Các mẹo hữu ích giúp việc Nhịn ăn dễ dàng hơn

Nhịn ăn gián đoạn có thể nguy hiểm nếu không được thực hiện đúng cách. Bạn có thể thực hiện nhịn ăn vì mục đích tâm linh, lý do tôn giáo, cải thiện sức khỏe hoặc thậm chí giảm cân. Để đảm bảo bạn thực hiện đúng cách, bạn phải chuẩn bị đầy đủ và chọn khung thời gian chính xác khi có lợi hơn cho bạn ‘chịu đói’.

Bài viết Các mẹo hữu ích giúp việc Nhịn ăn dễ dàng hơn của Medplus cung cấp mọi thứ bạn cần biết về cách làm cho việc nhịn ăn trở nên dễ dàng hơn.

Xem thêm một số bài viết có liên quan:

• Nhịn ăn gián đoạn ảnh hưởng đến cơ thể và sức khỏe của bạn như thế nào?
• Nhịn ăn gián đoạn 20/4: Những điều bạn cần biết
• Nhịn ăn gián đoạn 18:6 : Những thông tin hữu ích
• Thực phẩm nên ăn trong Nhịn ăn gián đoạn 20/4 và Lưu ý cho bạn

1. Ý nghĩa và các hình thức nhịn ăn

Nhịn ăn là hành động không uống nước hoặc không ăn trong một thời gian nhất định. Sau đây là một số kiểu nhịn ăn phổ biến:

• Kiểu tôn giáo/tâm linh là không dùng thức ăn và nước uống tùy theo niềm tin của bạn. Chẳng hạn, những người theo đạo Cơ đốc nhịn ăn trong thời gian cho mượn và những người theo đạo Hồi trong mùa lễ Ramadan. Các tôn giáo và nền văn hóa khác cũng thực hành điều này.
• Kiểu nhịn ăn trừ nước. Bạn không ăn hoặc uống bất cứ thứ gì ngoài nước trong một khoảng thời gian nhất định.
• Nhịn ăn gián đoạn (IF). Bạn áp dụng một mô hình ăn uống giữa các thời kỳ nhịn ăn của mình. Bạn có thể ăn và uống hầu như bất cứ thứ gì bạn muốn. Tuy nhiên, bạn cần tuân thủ chu kỳ ăn kiêng của mình.
• Nhịn ăn không tự nguyện. Khi bạn không có gì để ăn và bạn không thể tìm nguồn thức ăn từ bất cứ đâu.
• Nhịn ăn trừ nước ép. Liên quan đến việc chỉ uống nước ép rau và trái cây trong một khoảng thời gian nhất định.
• Ăn chay một phần. Thực phẩm chế biến, đồ uống, sản phẩm động vật và caffein được loại bỏ khỏi chế độ ăn uống trong một thời gian nhất định.
• Hạn chế calo. Bạn sẽ hạn chế lượng calo nạp vào trong vài ngày mỗi hai tuần.
• Nhịn ăn luân phiên trong ngày (ADF). Nó tương tự như IF. Ý tưởng cơ bản ở đây là nhịn ăn một ngày và ăn vào ngày kia

2. Tại sao nhịn ăn lại quan trọng?

Việc nhịn ăn trong thời gian dài là điều bình thường. Trong thế kỷ 21, thực phẩm không phải là vấn đề đối với hầu hết các gia đình. Trên thực tế, chỉ cần nhấn nút, nó có thể được chuyển đến trước cửa nhà bạn. Tuy nhiên, nhịn ăn đã trở nên phổ biến. Vì vậy, những lợi ích của thực hành nhịn ăn là gì?

