Bún gạo là một thành phần phổ biến trong ẩm thực châu Á. Chủ yếu được làm từ bột gạo và nước, một số sản phẩm còn bao gồm bột ngô và bột sắn để cải thiện kết cấu và hình thức của sợi mì.
Bạn có thể mua những loại mì không chứa gluten này ở dạng tươi, đông lạnh hoặc sấy khô. Tuy nhiên, bạn có thể tự hỏi liệu chúng có tốt cho sức khỏe hay không và so sánh chúng với các loại mì khác như thế nào.
Hãy cùng tiếp tục xem bài viết Bún gạo có tốt cho sức khỏe không? của Medplus để có thêm thông tin chi tiết bạn đọc nhé!
Xem thêm một số bài viết có liên quan:
- Chế độ ăn: 10 mẹo để có đủ trái cây và rau quả
- Chế độ ăn: 7 loại thực phẩm chứa Natri nên TRÁNH
- Lợi ích sức khỏe của việc nhai dầu mà bạn cần biết
- Chế độ ăn Ayurveda: phương pháp nhai dầu là gì?
- Chế độ ăn: 5 công thức nấu ăn sáng tạo với dầu ôliu
1. Thành phần dinh dưỡng bún gạo
Các chất dinh dưỡng trong bún gạo có thể thay đổi một chút, nhưng nhìn chung, mỗi khẩu phần đều có lượng protein và carb vừa phải trong khi ít chất béo và chất xơ. Nó có hàm lượng selen khoáng khá cao, cung cấp 14% Giá trị hàng ngày (DV).
Một cốc (176 gam) bún nấu chín chứa:
- Calo: 190
- Chất đạm: 3,2 gam
- Chất béo: 0,4 gam
- Tinh bột: 42,2 gam
- Chất xơ: 1,8 gam
- Natri: 33,4 mg
- Thiamine: 3% DV
- Selenium: 14% DV
- Niacin: 1% DV
- Đồng: 7% DV
- Sắt: 1% DV
- Kẽm: 4% DV
- Phốt pho: 3% DV
- Mangan: 9% DV
Chỉ 1 cốc (176 gam) bún nấu chín đã cung cấp 190 calo, tương đương với một khẩu phần cơm trắng tương tự.
Do đó, chúng khá vừa phải về lượng calo. Đáng chú ý, bún gạo có lượng calo trong mỗi khẩu phần ăn ít hơn 14–20% so với mì ống làm từ lúa mì nguyên chất hoặc tinh chế.
2. Lợi ích sức khỏe tiềm năng của bún gạo
2.1 Không chứa gluten
Gạo không chứa gluten tự nhiên, làm cho các sản phẩm từ bột gạo trở thành lựa chọn thay thế an toàn cho các loại ngũ cốc chứa gluten cho những người mắc bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten không celiac.
Gluten là một loại protein có trong lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen có tác dụng kích hoạt phản ứng miễn dịch ở những người mắc các bệnh này, dẫn đến tổn thương đường ruột và các triệu chứng như chuột rút, đầy hơi và tiêu chảy.
Các sản phẩm làm từ bột gạo như mì gạo có hương vị và kết cấu rất giống với các sản phẩm làm từ lúa mì, vì vậy chúng có thể dễ dàng hoán đổi nếu bạn tuân theo chế độ ăn không có gluten.
2.2 Ít natri
Bún gạo có hàm lượng natri thấp tự nhiên. Mặc dù khoáng chất này là một chất dinh dưỡng và chất điện giải thiết yếu, nhưng nếu hấp thụ quá nhiều có thể gây hại cho sức khỏe của bạn và làm tăng nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp, bệnh tim và bệnh thận.
Hướng dẫn chế độ ăn uống của Hoa Kỳ dành cho người Mỹ khuyến nghị nên tiêu thụ ít hơn 2.300 mg natri – hoặc khoảng 1 thìa cà phê muối – mỗi ngày.
Mặc dù bún gạo có hàm lượng natri thấp, nhưng bạn nên theo dõi cẩn thận các thành phần mặn phổ biến như nước tương để giảm lượng natri tổng thể của bạn.
2.3 Có nguồn tốt của selen
Selenium là một chất dinh dưỡng thiết yếu có đặc tính chống oxy hóa và đóng vai trò chính trong chức năng tuyến giáp và sức khỏe miễn dịch.
Lượng selen trong thực phẩm phụ thuộc vào vùng xuất xứ và lượng khoáng chất này có trong đất nơi cây trồng phát triển. Tuy nhiên, 1 cốc (176 gam) bún nấu chín cung cấp khoảng 14% DV cho chất dinh dưỡng này.
2.4 Có thể tăng cường vitamin A
Vitamin A hỗ trợ sức khỏe miễn dịch, thị lực và sức khỏe của mắt, cũng như quá trình luân chuyển DNA và tế bào.
Tuy nhiên, nhiều người ở những vùng có gạo là lương thực chính bị thiếu loại vitamin này. Việc bổ sung vitamin A vào bột gạo đã tạo ra một khẩu phần mì gạo với gần 25% DV đối với vitamin A.
3. Bún gạo có nhược điểm không?
Bún gạo hoàn toàn tốt cho sức khỏe và là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn. Tuy nhiên, chúng có ít chất xơ hơn so với các loại mì khác, chẳng hạn như mì làm từ lúa mì nguyên cám hoặc mì spaghetti bí đao.
Ăn nhiều chất xơ sẽ hỗ trợ vi khuẩn đường ruột có lợi, tiêu hóa tốt và kiểm soát lượng đường trong máu.
Ví dụ: hội chứng ruột kích thích (IBS) – một chứng rối loạn đường ruột phổ biến được biểu hiện bằng chứng đau quặn bụng và đầy hơi – có liên quan đến việc hấp thụ không đủ chất xơ
Do đó, điều quan trọng là phải kết hợp bún gạo với thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như cải ngọt hoặc cà rốt.
4. Công thức bún gạo và hướng dẫn nấu ăn
Bún gạo thường được ngâm sẵn trong nước thường trước khi cho vào các món xào, súp và các món ăn khác. Luộc chúng có thể khiến chúng quá mềm và nhão để thưởng thức.
Thời gian ngâm khác nhau tùy theo loại.
Ví dụ: bún – loại bún mỏng nhất – nên ngâm trong 3–5 phút, trong khi bún Thái, loại sợi to hơn, có thể cần ngâm trong 30–45 phút.
Sau khi bạn để ráo mì, chúng đã sẵn sàng để ăn. Bạn không cần phải nấu chúng thêm nữa, mặc dù một số công thức nấu ăn có thể yêu cầu chiên nhanh trong chảo.
Nguồn tham khảo: Rice Noodles: Calories, Recipes, How to Cook, and More
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.