cho sức khỏe

Tỷ lệ ca cao được liệt kê trên sô cô la đề cập đến tỷ lệ phần trăm của tất cả các thành phần mà cây ca cao tạo nên. Điều đó có nghĩa là một sản phẩm sô cô la đen có tỷ lệ ca cao cao hơn có thể có một lượng lớn các chất dinh dưỡng mang lại lợi ích của nó.

Các hợp chất có lợi này có thể bao gồm:

• flavanols
• polyphenol
• theobromine

Điều quan trọng cần lưu ý là cacaothua cuộc một số hợp chất polyphenol của nó khi nó được chế biến thành bơ ca cao, bột ca cao và sô cô la thông qua quá trình sản xuất. Chế biến ca cao không chỉ làm giảm một số hợp chất có lợi nhất của nó mà còn có thể thêm đường, sữa và bơ ca cao, một dạng hạt ca cao đã qua chế biến.

Ca cao có liên quan đến lợi ích sức khỏe màcó thể bao gồm:

• giảm các gốc tự do
• cải thiện lưu lượng máu
• hạ huyết áp
• giảm “cholesterol xấu”
• giảm viêm
• giảm đề kháng insulin
• cải thiện khả năng của não để tạo ra các kết nối mới giữa các tế bào thần kinh
• tăng sự đa dạng của hệ vi sinh vật

Chất chống oxy hóa

Sô cô la đen chứa một số hợp chất có đặc tính chống oxy hóa, chẳng hạn như flavanols và polyphenol. Chất chống oxy hóa trung hòa các gốc tự do và ngăn ngừa stress oxy hóa .

Căng thẳng oxy hóa đề cập đến thiệt hại mà lượng gốc tự do quá mức có thể gây ra cho các tế bào và mô trong cơ thể.

Căng thẳng oxy hóa góp phần vào quá trình lão hóa tự nhiên. Theo thời gian, tác động của stress oxy hóa cũng có thể góp phần vào sự phát triển của nhiều loại bệnh:

• bệnh tim
• Bệnh tiểu đường
• bệnh Parkinson
• Bệnh Alzheimer
• ung thư
• bệnh về mắt

Nguy cơ bệnh tim

Thường xuyên ăn sô cô la đen có thể giúp giảm khả năng phát triển bệnh tim của một người. Một số hợp chất trong sô cô la đen, đặc biệt là flavanol, ảnh hưởng đến hai yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim: huyết áp cao và cholesterol cao .

Chúng tôi thảo luận về những lợi ích tiềm năng của sô cô la đen đối với hai yếu tố nguy cơ này và những yếu tố khác dưới đây:

Huyết áp

Các flavanols trong sô cô la đen kích thích sản xuất oxit nitric trong cơ thể. Nitric oxide làm cho các mạch máu giãn ra, hoặc mở rộng, giúp cải thiện lưu lượng máu và giảm huyết áp .

NhỏNghiên cứu năm 2015Nguồn đáng tin cậyđã nghiên cứu tác động của việc tiêu thụ sô cô la ở 60 người bị bệnh tiểu đường loại 2 và huyết áp cao. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tham gia ăn 25 g sô cô la đen hàng ngày trong 8 tuần có huyết áp thấp hơn đáng kể so với những người ăn cùng một lượng sô cô la trắng.

Những phát hiện của mộtĐánh giá năm 2017Nguồn đáng tin cậycho thấy tác dụng có lợi của sô cô la đen đối với huyết áp có thể đáng kể hơn ở những người lớn tuổi và những người có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn, trái ngược với những người trẻ khỏe mạnh.

Cholesterol

Sô cô la đen cũng chứa một số hợp chất, chẳng hạn như polyphenol và theobromine, có thể làm giảm mức cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL) trong cơ thể và tăng mức cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL). Các bác sĩ thường gọi LDL cholesterol là “cholesterol xấu” và HDL cholesterol là “cholesterol tốt.”

HDL cholesterol giúp giảm tổng lượng cholesterol trong máu trong khi cholesterol LDL có thể thu hẹp các mạch máu.

Theo mộtNghiên cứu đối chứng, ngẫu nhiên năm 2017Nguồn đáng tin cậyđược công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ , thêm hạnh nhân, sô cô la đen và ca cao vào chế độ ăn uống điển hình của người Mỹ mà không vượt quá nhu cầu calo có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành. Kết hợp, hạnh nhân và sô cô la đen làm giảm các hạt LDL nhỏ và dày đặc gây hại hơn ở những người tham gia.

Tác dụng chống viêm

Viêm là một phần của phản ứng miễn dịch tự nhiên của cơ thể đối với vi trùng và các chất độc hại khác. Tuy nhiên, tình trạng viêm mãn tính có thể làm hỏng các tế bào và mô và có thể làm tăng nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe, bao gồm bệnh tiểu đường loại 2, viêm khớp và một số loại ung thư.

Sô cô la đen chứa các hợp chất có đặc tính chống viêm có thể giúp giảm viêm trong cơ thể.

MộtTổng kết văn học 2017Nguồn đáng tin cậyxuất bản trên tạp chí Frontiers in Immunology cho thấy rằng ăn sô cô la có thể ảnh hưởng đến hệ vi sinh vật đường ruột và khuyến khích hoạt động chống viêm.

Trong một nhỏhọc từ năm 2018Nguồn đáng tin cậy, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng ăn 30 g sô cô la đen 84% mỗi ngày trong 8 tuần làm giảm đáng kể các dấu hiệu sinh học gây viêm ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Các tác giả của nghiên cứu kết luận rằng cần có các nghiên cứu bổ sung để đánh giá lượng sô cô la đen tối ưu để sử dụng để điều trị bệnh tiểu đường.