• Kiểm soát lượng đường trong máu. Một số nghiên cứu đã kết luận rằng nhịn ăn có thể cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu của bạn. Điều này có nghĩa là bạn có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và các bệnh mãn tính khác.
• Chống viêm nhiễm. Nghiên cứu cho thấy viêm mãn tính có liên quan đến sự phát triển của các bệnh mãn tính như ung thư, viêm khớp và bệnh tim. Bạn có thể giảm viêm bằng cách nhịn ăn.
• Tăng cường sức khỏe tim mạch. Nhịn ăn có thể cải thiện huyết áp, mức cholesterol và chất béo trung tính của bạn. Một nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng việc nhịn ăn cách ngày trong 8 tuần giúp giảm cholesterol xấu LDL và chất béo trung tính, do đó tăng cường sức khỏe tim mạch.
• Giảm cân. Hạn chế lượng calo nạp vào và tăng cường trao đổi chất có thể sẽ giúp bạn giảm được vài cân.
• Phòng chống ung thư. Một nghiên cứu trên chuột cho thấy việc nhịn ăn cách ngày thực sự có thể ngăn chặn sự hình thành khối u.

3. Mẹo giúp việc Nhịn ăn dễ dàng hơn

Cách hiệu quả để dễ dàng bắt đầu nhịn ăn là bắt đầu từ những việc nhỏ. Bạn không đi từ không nhịn ăn sang cố gắng nhịn ăn vài tuần. Bạn cần bắt đầu chỉ với một bữa ăn duy nhất, sau đó tăng dần lên thành cả ngày và cuối cùng là vài ngày.

3.1. Mẹo giúp Nhịn ăn trừ nước dễ dàng hơn

Nếu bạn đã quyết định cắt giảm thức ăn đặc và chỉ uống nước , thì có một số lời khuyên bạn nên tuân theo. Nếu tuân theo đúng cách, việc nhịn ăn của bạn sẽ khá đơn giản. Tuân thủ những điều sau:

• Khởi đầu đơn giản. Nếu bạn chưa bao giờ nhịn ăn trước đây, hãy bắt đầu với một ngày. Đừng nhịn ăn quá ba ngày liên tiếp mà không hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước.
• Ăn uống đầy đủ trước khi nhịn ăn. Hãy chắc chắn rằng bạn tiêu thụ thực phẩm giàu năng lượng (thực phẩm giàu carb là một lựa chọn an toàn).
• Chọn đúng thời điểm. Chỉ nhịn ăn khi bạn đang nghỉ ngơi và không làm việc.
• Đừng nhịn ăn nếu không khỏe. Nếu bạn bị ốm, hãy ăn uống để cơ thể bạn nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết để tiếp tục. Ngoài ra, nếu bạn mệt mỏi, đừng cố gắng nhịn ăn.
• Tránh các bài tập thể dục. Các bài tập sẽ tiêu tốn rất nhiều năng lượng của bạn, buộc bạn phải ăn giữa các lần nhịn ăn.
• Uống đủ nước. Truyền bá điều này trong suốt cả ngày. Nên tránh uống quá nhiều nước quá nhanh vì nó có thể gây hại cho sức khỏe của bạn.

3.2. Mẹo giúp Nhịn ăn 4 giờ dễ dàng hơn

• Nhận hỗ trợ. Cân nhắc việc nhịn ăn cùng với bạn bè, gia đình hoặc một nhóm nhỏ tại nơi làm việc của bạn. Đôi khi bạn có thể bị cám dỗ khi thấy bạn của mình ăn vặt trong khi bạn đang nhịn ăn.
• Đừng nhàn rỗi. Lập kế hoạch những gì bạn sẽ làm nếu 4 giờ nhịn ăn trùng với giờ ăn. Bạn có thể ra ngoài trồng cây, nghe nhạc, xem phim, v.v. Ý tưởng ở đây là luôn bận rộn nhất có thể để bạn không nhớ là mình chưa ăn.
• Đừng nghĩ đến thức ăn. Khi cái bụng đói của bạn bắt đầu gửi tín hiệu “cho tôi ăn” đến não, đừng để não bạn nghĩ rằng bạn chưa ăn. Nói không với dạ dày của bạn và chuyển sự chú ý của bạn sang thứ khác.
• Giữ nước. Nếu khát nước sẽ mệt mỏi, khô miệng, nhức đầu. Vì vậy, hãy chắc chắn rằng bạn thỉnh thoảng uống nước.

