Nếu chỉ mới bắt đầu với việc nâng tạ, bạn có thể biết bạn cần nâng tạ cho tất cả các nhóm cơ của mình: Ngực, lưng, vai, bắp tay, cơ tam đầu, lõi và phần dưới cơ thể. Nghe có vẻ nhiều, nhưng không cần phải thực hiện hàng tấn bài tập – chẳng hạn như giảm mỡ cơ thể.
Người mới bắt đầu thường bắt đầu với một chương trình tập luyện toàn thân, nhưng đó không phải là lựa chọn duy nhất. Những bài tập này ngắn hơn và có thể phù hợp hơn với người bận rộn. Có thể dễ dàng chia nhỏ các bài tập để làm việc cho các nhóm cơ khác nhau.
Cùng Songkhoe.Medplus tìm hiểu về bài tập luyện phần trên cơ thể cho người mới bắt đầu hiệu quả tốt nhất mà bạn nên thử nhé!
Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết về rèn luyện khác:
- Tập luyện Kickboxing mà bạn nên thử
- 10 Tư thế yoga tốt nhất cho người mới bắt đầu
- Tập luyện túi đấm trong 20 phút giúp tăng cường sức khỏe
Bài tập luyện phần trên cơ thể cho người mới bắt đầu
- Chống đẩy sửa đổi (ngực)
- Chest Flies
- Kéo
- Back Extensions
- Bắp tay xoăn
- Triceps Kickbacks
1. Chống đẩy sửa đổi (ngực)
Bắt đầu từ bàn tay và đầu gối, đưa tay về phía trước cho đến khi lưng phẳng và bàn tay rộng hơn vai.
Uốn cong khuỷu tay và hạ thấp thành chống đẩy, đi càng thấp càng tốt. Không sao nếu chỉ có thể đi một vài inch lúc đầu. Hãy chắc chắn rằng đầu và cổ thẳng hàng.
Nếu cảm thấy khó khăn, hãy đưa tay trở lại để giảm bớt trọng lượng phần trên cơ thể. Bạn cũng có thể thử một phiên bản sửa đổi như chống đẩy nghiêng hoặc chống đẩy tường nếu chống đẩy sàn là bài tập khiến bạn cảm thấy khó thực hiện.
2. Chest Flies
Nằm trên băng ghế hoặc sàn và giữ tạ (khoảng 5 đến 8 pound cho phụ nữ, 8 đến 15 pound cho nam giới). Giữ tạ thẳng lên trên ngực với lòng bàn tay hướng vào trong.
Giằng cốt lõi của để giữ cho cơ thể ổn định, và uốn cong nhẹ ở khuỷu tay khi từ từ hạ cánh tay xuống hai bên. Ngực thường khỏe hơn vai, vì vậy có thể làm căng cơ vai nếu đi quá thấp. Để hoàn thành bài tập, hãy nâng cánh tay trở lại vị trí bắt đầu.
3. Kéo
Ngồi hoặc đứng và giữ một dải kháng lực trong cả hai tay. Hai bàn tay của nên cách nhau khoảng 2 hoặc 3 feet, mặc dù có thể cần phải điều chỉnh vị trí tay để có được sự căng thẳng nhiều hơn hoặc ít hơn. Bàn tay càng gần, bài tập sẽ càng khó.
Để bắt đầu, giữ hai cánh tay thẳng lên, giữ tay trái tại chỗ, bóp bên phải lưng và mở dải, kéo khuỷu tay phải xuống về phía lồng ngực. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại. Thực hiện 15 lần bằng cánh tay phải, sau đó chuyển đổi và thực hiện 15 lần ở phía bên trái.
4. Back Extensions
Nằm úp mặt xuống thảm và đặt hai tay xuống sàn cạnh tai, khuỷu tay uốn cong. Dùng cơ bụng và từ từ nâng ngực lên khỏi mặt đất, tập trung vào việc sử dụng các cơ lưng dưới. Có thể nhẹ nhàng sử dụng bàn tay để hỗ trợ nếu cần, nhưng hãy thử sử dụng cơ lưng càng nhiều càng tốt. Hạ thấp và lặp lại.
Một lựa chọn khác là đặt hai tay ra sau đầu, điều này khó khăn hơn. Giữ hai cánh tay thẳng ra trước mặt khi nâng ngực lên khỏi mặt đất.
5. Bắp tay xoăn
Đối với những bắp xoăn ở bắp tay, có thể sử dụng trọng lượng nặng hơn. Đứng với hai bàn chân cách nhau khoảng hông và giữ tạ trước đùi với lòng bàn tay hướng ra ngoài.
Nẹp cơ bụng và uốn cong khuỷu tay, cuộn tạ về phía vai. Hãy chắc chắn rằng khuỷu tay không tiến về phía trước nhưng vẫn ở thân. Từ từ hạ thấp xuống mà không mất căng thẳng trên cơ bắp, và lặp lại.
6. Triceps Kickbacks
Bài tập cơ tam đầu hiệu quả thứ hai và không thua xa chống đẩy kim cương, chiếm khoảng 88% kích hoạt cơ bắp. Bằng cách cúi về phía trước, thực sự phải làm việc chống lại trọng lực để di chuyển trọng lượng lên xuống. Chìa khóa của động tác này là sử dụng vai để ổn định cánh tay trên, cho phép cẳng tay mở rộng ra phía sau.
Với danh sách tổng hợp Bài tập luyện phần trên cơ thể cho người mới bắt đầu được đề cập trong bài viết này, hãy chọn bài tập phù hợp với cơ thể của bạn nhất. Đừng quên cho chúng tôi biết nếu bạn thấy bài viết này hữu ích!
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.
Bài viết tham khảo nguồn: