Mang thai kéo theo rất nhiều thay đổi về thể chất và nội tiết tố. Bên cạnh đó, bạn sẽ bắt đầu ăn hai bữa vì nhu cầu dinh dưỡng của bạn sẽ tăng lên (em bé của bạn đang nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết từ bạn). Vì vậy, để đảm bảo rằng cả bạn và em bé đang lớn của bạn đều nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết, bạn sẽ phải bổ sung dinh dưỡng trước khi sinh và ăn các loại thực phẩm phù hợp từ nhiều nguồn.
Medplus đã liệt kê những chất dinh dưỡng cần thiết trong thời kỳ mang thai và những thực phẩm có chứa những chất dinh dưỡng đó.
1. Chất Đạm
Healthline nói rằng protein cần thiết cho sự phát triển thích hợp của các mô , cơ và các cơ quan của thai nhi , chẳng hạn như não. Nó cũng giúp phát triển mô tử cung và mô vú trong thời kỳ mang thai. Nó cũng góp phần làm tăng nguồn cung cấp máu, cho phép lượng máu bổ sung được gửi đến thai nhi.
Vì vậy, bạn sẽ phải tăng lượng protein trong mỗi ba tháng của thai kỳ. Bạn cần khoảng 70 đến 100 gram protein mỗi ngày, dựa trên cân nặng của bạn và tam cá nguyệt mà bạn đang ở. Các nguồn protein lành mạnh bao gồm:
- Thịt nạc, bao gồm cả thịt lợn và thịt bò
- Cá, kể cả cá hồi.
- gia cầm
- Đậu
- Trứng
- Bơ đậu phộng
- Đậu hũ
- Quả hạch
- Pho mát Cottage
2. Canxi
Canxi giúp xây dựng răng và xương chắc khỏe, đồng thời đóng một vai trò quan trọng trong hoạt động lành mạnh của hệ thống cơ bắp, thần kinh và tuần hoàn, bao gồm cả việc điều chỉnh việc sử dụng chất lỏng của cơ thể. Theo Kids Health , bà mẹ mang thai và cho con bú cần bổ sung 1000 mcg canxi mỗi ngày. Các nguồn cung cấp canxi bao gồm:
- Các sản phẩm từ sữa ít béo, chẳng hạn như pho mát, sữa, sữa chua
- Ngũ cốc tăng cường canxi và nước cam
- Các loại rau có lá màu xanh đậm, chẳng hạn như rau bina.
- Hải sản và cá có hàm lượng thủy ngân thấp, chẳng hạn như cá da trơn, tôm, cá hồi và cá ngừ đóng hộp
- Đậu phụ chứa canxi
3. Folate
Folate, còn được gọi là axit folic đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh thần kinh. Những dị tật bẩm sinh này ảnh hưởng đến tủy sống và não của em bé.
Ví dụ như chứng thiếu não và nứt đốt sống. Folate thúc đẩy sự phát triển lành mạnh của tủy sống và não và cần thiết để tạo ra các tế bào máu trắng và hồng cầu. Theo John Muir Health , nên bổ sung 600 đến 800 mcg axit folic trong thời kỳ mang thai và bạn có thể lấy nó từ những nguồn sau:
- Ngũ cốc
- Đậu khô và đậu lăng
- Rau lá xanh đậm
- Quả hạch
- Trái cây có múi
- Gan
- Trứng
- Bơ đậu phộng
4. Chất sắt
Bà mẹ mang thai và cho con bú cần thực hiện chế độ ăn giàu chất sắt, bổ sung hàng ngày để ngăn ngừa thiếu máu do thiếu sắt. Sắt hoạt động với kali, nước và natri để tăng lưu lượng máu, đảm bảo cung cấp đủ oxy cho cả bạn và em bé. Các bác sĩ khuyên bạn nên bổ sung 27 mcg sắt mỗi ngày, cùng với vitamin C để tăng cường hấp thu. Theo Live Science , các nguồn cung cấp sắt bao gồm:
- Thịt nạc và thịt gia cầm
- Rau lá xanh đậm
- Trái cây có múi
- Ngũ cốc
- Các loại đậu (đậu lăng, đậu, đậu Hà Lan)
- Bánh mì hoặc ngũ cốc phong phú
- Trứng
5. DHA
Axit docosahexaenoic (DHA) là một loại chất béo (được gọi là axit béo omega-3) hỗ trợ tăng trưởng và phát triển. Bạn cần axit béo omega-3 để mắt và não của em bé phát triển. Các nguồn cung cấp DHA tốt bao gồm:
- Cá hồi
- Cá trích
- Cá chim lớn
- Cá hồi
- Cá cơm
- Con tôm
- Cá mèo
- Cá rô phi
- Nước cam, nước trái cây và sữa có bổ sung DHA
6. Iốt
I-ốt giúp tuyến giáp sản xuất hormone giúp tăng trưởng và phát triển trí não của em bé. Không đủ chất sắt trong thai kỳ có thể khiến con bạn có nguy cơ bị chậm phát triển nhận thức và các vấn đề về tuyến giáp. Vì vậy, bà mẹ mang thai và cho con bú cần bổ sung muối i-ốt vào thức ăn, bổ sung 150 mcg i-ốt và tiêu thụ thực phẩm giàu i-ốt, bao gồm các sản phẩm từ sữa và hải sản.
Theo March of Dimes , các nguồn iốt bao gồm:
- Cá
- Sữa chua, pho mát và sữa.
- Bánh mì và ngũ cốc tăng cường
- Muối iốt
7. Carb & Chất Xơ
Carbs sẽ cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết để hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển của em bé. Các nguồn bao gồm trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Mặt khác, chất xơ sẽ làm dịu chứng táo bón thường liên quan đến thai kỳ. Các nguồn bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, các loại đậu và rau.
8. Vitamin
Các loại vitamin cần dùng bao gồm:
- Vitamin A – Nó giúp phát triển mắt, tim và hệ thống miễn dịch của em bé. Tuy nhiên, vitamin không nên chứa ít hoặc quá nhiều vitamin A, vì nó có thể gây hại cho em bé. Tránh bổ sung hơn 1.500 mcg vitamin A. Các nguồn bao gồm trái cây màu cam, sữa, rau lá xanh đậm và rau, bao gồm cà rốt, dưa đỏ và khoai lang.
- Vitamin B6 – Các nguồn bao gồm cá, thịt gia cầm, ngũ cốc tăng cường, ngũ cốc nguyên hạt và chuối.
- Vitamin B12 – Các nguồn bao gồm thịt nạc, cá và thịt gia cầm, và sữa ít béo và không có chất béo.
- Vitamin C – Các nguồn bao gồm bông cải xanh, trái cây họ cam quýt, dâu tây, nước ép trái cây tăng cường và cà chua.
- Vitamin D – Các nguồn bao gồm nước cam tăng cường, sữa không béo hoặc ít béo, cá hồi và lòng đỏ trứng.
Bài viết liên quan:
- 10 loại thực phẩm tốt nhất cho trẻ em
- Chế độ ăn khi đang cho con bú
- 9 loại thực phẩm nên tránh khi trẻ bị táo bón
Nguồn tham khảo: 8 Vital Nutrients For Pregnant People & Which Foods To Eat