Kiểm soát chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc đảm bảo năng lượng trong. Bạn có thực sự hiểu về các thành phần dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể? Bạn có biết đây là chất dinh dưỡng không thể thiếu đối với con người? Việc dư thừa hay thiếu hụt chất này liệu có ảnh hưởng lớn đến sức khỏe con người? Hãy cũng Medplus tìm hiểu nhé!
Chất béo là gì?
Là chất dinh dưỡng cần thiết và là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể. Nguồn năng lượng này nhiều gấp đôi protein và chất đường bột. Chất béo liên quan đến sức khỏe gồm 2 loại gồm các loại axit béo (acid béo no và không no) và cholesterol.
Acid béo
Khuyến nghị đầu tiên vẫn là các acid béo no không được vượt quá 10% năng lượng khẩu phần. Để làm được điều này, có thể tăng cường sử dụng các loại dầu thực vật và hạn chế tiêu thụ các loại mỡ động vật. Các acid béo không no phải đảm bảo cung cấp 11-15% năng lượng (Nhu cầu Dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam, năm 2016). Để đạt được điều này, cần tăng cường tiêu thụ các loại dầu thực vật và cá mỡ.
Acid béo no:
Những bằng chứng nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều chất béo, acid béo no và cholesterol thì có liên quan tới việc hình thành cục máu đông. Đó được xem là yếu tố nguy cơ của xơ vữa động mạch.
Acid béo chưa no:
Theo Nhu cầu Dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam, năm 2016, nhu cầu các acid béo không no cần thiết hàng ngày cho trẻ em như sau:
Trẻ 0-6 tháng: DHA cần 0,1-0,18% năng lượng /ngày
Trẻ 6-24 tháng: DHA cần 10-12 mg/kg cân nặng /ngày
Trẻ 2-4 tuổi: 100-150mg (DHA + EPA) /ngày
Trẻ 4-6 tuổi: 150-200 mg (DHA + EPA) /ngày
Trẻ 6-10 tuổi: 200-250 mg (DHA + EPA) /ngày
Cholesterol
Mối liên quan giữa bệnh mạch vành với lượng cholesterol toàn phần trong máu đã được thừa nhận. Cholesterol là chất sinh học có nhiều chức năng quan trọng. Cơ thể tự tổng hợp một phần, một phần còn lại do thức ăn cung cấp. Lượng cholesterol trong chế độ ăn trung bình nên dưới 300mg/ngày/người.
Cholesterol có nhiều trong các thức ăn nguồn gốc động vật. Lòng đỏ trứng có nhiều cholesterol, nhưng đồng thời có nhiều lecithin là một chất điều hoà chuyển hoá cholesterol trong cơ thể. Ở những người có cholesterol máu cao, không nhất thiết kiêng hẳn trứng mà chỉ nên ăn trứng 1-2 lần.
Tầm quan trọng của chất béo đối với sức khỏe.
Cung cấp năng lượng:
Chất béo (lipid) là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể với đậm độ cao, nhiều gấp đôi protein và chất đường bột.
Cung cấp các chất béo cần thiết
Cơ thể con người cần 3 loại chất béo khác nhau. Đó là chất béo bão hòa (SFA), không bão hòa đơn (MUFA) và không bão hòa nhiều nối đôi (PUFA).
Các SFAs có chủ yếu trong mỡ động vật, bơ và một số loại dầu thực vật làm từ quả có dầu… Chúng giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể. Song nếu tiêu thụ quá mức sẽ làm tăng lượng cholesterol trong máu, gây ra béo phì, tăng nguy cơ các bệnh tim mạch, tăng huyết áp.
MUFAs có trong mỡ cá biển, các loại dầu thực vật làm từ hạt có dầu (đậu nành, hạt cải, hướng dương)…. Chúng có tác dụng đào thải cholesterol xấu trong máu, giúp phòng tránh các bệnh tim mạch, tăng huyết áp.
PUFAs giúp giảm cholesterol xấu, đặc biệt kể đến dạng chất béo không bão hòa nhiều nối đôi mà cơ thể không thể tự tổng hợp được là omega 3 và omega 6. Chúng rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch và phát triển trí não.
Tham gia cấu tạo các tế bào
Đây là thành phần không thể thiếu cấu tạo nên tế bào, đặc biệt là các tế bào thần kinh và nhiều hormone trong cơ thể. Các nhà khoa học cho biết, có tới 50% acid béo cấu tạo nên tế bào tiếp nhận ánh sáng ở đáy mắt là DHA (một acid béo thuộc nhóm omega 3).
Hòa tan nhiều vitamin cho cơ thể
Chất béo là dung môi hòa tan các vitamin A, D, E, K cần thiết cho cơ thể hấp thụ. Vitamin A hỗ trợ tăng trưởng, miễn dịch, thị lực. Vitamin D giúp phát triển chiều cao, làm cho xương, răng chắc khỏe. Vitamin E chống oxy hóa, làm chậm lão hóa và hỗ trợ sinh sản. Vitamin K là yếu tố đông máu quan trọng của cơ thể.
Khi cơ thể thiếu lipit, các vitamin khó được hấp thụ, ảnh hưởng đến nhiều cơ quan tổ chức trong cơ thể. Trẻ nhỏ chậm tăng trưởng, thiếu dinh dưỡng, kém tập trung. Người lớn dễ bị đau nhức xương, thậm chí loãng xương, nhìn kém, giảm sức đề kháng.
Cho món ăn thêm hương vị, trọn dinh dưỡng
Chất béo như dầu ăn, là nguyên liệu không thể thiếu trong căn bếp của các gia đình. Tại Việt Nam, các loại dầu thực vật như đậu nành, ôliu, hướng dương, lạc, mè… đã khá quen thuộc.
