10 Cách giúp bạn chạy bộ vào buổi sáng

Tập cho bản thân thói quen ngủ ngon

Xây dựng thói quen chạy bộ buổi sáng bắt đầu bằng một giấc ngủ ngon. Điều này có thể khó khăn nếu bạn đã quen xem TV đêm khuya hoặc dùng TV để ru bạn ngủ.

Để bắt đầu cuộc hành trình, hãy thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt. Đây là thuật ngữ được sử dụng để mô tả các thực hành đảm bảo tốt hơn cho các kiểu ngủ lành mạnh. Theo Hiệp hội Giấc ngủ Hoa Kỳ, bạn có thể tập cho mình ngủ sớm hơn 1 tiếng nếu bạn:

• Tránh caffein hoặc rượu ba giờ trước khi đi ngủ.
• Đừng ngủ trưa.
• Tạo thói quen hàng đêm để giúp bạn thư giãn, chẳng hạn như tắm nước ấm, thiền hoặc nghe nhạc êm dịu.
• Lên kế hoạch đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm.
• Thiết lập một phòng ngủ yên tĩnh và thoải mái.
• Ngừng xem TV, đọc sách hoặc thiết bị điện tử một giờ trước khi đi ngủ.

Điều này thoạt nghe có vẻ không tự nhiên, nhưng thực hành cuối cùng sẽ trở nên hoàn hảo nếu bạn cứ kiên trì với nó.

Ngủ trong bộ quần áo chạy bộ của bạn

Thật khó để hoàn thành một cuộc chạy khi bạn đã mặc quần áo cho nó. Nếu bạn thực sự muốn bắt đầu và tìm thấy động lực ngay khi mở mắt ra, chỉ cần mặc quần áo chạy bộ đi ngủ.

Điều này nghe có vẻ kỳ quặc nhưng lại là một thủ thuật mà nhiều người chạy bộ buổi sáng sử dụng. Mặc dù bạn có thể sẽ không muốn mặc bộ quần áo dính mồ hôi của ngày hôm qua đi ngủ, nhưng bạn có thể thực sự cảm thấy thoải mái khi mặc một bộ đồ chạy bộ mới giặt . Chỉ cần để giày của bạn bên cạnh giường, và bạn đã sẵn sàng để đi.

Sắp xếp quần áo 

Nếu không thích ý tưởng mặc quần áo chạy bộ khi đi ngủ, bạn có thể đặt chúng cạnh giường để sẵn sàng ra ngoài vào buổi sáng. Các vận động viên khác thích để quần áo của họ trong phòng tắm. Bằng cách này, bạn sẽ không mạo hiểm đánh thức đối tác của mình. Bạn có thể chỉ cần bật đèn, vẩy một ít nước lên mặt và đứng dậy một chút trước khi chạy.

Một mẹo khác là đội mũ ngay cả khi bạn không thường đội mũ. Điều này giúp bạn tiết kiệm rất nhiều thời gian để cố gắng chải tóc vào buổi sáng.

Đặt đồng hồ báo thức của bạn ra khỏi tầm với

Khi đồng hồ báo thức kêu vào sáng sớm, bạn sẽ muốn tiếp tục nhấn nút báo lại để ngủ thêm vài phút. Tuy nhiên, trước khi bạn nhận ra điều đó, 30 đến 40 phút sẽ trôi qua và bạn đột nhiên không có thời gian để chạy. 

Để xây dựng thói quen chạy bộ buổi sáng, bạn cần có sự nhất quán. Bạn không thể xả hơi vào mỗi ngày thứ ba và mong muốn xây dựng một thói quen.

Nếu bạn khó thức dậy, hãy đặt đồng hồ báo thức đối diện phòng để bạn phải ra khỏi giường để tắt. Hoặc tốt hơn nữa, đặt nó trong phòng tắm trên quần áo tập thể dục của bạn. Bạn càng đặt nhiều bước giữa bạn và giường, bạn càng ít có khả năng ngủ lại.

Khuyến khích bản thân

Nếu bạn đang tích cực tập luyện cho một cuộc đua và tuân theo một lịch trình tập luyện, bạn sẽ khó có thể hoàn thành buổi chạy buổi sáng. Đó là bởi vì bạn có một mục tiêu đã đặt ra mà bạn muốn đạt được và phải tuân theo chương trình để đạt được điều đó.

Ngay cả khi bạn không tập luyện, bạn cũng nên làm như vậy, thiết lập các mục tiêu và lịch trình để duy trì sự phát triển và đạt được hiệu quả cao nhất khi chạy. Mục tiêu không nhất thiết phải là khoảng cách hoặc số ngày trong lịch. Bạn có thể tự thưởng cho mình nếu đạt được một số mục tiêu nhất định, tự thưởng cho mình một buổi trị liệu mát-xa hoặc spa.

