Một cánh tay chảy xệ làm cho bạn trông lớn hơn tuổi thật và khiến bạn trở nên tự ti. Khiến bạn không dám mặc những trang phục để lộ phần cánh tay của mình. Nhưng với việc tập luyện hoàn hảo và chế độ ăn uống phù hợp có thể mang lại cơ thể và khiến cánh tay chảy xệ được cải thiện.
Cùng Songkhoe.Medplus tìm hiểu về bài tập đơn giản để cải thiện cánh tay chảy xệ nhé!
Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết về rèn luyện khác:
- 9 bài tập tốt nhất để đốt cháy chất béo ở đùi trong
- 10 bài tập tốt nhất để giảm mỡ nội tạng trong cơ thể
- Các bước tập Adho Mukha Svanasana và lợi ích mang lại
9 bài tập đơn giản để cải thiện cánh tay chả xệ
Hãy cùng điểm qua 9 bài tập loại bỏ mỡ và cải thiện cánh tay chảy xệ hàng đầu dành cho phụ nữ trên 40 tuổi.
1. Bicep Curls
Bài tập này tác động trọng lượng trên tay làm giảm cánh tay chảy xệ cũng như làm săn chắc cánh tay và cơ tam đầu
Cách thực hiện bài tập
- Đứng với hai chân rộng bằng vai và giữ tạ cả hai tay. Trọng lượng tối thiểu 1 kg trở lên theo sức mạnh của bạn.
- Giữ tạ và cổ tay và cánh tay hướng ra ngoài.
- Sau đó nâng tạ lên, bằng cách uốn cong khuỷu tay và đưa tạ đến gần vai.
- Sau đó quay về vị trí ban đầu và làm tương tự trong 10 lần.
2. Dips
Bài tập săn chắc cánh tay chảy xệ có thể được thực hiện tại nhà một cách dễ dàng, chỉ cần một chiếc ghế đẩu hoặc ghế để thực hiện bài tập.
Cách thực hiện bài tập
- Đầu tiên, đặt hai tay rộng bằng vai hơi xa ghế đẩu hoặc ghế.
- Chân phải được uốn cong, hông và lưng phải gần ghế hơn.
- Sau đó, cần duỗi thẳng cánh tay, nhưng khuỷu tay phải luôn hơi cong.
- Từ từ uốn cong khuỷu tay và cố gắng hạ thấp cơ thể xuống sàn, cánh tay khoảng 90 độ. Ở đây bạn có thể cảm thấy áp lực lên cơ tam đầu và cánh tay.
- Trở lại vị trí cũ
- Đảm bảo lưng, hông và cánh tay luôn ở gần và nên uốn cong lên xuống giữ thẳng và không nên nghiêng.
- Lặp lại các bài tập tương tự bên còn lại trong 15-20 lần mỗi ngày.
3. Tư thế ván bên Vasisthasana
Cách thực hiện bài tập
- Đầu tiên, hãy đặt mình trong tư thế chó hướng xuống.
- Sau đó đặt chân phải lên trên bàn chân trái và đặt tay lên hông, xoay cơ thể.
- Trọng lượng cơ thể được hỗ trợ từ tay trái và bàn chân.
- Cố gắng giữ cánh tay phải thẳng và lòng bàn tay phải được đặt chắc chắn trên sàn nhà.
- Siết chặt các cơ đùi và áp dụng trọng lượng trên sàn thông qua gót chân và cơ thể được đặt chéo trên sàn.
- Giơ tay phải lên trên để giữ thăng bằng và giữ nguyên trong 10 giây.
- Quay trở lại điểm xuất phát và thực hiện các bài tập tương tự cho phía bên kia.
4. Chống đẩy
Đây là một bài tập đơn giản và tốt nhất cho cánh tay bị chảy xệ, có thể được thực hiện trong nhà.