3.3. Mẹo giúp Nhịn ăn gián đoạn dễ dàng hơn

Nhịn ăn gián đoạn (IF) có thể nguy hiểm nếu không được thực hiện tốt. Bạn có thể gặp phải những tác động ít gây hại hơn, chẳng hạn như cảm thấy nhàm chán với những vấn đề nghiêm trọng hơn như đau đầu. Dưới đây là một số mẹo giúp bạn bỏ bữa an toàn thông qua IF:

• Giữ thời gian nhịn ăn của bạn ngắn. Thời gian nhịn ăn của bạn là tùy thuộc vào bạn. Tuy nhiên, bạn có thể tuân theo các chế độ phổ biến sau:

Mô hình 16:8. Tiêu thụ thực phẩm trong 8 giờ và sau đó nhịn ăn trong 16 giờ mỗi ngày.

Ăn, dừng. Liên quan đến việc nhịn ăn cả ngày từ 1 đến 2 lần một tuần.

Mô hình 6:1. Hãy giảm lượng calo cho chỉ một ngày trong một tuần. Trong sáu ngày còn lại, bạn sẽ ăn bình thường.

Mô hình 5:2. Mẫu này tương tự như 6:1. Tuy nhiên, ở đây bạn sẽ giảm lượng calo trong hai ngày mỗi tuần. Đó là ít hơn 500 calo đối với phụ nữ và 600 đối với nam giới.

• Ăn một lượng nhỏ thức ăn. Mặc dù bạn có thể loại bỏ hoàn toàn thức ăn vào những ngày nhịn ăn, nhưng bạn có thể tiêu thụ 25% nhu cầu calo của ngày hôm đó. Cách tiếp cận này có thể giúp bạn giảm thiểu rủi ro liên quan đến việc nhịn ăn, chẳng hạn như đói, v.v..
• Đi dạo. Nếu bạn cảm thấy buồn chán và đói, rất có thể bạn sẽ dễ dàng bỏ dở việc nhịn ăn của mình. Vì vậy, hãy đi dạo. Đảm bảo rằng bạn không có tiền để không bị dụ mua đồ ăn vặt. Bạn cũng có thể thiền, tắm, nghe nhạc, đọc sách, v.v.
• Đừng tiệc tùng khi nhịn ăn. Việc ăn mừng bằng cách ăn một bữa ăn lớn sau khi nhịn ăn có thể cực kỳ hấp dẫn. Điều này sẽ chỉ khiến bạn cảm thấy đầy hơi. Nếu bạn muốn giảm cân, điều này sẽ cản trở hành trình giảm cân của bạn.
• Ăn nhiều chất đạm. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, thì việc thiếu hụt calo sẽ khiến bạn mất khối lượng cơ bắp. Để tránh điều này, hãy tiêu thụ đủ protein vào những ngày bạn không nhịn ăn. Ngoài ra, bạn có thể ăn một lượng nhỏ protein vào những ngày nhịn ăn, chẳng hạn như một quả trứng.
• Sử dụng thực phẩm bổ sung. Ăn ít calo hơn có nghĩa là cơ thể bạn có thể bỏ lỡ các chất dinh dưỡng quan trọng. Vì vậy, hãy bổ sung các chất như sắt, canxi, vitamin B12. Bạn có thể cân nhắc uống viên vitamin tổng hợp để cung cấp cho bạn tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết.
• Ăn nhiều thức ăn vào các bữa ăn không nhịn ăn. Hãy nhớ rằng bạn đang cố gắng cải thiện sức khỏe của mình. Và một cách bạn có thể làm được điều đó là dùng thực phẩm toàn phần có liên quan đến một số lợi ích như giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và các bệnh mãn tính khác. Vì vậy, hãy ăn thịt gia cầm nạc, trứng, cá, ngũ cốc nguyên hạt, rau, các loại đậu và trái cây.

Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn. 

 

Nguồn tham khảo: How To Make Fasting Easier: Tips That’ll Come In Handy Even For Seasoned Fasters