Lập kế hoạch (và thường xuyên thay đổi) lộ trình của bạn

Nếu bạn chưa hoàn toàn có tinh thần buổi sáng, điều tồi tệ nhất bạn có thể làm là chạy cùng một lộ trình từ sáng này sang sáng khác. Làm như vậy có thể chỉ làm tăng thêm cảm giác buồn chán mà bạn đang cảm thấy. Để kết hợp mọi thứ, hãy lên kế hoạch chạy buổi sáng vào đêm hôm trước, xác định quãng đường và thời gian bạn sẽ chạy.

Bạn có thể lập bản đồ tuyến đường trước bằng cách sử dụng Google Maps, tìm các địa danh mới để tham quan hoặc các ngọn đồi để chinh phục. Thậm chí có những ứng dụng bản đồ mà bạn có thể tải xuống điện thoại của mình để cung cấp thông tin chi tiết về địa hình của tuyến đường đã lên kế hoạch. Bạn càng giữ mọi thứ tươi mới, thói quen buổi sáng sẽ càng thú vị.

Tìm một người bạn chạy

Tìm một đối tác chạy là điều tuyệt vời vì nó bắt buộc bạn phải theo kịp chương trình. Nếu bạn thường điều hành một mình, hãy thử mời một người bạn hoặc thành viên gia đình tham gia cùng bạn, thậm chí xen kẽ các ngày với các đối tác khác nhau.

Tuy nhiên, khi chọn một đối tác, hãy chắc chắn tìm một người có mức độ thể chất tương tự. Nếu bạn và đối tác của bạn không hợp nhau, điều đó có thể khiến đối tác chậm hơn cảm thấy xấu hổ và gây khó chịu cho đối tác nhanh hơn. Hãy chọn lọc và đừng để việc tập thể dục cản trở một tình bạn tốt.

Ăn thông minh

Chạy bộ với cái bụng đói không bao giờ là tốt. Sau một đêm dài ngủ say, bạn ở trong trạng thái đói và có rất ít năng lượng để sử dụng. Nếu bạn ra khỏi cửa mà chưa ăn gì hết, bạn có thể cảm thấy yếu ớt và buồn nôn. 

Tệ hơn nữa, bạn có thể tự thuyết phục bản thân rằng mình “không phù hợp để chạy buổi sáng”, trong khi thực tế là bạn không ăn uống đúng cách. Thay vì đi thẳng ra cửa, hãy dành một chút thời gian để lấy một số  thực phẩm cung cấp năng lượng nhanh, chẳng hạn như chuối, thanh ăn sáng hoặc lát bánh mì nướng với bơ đậu phộng. Bằng cách ăn đúng loại thực phẩm, bạn sẽ không có nguy cơ ăn quá nhiều và cảm thấy ốm yếu. 

Giữ nước

Sau 7–8 giờ ngủ, cơ thể bạn đã bị mất nước một phần. Chạy mà không bổ sung nước là một sai lầm lớn. Mặc dù bạn chắc chắn không muốn nước tràn vào bụng mình, nhưng 6–8 cốc thường sẽ không gây khó chịu cho bạn nếu bạn dành vài phút để giải quyết.

Bạn cũng có thể mang theo đồ uống thể thao giàu chất điện giải để nhâm nhi dọc đường. Nguyên tắc chung là uống 3–6 ounce chất lỏng cho mỗi dặm bạn chạy.

Mặc dù bạn hoàn toàn có thể bắt đầu với một tách cà phê trước khi rời đi, nhưng hãy nhớ rằng đó là một loại thuốc lợi tiểu. Do đó, khi lên kế hoạch cho lộ trình buổi sáng, bạn có thể cần xác định chính xác các phòng vệ sinh trên đường đi để không bị buộc phải chạy về nhà với một cái bàng quang căng phồng.

Mặc quần áo phản quang

Điều quan trọng là phải giữ an toàn khi bạn chạy vào buổi sáng, đặc biệt là trong giờ tiết kiệm ánh sáng ban ngày khi mặt trời mọc muộn. Để đảm bảo bạn được nhìn thấy đầy đủ khi tham gia giao thông, hãy mặc quần áo phản quang có thể bắt được đèn pha của các phương tiện đang đến gần. Chúng bao gồm áo khoác, áo vest, mũ và thậm chí cả giày chạy bộ.

Những sản phẩm tốt nhất có màu neon đậm phát sáng trong bóng tối. Thậm chí có một số đèn nhấp nháy mà bạn có thể bật và tắt. Khi chạy một mình, đừng bao giờ rời đi mà không mang theo điện thoại di động. Luôn mang theo một số loại giấy tờ tùy thân bên mình, chẳng hạn như thẻ bảo hiểm y tế hoặc vòng tay ID.

Bạn thậm chí có thể tải xuống một ứng dụng khẩn cấp, chẳng hạn như  Kitestring, liên hệ với tất cả các số điện thoại khẩn cấp của bạn cùng một lúc và cung cấp cho họ vị trí GPS của bạn. Để đảm bảo an toàn, tốt hơn là bạn nên chạy cùng với những người khác nếu bên ngoài trời tối. Nếu bạn chạy một mình, hãy đi đến những con đường công cộng đông đúc hơn, nhiều ánh sáng hơn cho đến khi mặt trời mọc hoàn toàn và những người chạy khác ở xung quanh bạn.