Cách thực hiện bài tập
- Đặt lòng bàn tay trên sàn cách xa vai một chút và cánh tay nên hơi cong.
- Gấp cả hai đầu gối; nên tiếp xúc với sàn và bắt chéo cả hai chân với nhau hướng lên bầu trời.
- Hạ thấp cơ thể cho đến khi ngực tiếp xúc với sàn nhà. Hít vào trong khi thực hiện bước này.
- Sau đó thở ra khi bạn đẩy cơ thể lên trên và cảm thấy áp lực ở cánh tay và vai.
- Thực hiện các bài tập tương tự cho cánh tay ít nhất 10 lần mỗi ngày.
5. Chuông ấm
Đây là một cách tuyệt vời để giảm cánh tay bị chảy xệ, làm săn chắc cơ tam đầu và vai cơ bắp.
Cách thực hiện bài tập
- Đứng hai bàn chân rộng bằng vai.
- Sau đó đặt cả hai tay ở phía trước và giữ chặt tay cầm của chuông ấm bằng ngón tay.
- Nâng bàn tay lên trên đầu và uốn cong cánh tay giữ chuông ấm ở phía sau đầu. Cảm nhận áp lực tác động lên cánh tay và vai.
- Đảm bảo cột sống; Chân và đầu gối đều ở tư thế thẳng.
- Sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện các bài tập tương tự 15- 20 lần mỗi ngày.
6. Duỗi tay
Cách thực hiện bài tập
- Đứng ở tư thế thẳng với hai chân cách nhau theo chiều rộng vai.
- Sau đó lấy một dải căng và đặt nó ở phía sau vai.
- Sau đó uốn cong khuỷu tay trái với một dải trong lòng bàn tay, mở tay phải hoặc kéo dài nó, gấp lại một lần nữa và làm ngược lại.
- Làm tương tự trong 15 lần và cảm thấy áp lực ở cơ tam đầu, cánh tay và vai.
- Đưa tay về phía trước và lặp lại 2 hiệp theo cách tương tự.
7. Nâng tạ
Nâng quả tạ đang được coi là cách tốt nhất để làm săn chắc cánh tay.
Cách thực hiện bài tập
- Giữ một quả tạ trong tay phải với trọng lượng tối thiểu là 3 kg.
- Sau đó uốn cong một chút và gập đầu gối trái, đặt trên ghế hoặc đẩy ghế đẩu lên và đặt tay trái lên nó để hỗ trợ.
- Không gây áp lực cơ thể lên tay trái và chân.
- Sau đó uốn cong khuỷu tay phải, đưa cánh tay về phía vai và sau đó hạ cánh tay từ từ trở lại vị trí.
- Lặp lại 10 lần trong một tay và cũng làm tương tự với tay trái.
8. Tripeps Kickbacks
Đây là một bài tập khác có thể làm giảm cũng như làm săn chắc cánh tay chảy xệ.
Cách thực hiện bài tập
- Đầu tiên giữ chặt trọng lượng hoặc quả tạ trong mỗi tay, đảm bảo độ bám thích hợp.
- Khi ở tư thế đứng, hãy uốn cong đầu gối đảm bảo rằng lưng hoàn toàn thẳng và uốn cong ở phía trước.
- Phần trước của cơ thể phải song song với sàn và cánh tay phải gần hai bên hơn như tư thế 90 độ giữa cẳng tay và cánh tay trên.
- Vai phải còn nguyên vẹn sang hai bên, trong khi bạn mở rộng cánh tay ở phía sau và cảm nhận sự co thắt trên cơ tam đầu và cánh tay.
- Giữ nguyên vị trí trong một thời gian và quay trở lại điểm xuất phát. Đảm bảo bạn không nên vung tay và lặp lại các bài tập tương tự cho cánh tay trên nhão trong 20 lần.
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.
Bài viết tham khảo nguồn:
Baggy Arms: 9 Best Tightening Exercises for Saggy Upper Arms