Kháng insulin

Kháng insulin xảy ra khi các tế bào của cơ thể ngừng phản ứng với hormone insulin . Kháng insulin có thể gây ra lượng glucose trong máu cao bất thường, có thể dẫn đến tiền tiểu đường và tiểu đường loại 2.

MộtHọc 6 tháng kể từ năm 2018Nguồn đáng tin cậyđã kiểm tra mối quan hệ giữa việc tiêu thụ sô cô la đen thường xuyên và mức đường huyết giữa những người gốc Tây Ban Nha. Kết quả nghiên cứu cho thấy ăn 48 g sô cô la đen 70% mỗi ngày có thể giúp giảm mức đường huyết lúc đói và giảm đề kháng insulin.

Chức năng não

Ăn sô cô la đen có thể cải thiện chức năng não và giúp ngăn ngừa các tình trạng thoái hóa thần kinh, chẳng hạn như bệnh Alzheimer và bệnh Parkinson.

Những phát hiện nhỏNghiên cứu năm 2018Nguồn đáng tin cậygợi ý rằng các flavanol có trong sô cô la đen có thể tăng cường sự dẻo dai thần kinh, đó là khả năng tự tổ chức lại của não, đặc biệt là để phản ứng với chấn thương và bệnh tật.

Một nghiên cứu từ năm 2016 đã xác định mối liên hệ tích cực giữa việc tiêu thụ sô cô la thường xuyên và hiệu suất nhận thức. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu đã thu thập dữ liệu từ các cuộc khảo sát và phải dựa vào lượng sô cô la tự báo cáo, vì vậy họ không thể đưa ra bất kỳ kết luận chắc chắn nào từ những phát hiện này.

Sự đa dạng của hệ vi sinh vật

Ăn sô cô la đen có thể có lợi cho hệ vi sinh vật đường ruột, có thể hỗ trợ tiêu hóa.

Một nghiên cứu của Hàn Quốc năm 2022 được công bố trên Tạp chí Sinh hóa dinh dưỡng cho thấy ăn sô cô la đen có liên quan đến sự gia tăng sự đa dạng của hệ vi sinh vật đường ruột.

Kết quả nghiên cứu của họ cũng gợi ý rằng ăn 85% sô cô la đen có thể có mối tương quan tích cực với tâm trạng. Các nhà nghiên cứu cho rằng lợi ích này là do sự đa dạng gia tăng của hệ vi sinh vật, có thể ảnh hưởng đến tâm trạng thông qua trục não bộ .

Rủi ro và cân nhắc

Những lợi ích sức khỏe của sô cô la đen chủ yếu đến từ các flavanol có trong chất rắn cacao.

Tuy nhiên, hàm lượng flavanol khác nhau giữa các sản phẩm sô cô la đen. Phương pháp chế biến cũng khác nhau giữa các nhà sản xuất và điều này có thể ảnh hưởng đến hàm lượng flavanol trong sô cô la.

Không có yêu cầu pháp lý nào đối với các nhà sản xuất sô cô la phải báo cáo hàm lượng flavanol trong sản phẩm của họ. Tuy nhiên, các sản phẩm sô cô la đen có tỷ lệ chất rắn cacao cao hơn thường chứa nhiều flavanol hơn.

Mặc dù sô cô la đen có chứa chất chống oxy hóa và khoáng chất có lợi, nhưng nó cũng thường chứa nhiều đường và chất béo, khiến nó trở thành một loại thực phẩm rất giàu calo.

Sô cô la đen chứa chất béo ở dạng bơ ca cao, chủ yếu bao gồm các chất béo bão hòa không có lợi cho sức khỏe.

Vì vậy, mọi người nên cố gắng hạn chế tiêu thụ sô cô la đen để tránh tiêu thụ quá nhiều calo, chất béo và đường.

Nhìn chung, sô cô la đen chứa ít đường hơn sô cô la sữa và sô cô la trắng. Sô cô la đen có tỷ lệ chất rắn cacao cao hơn thường chứa ít đường hơn. Hàm lượng đường khác nhau giữa các nhà sản xuất sô cô la, vì vậy bạn nên kiểm tra nhãn dinh dưỡng .

Ăn bao nhiêu?

Các nhà sản xuất sô cô la không phải báo cáo hàm lượng flavanol trong sản phẩm của họ. Do đó, rất khó để biết một người sẽ cần ăn bao nhiêu sô cô la đen để tối đa hóa lợi ích sức khỏe của nó.

Các nghiên cứu trong bài báo này thường sử dụng 20–30 g sô cô la đen mỗi ngày. Sôcôla đen có tỷ lệ chất rắn cacao cao hơn thường chứa ít đường hơn nhưng nhiều chất béo hơn. Nhiều cacao hơn cũng có nghĩa là nhiều flavanol hơn, vì vậy tốt nhất bạn nên chọn loại sô cô la đen chứa ít nhất 70% cacao chất khô trở lên.

Bản tóm tắt

Sô cô la đen là một nguồn giàu chất chống oxy hóa và khoáng chất, và nó thường chứa ít đường hơn sô cô la sữa.

Một số nghiên cứu cho thấy sô cô la đen có thể giúp giảm nguy cơ bệnh tim, giảm viêm và kháng insulin, tăng sự đa dạng của hệ vi sinh vật đường ruột và cải thiện chức năng não.

Những người quan tâm đến việc thêm sô cô la đen vào chế độ ăn uống của họ nên lưu ý rằng nó có nhiều chất béo và calo, vì vậy điều độ là chìa khóa.