Trái cây và rau quả đặc biệt quan trọng trong chế độ ăn uống đối với người lớn tuổi, nhưng việc kết hợp chúng vào chế độ ăn uống của bạn có thể khó khăn. Vì chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng đã được chứng minh là giúp ngăn ngừa hoặc giảm nguy cơ mắc các bệnh xảy ra khi chúng ta già đi.
Trong chế độ ăn thì 1 khẩu phần trái cây hoặc rau quả lớn như thế nào?
Bốn khẩu phần rưỡi trái cây và rau quả mỗi ngày được khuyến nghị bởi Hướng dẫn chế độ ăn uống gần đây nhất của Hoa Kỳ nghe có vẻ nhiều, nhưng có lẽ không nhiều như bạn nghĩ. Hoch nói rằng một hướng dẫn tốt là nghĩ về lượng sản phẩm bạn có thể cầm trong một bàn tay khum – đó là khoảng nửa cốc hoặc một khẩu phần.
Chiến lược dinh dưỡng tốt nhất là nhắm đến sự đa dạng. Ăn càng nhiều loại trái cây và rau quả khác nhau càng tốt sẽ giúp đảm bảo rằng bạn nhận được nhiều loại chất dinh dưỡng mà cơ thể cần cho quá trình lão hóa khỏe mạnh.
Đáp ứng mục tiêu là một chế độ ăn uống lành mạnh của bạn đối với trái cây và rau củ
Hãy làm theo những lời khuyên đơn giản sau đây của Hoch để tăng lượng trái cây và rau củ bạn ăn mỗi ngày.
1. Thêm trái cây và rau quả vào các món ăn yêu thích của bạn
Hãy tìm cách kết hợp trái cây và rau củ vào thực phẩm bạn đã ăn. Ví dụ, trộn trái cây vào ngũ cốc hoặc sữa chua của bạn, thêm dâu tây hoặc quả việt quất vào bánh kếp của bạn, gói bánh sandwich của bạn với rau bổ sung, thêm lớp phủ rau củ vào bánh pizza của bạn, khuấy rau xanh vào món thịt hầm hoặc mì ống yêu thích của bạn, hoặc nhồi món trứng tráng của bạn với rau bổ sung. Có rất nhiều sách dạy nấu ăn để bạn bắt đầu.
2. Dọn dẹp tủ đồ ăn vặt của bạn
Các nhà nghiên cứu đã so sánh các lựa chọn thực phẩm mà mọi người đưa ra khi được đưa ra ba lựa chọn: số lượng thực phẩm lành mạnh và không lành mạnh bằng nhau, nhiều thực phẩm lành mạnh hơn hoặc nhiều thực phẩm không lành mạnh hơn.
Kết quả, được công bố trên BMC Public Health vào tháng 11 năm 2018, chỉ ra rằng việc loại bỏ các lựa chọn kém lành mạnh có nhiều khả năng dẫn đến các lựa chọn lành mạnh hơn bất kỳ tình huống nào khác. Vì vậy, dự trữ nhiều sản phẩm là tốt, nhưng loại bỏ các lựa chọn thay thế đồ ăn vặt sẽ đạt được thỏa thuận.
3. Lập danh sách các công thức nấu ăn giàu rau yêu thích của bạn
Bạn nên giữ một bộ sưu tập các công thức nấu ăn để làm tài liệu tham khảo khi bạn lập danh sách mua sắm của mình. Chọn ra ba hoặc bốn để mua trong một tuần. Các ứng dụng như BigOven hoặc Paprika có thể giúp bạn tìm, lưu và sắp xếp công thức nấu ăn cũng như phát triển danh sách mua sắm.
4. Thử những điều mới
Lần tới khi bạn đi đến cửa hàng tạp hóa, hãy chọn một loại trái cây hoặc rau quả mới để thử. Tốt hơn nữa, hãy đăng ký giao hàng sản phẩm thường xuyên từ CSA địa phương của bạn. Nông nghiệp do cộng đồng hỗ trợ hỗ trợ nông dân địa phương và mang đến cho bạn sự phân loại bất ngờ về bất cứ thứ gì đang phát triển.
5. Nấu chay
Ít nhất một lần mỗi tuần, hãy bỏ thịt (bạn có thể tham gia vào thứ hai không thịt) và thử một công thức món chay mới cho bữa tối. Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ vào tháng 8 năm 2019, chế độ ăn dựa trên thực vật có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch cũng như giảm tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân.
6. Ăn vặt
Hãy thử ăn vặt bằng trái cây tươi hoặc khô. Hãy kiểm tra nhãn để đảm bảo không thêm đường. Hãy thử những lát cà rốt và ớt chuông với nước sốt ít chất béo, hoặc khoai tây chiên nướng với salsa tươi.
7. Có sẵn các tùy chọn đóng hộp và đông lạnh
Những thứ này cũng đậm đặc chất dinh dưỡng như tươi, và chúng thường tiết kiệm chi phí hơn. Chỉ cần nhớ đọc nhãn – đôi khi các lựa chọn đóng hộp có thể có nhiều natri hoặc đường bổ sung.
8. Cân nhắc một ly sinh tố trái cây vào buổi sáng
Bạn có thể dễ dàng thêm trái cây và rau vào một ly sinh tố tốt cho sức khỏe, và thậm chí “che giấu” những mùi vị mà bạn có thể không yêu thích, như rau bina hoặc cải xoăn.
9. Hãy suy nghĩ theo mùa
Hãy tận dụng trái cây và rau quả theo mùa khi bạn có thể, và điều đó có thể có nghĩa là đến thăm chợ nông sản và biết những gì có sẵn khi nào.
10. Chuẩn bị bữa ăn nhiều hơn
Việc cắt nhỏ một số loại rau trước và bảo quản chúng trong tủ lạnh có thể khiến bạn có nhiều khả năng lấy chúng hơn khi chuẩn bị bữa ăn cùng nhau.
Xem thêm