Thiếu hụt chất béo dẫn đến hậu quả gì?
Việc thiếu chất béo sẽ dẫn đến những hậu quả nguy hiểm. Một số đó là suy nhược, mất cân bằng dinh dưỡng, thiếu hụt năng lượng, tăng nguy cơ ung thư vú, ung thư đường ruột và tuyến tiền liệt… Ngoài ra, thiếu hụt cholesterol còn khiến cơ thể bị mệt mỏi, uể oải, giảm sức đề kháng… Hơn thế, axit béo chưa bão hòa omega-3 và omega-6 đóng vai trò chi phối đến tính cách và trạng thái tinh thần.
Dấu hiệu nhận biết khi cơ thể thiếu hụt chất béo
– Đói ngay sau khi ăn: rất có thể là do bữa ăn của ban quá ít chất béo. Chế độ ăn đầy đủ chất béo giúp điều chỉnh sự thèm ăn, ngăn cản tình trạng ăn quá nhiều.
– Thường xuyên cảm thấy lạnh, trong khi những người khác cảm thấy nóng. Các tế bào mỡ chịu trách nhiệm tạo ra nhiệt và giữ ấm. Những người có lượng mỡ thấp, hoặc không có đủ chất béo, sẽ cảm thấy lạnh hơn những người khác.
– Uể oải, đau nhức. Những cơn đau này thường liên quan đến các khớp xương trong cơ thể. Nó có thể xuất phát từ nhiều lý do như chấn thương hoặc viêm. Và thiếu chất béo sẽ làm cho những triệu chứng này tồi tệ hơn. Bình thường, chất béo hỗ trợ khôi phục các chấn thương và giảm viêm. Khi thiếu chất béo, 2 khả năng này của cơ thể bị suy giảm dễ dẫn tới đau nhức kéo dài.
– Da khô: Nếu da bị khô, bong tróc hoặc ngứa, thì có thể là do chế độ ăn thiếu chất béo. Việc thiếu hụt các a xít béo có thể dẫn đến viêm da. Bổ sung đủ a xít béo omega 3 và 6 giúp giảm sự nhạy cảm của da với ánh nắng mặt trời và giảm viêm nhiễm gây mụn trứng cá.
– Đường huyết không ổn định. Những người có lượng đường huyết cao và không ổn định nên bổ sung chất béo lành mạnh, sẽ có tác động tích cực.
– Khó tập trung. Nếu bạn thường xuyên đối mặt với tình trạng lơ mơ, cảm thấy mệt mỏi liên tục, hãy bổ sung các chất béo lành mạnh. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng các a xít béo omega 3 có thể cải thiện chức năng nhận thức.
Dư thừa chất béo dẫn đến hậu quả gì?
Tuy nhiên, nạp nhiều chất béo cũng là không tốt, bạn có thể có nguy cơ cao mắc các bệnh về ung thư dạ dày, ung thư vú, nguy cơ về các bệnh tim mạch…
Dấu hiệu nhận biết khi cơ thể dư thừa chất béo.
Đau khớp:
Một triệu chứng của việc ăn uống không lành mạnh, ăn quá nhiều chất béo là đau khớp. Vì có quá nhiều chất béo trong cơ thể có thể làm cản trở lưu thông máu, dẫn đến đau ở các khớp xương.
Giảm trí nhớ
Một tác hại khác của đồ ăn vặt và các đồ ăn giàu chất béo là gây giảm trí nhớ. Các chất béo chuyển hóa có thể ảnh hưởng nhiều đến chức năng não bộ và khả năng nhận thức.
Dư thừa chất béo gây ra cholesterol cao
Nếu cơ thể bạn dư thừa chất béo, bạn cần tìm các biện pháp kiểm soát lượng cholesterol. Điều này giúp tránh gây ra các bệnh nguy hiểm như tim mạch…
Béo phì
Béo phì cũng là một dấu hiệu rõ ràng khi bạn áp dụng chế độ ăn không hợp lý. Khi chất béo nạp nhiều vào cơ thể, dẫn đến tích tụ thành mỡ thừa ở các bộ phận.
Nguy cơ ung thư vú
Những nghiên cứu mới nhất về chất béo chuyển hóa có trong các thực phẩm công nghiệp đã cảnh bảo nguy cơ ung thư vú tăng cao nếu bạn tiếp tục kết bạn với thực phẩm ngọt như bánh kẹo, đồ hộp….
Lưu ý khi chế biến và sử dụng
Ở nhiệt độ không quá 102 độ C, chất béo không có biến đổi đáng kể ngoài hóa lỏng. Khi đun lâu ở nhiệt độ cao, các axit béo không no sẽ bị oxy hóa làm mất tác dụng có ích với cơ thể. Khi nướng thức ăn, mỡ chảy ra rơi xuống tạo mùi thơm nhưng đó là các carbuahydro thơm vòng không tốt cho cơ thể. Đó chính là một trong các tác nhân gây ung thư. Do vậy không nên tái sử dụng dầu, mỡ đã qua rán ở nhiệt độ cao. Không mua các thức ăn rán, quay bán sẵn khi thấy chảo dầu, mỡ dùng cho việc chế biến không còn trong, đã được sử dụng nhiều lần và có màu đen cháy.
Nguồn:
https://thanhnien.vn/suc-khoe/dau-hieu-co-the-can-chat-beo-865194.html
https://www.vinmec.com/vi/tin-tuc/thong-tin-suc-khoe/thuc-pham-nao-chua-nhieu-chat-beo-bao-hoa/