Trong chế độ ăn kiêng thì tình trạng quá ít calo có thể cản trở quá trình trao đổi chất của bạn, phá hoại mọi mục tiêu giảm cân. Chính vì thế, hãy cùng MedPlus tìm hiểu những thông tin cần thiết nhé!
Điều gì được coi là một chế độ ăn ít calo?
Một chế độ ăn ít calo không cần phải phức tạp và là chế độ chứa ít calo hơn mức bạn thường tiêu thụ. Để duy trì cân nặng, lượng calo được đề xuất khoảng 1.600–2.400 calo đối với phụ nữ và 2.200–3.000 đối với nam giới – vì vậy bạn có thể coi bất cứ thứ gì dưới những con số này là chế độ ăn ít calo.
Nhưng một số kế hoạch ăn kiêng phổ biến đưa người dùng đến mức cực thấp. Ví dụ, chế độ ăn kiêng HCG cung cấp ít nhất 500 calo mỗi ngày và chế độ ăn kiêng TLC sẽ gần mốc 1.200 đến 1.600 calo hoặc tính toán một con số cụ thể dựa trên cân nặng hiện tại và cân nặng mục tiêu của bạn.
Làm thế nào một chế độ ăn ít calo có thể giúp hoặc gây hại cho việc giảm cân
Chế độ ăn ít calo là một con đường giảm cân đơn giản, đã được nghiên cứu xác nhận, với rất nhiều tạp chí, máy tính, ứng dụng và các tài nguyên khác có sẵn để tính toán tiến trình của bạn. Ngoài ra, một kế hoạch ăn uống tiêu chuẩn ít calo thường không hạn chế bất kỳ loại thực phẩm cụ thể nào (hoặc thời gian của chúng), vì vậy nó có thể là một sự thay thế linh hoạt cho một số chế độ ăn kiêng phổ biến cho bạn biết chính xác nên ăn gì và khi nào.
Điều đó nói rằng, một cách tiếp cận cắt giảm lượng calo có thể đi kèm với những nhược điểm. Việc theo dõi tỉ mỉ các con số và khẩu phần ăn có thể là lãnh thổ không lành mạnh đối với một số người, cuối cùng tạo ra hành vi ăn uống không điều độ. Nếu bạn có tiền sử rối loạn ăn uống hoặc có vấn đề về mối quan hệ với thức ăn, tốt nhất bạn nên thận trọng khi tiếp cận việc đếm calo; tranh thủ sự giúp đỡ của bác sĩ trị liệu hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, nếu có thể.
Đối với hầu hết mọi người, việc giảm lượng calo đơn thuần sẽ không phải là câu trả lời cho sự thành công suốt đời trong việc duy trì cân nặng mong muốn. Cũng cần phải xem xét nội tâm, chánh niệm và một số loại hoạt động thể chất để làm cho quá trình này thành công.
Tại sao cắt giảm quá nhiều calo có thể gây hại
Tất cả chúng ta đều cần calo để tồn tại. Nếu cơ thể bạn cảm thấy không đủ, nó sẽ chống lại quá trình này bằng một cơ chế được gọi là “chế độ đói” – chống lại kết quả giảm cân mà bạn mong muốn. Chế độ đói là một cơ chế bảo vệ mà cơ thể sử dụng để ngăn ngừa mất chất béo và đói. Ý tưởng là, cơ thể bạn muốn sử dụng chất béo để duy trì sự sống của bạn, vì vậy bạn không đốt cháy nhiều calo.
Điều này làm giảm tỷ lệ trao đổi chất của bạn, có nghĩa là bạn đang sử dụng ít calo hơn. Nếu bạn cắt giảm lượng calo quá nhiều, nó sẽ cản trở quá trình giảm cân. Để ngăn chặn tình trạng giảm cân, thì có một đề xuất mục tiêu giảm từ 450g đến 910g mỗi tuần. Nếu bạn mất nhiều hơn thế, bạn sẽ mất chất lỏng trong cơ thể và khối lượng cơ bắp.
Dấu hiệu bạn đang không nạp đủ calo khi thực hiện chế độ ăn kiêng
Mặc dù một thân hình mảnh mai có thể đáng mơ ước, nhưng các dấu hiệu suy dinh dưỡng không hấp dẫn. Bên đây là những dấu hiệu cho thấy bạn không nạp đủ calo:
- Mệt mỏi hoặc năng lượng thấp
- Đói liên tục
- Cáu gắt
- Sương mù não hoặc thiếu chú ý
- Rụng tóc hoặc tóc dễ gãy
- Chóng mặt
- Lo lắng, trầm cảm hoặc thay đổi tâm trạng
- Không có khả năng để có được ấm áp
Cách thực hiện chế độ ăn ít calo một cách an toàn
Nếu bạn đang tìm cách cắt giảm lượng calo bằng cách cắt giảm lượng calo, điều quan trọng là phải làm như vậy một cách an toàn. Trước khi bạn bắt đầu chế độ ăn kiêng ít calo, hãy cân nhắc thảo luận về kế hoạch của bạn với chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe khác chuyên về giảm cân.
Và trước và trong suốt hành trình của bạn, hãy ghi nhật ký thực phẩm để giúp bạn đánh giá và suy nghĩ về các lựa chọn chế độ ăn uống của mình. Nó cũng có thể giúp bạn xác định xem mình có ăn đủ hay không. Đặc biệt, bạn hãy nên chú ý đến thành phần trong khẩu phần ăn của mình nhé!
Ví dụ, một đĩa cân bằng sẽ bao gồm một nửa trái cây hoặc rau không chứa tinh bột, một phần tư đĩa là nguồn protein thực vật hoặc động vật , một phần tư là nguồn carbohydrate và một hoặc hai thìa chất béo mỗi bữa ăn. Bằng cách này, bạn có thể đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của mình mà không cần nạp quá nhiều calo.
Cuối cùng, hãy nhớ rằng chậm và ổn định sẽ đạt được mục tiêu nhanh nhất có thể nhé! Cách tiếp cận lành mạnh nhất là giảm vừa phải lượng calo hằng ngày và tăng cường tập thể dục hằng ngày. Đừng cố gắng giảm cân quá nhiều cùng một lúc. Ngay cả việc giảm lượng calo nạp vào từ 200 đến 300 calo mỗi ngày và tăng cường tập thể dục thêm 20 phút mỗi ngày cũng có thể giúp bạn đạt được thành công lâu dài.
Xem thêm