Chế độ ăn không có lactose: nên ăn và tránh gì?

Nguyễn Ngọc Bảo Trâm

1 năm trước

Chế độ ăn không có lactose là một mô hình ăn uống phổ biến giúp loại bỏ hoặc hạn chế đường sữa, một loại đường trong sữa.

Mặc dù hầu hết mọi người đều biết rằng sữa và các sản phẩm từ sữa thường chứa đường lactose, nhưng vẫn có nhiều nguồn cung cấp đường này tiềm ẩn khác trong nguồn cung cấp thực phẩm.

Hãy cùng tiếp tục xem bài viết Chế độ ăn không có lactose: nên ăn và tránh gì? của Medplus để có thêm thông tin chi tiết bạn đọc nhé!

Xem thêm một số bài viết có liên quan:

1. Ai nên theo chế độ ăn không có lactose

Lactose là một loại đường đơn được tìm thấy tự nhiên trong sữa và các sản phẩm từ sữa. Nó thường bị phá vỡ bởi lactase, một loại enzyme trong ruột non.

Tuy nhiên, nhiều người không thể sản xuất lactase, dẫn đến không thể tiêu hóa đường sữa trong sữa. Trên thực tế, người ta ước tính rằng khoảng 65% dân số thế giới không dung nạp đường sữa, nghĩa là họ không thể tiêu hóa đường sữa.

Đối với những người không dung nạp đường sữa, tiêu thụ các sản phẩm có chứa đường sữa có thể gây ra tác dụng phụ bất lợi như đau dạ dày, đầy hơi và tiêu chảy.

May mắn thay, tuân theo chế độ ăn không có lactose có thể giảm thiểu các triệu chứng cho những người mắc bệnh này.

Một số người cũng có thể áp dụng chế độ ăn không có lactose để giảm tiêu thụ các sản phẩm sữa, điều mà họ có thể muốn thực hiện vì lý do cá nhân, tôn giáo hoặc sức khỏe, cũng như các mối quan tâm về môi trường hoặc đạo đức.

Những người khác có thể chọn loại bỏ đường sữa như một phần của chế độ ăn không có lactose, chế độ này được khuyến nghị cho những người bị dị ứng với protein trong sữa, bao gồm cả casein hoặc váng sữa.

2.Thực phẩm nên ăn trong chế độ ăn không có lactose

Nhiều loại thực phẩm có thể được thưởng thức như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, không có đường sữa, bao gồm:

Trái cây: táo, cam, dâu, đào, mận, nho, dứa, xoài
Rau: hành, tỏi, bông cải xanh, cải xoăn, rau bina, rau arugula, rau cải rổ, bí xanh, cà rốt
Thịt: thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, thịt bê
Gia cầm: gà, gà tây, ngỗng, vịt
Hải sản: cá ngừ, cá thu, cá hồi, cá cơm, tôm hùm, cá mòi, nghêu
Trứng: lòng đỏ trứng và lòng trắng trứng
Thực phẩm đậu nành: đậu phụ, tempeh, natto, miso
Các loại đậu: đậu đen, đậu tây, đậu lăng, đậu pinto, đậu xanh
Ngũ cốc nguyên hạt: lúa mạch, kiều mạch, quinoa, couscous, lúa mì, farro, yến mạch
Các loại hạt: hạnh nhân, quả óc chó, quả hồ trăn, hạt điều, quả hạch Brazil, quả phỉ, hạt chia, hạt lanh, hạt hướng dương, hạt bí ngô.
Các loại sữa thay thế: sữa không đường, sữa gạo, sữa hạnh nhân, sữa yến mạch, sữa dừa, sữa hạt điều, sữa gai dầu
Sữa chua không đường Lactose: sữa chua dừa, sữa chua hạnh nhân, sữa chua đậu nành, sữa chua hạt điều
Chất béo lành mạnh: bơ, dầu ô liu, dầu mè, dầu dừa
Các loại thảo mộc và gia vị: nghệ, oregano, hương thảo, húng quế, thì là, bạc hà
Đồ uống: nước, trà, cà phê pha, nước dừa, nước trái cây

Hãy nhớ rằng những người bị dị ứng sữa nên tránh các sản phẩm không chứa đường sữa làm từ sữa vì chúng có thể chứa protein sữa như casein hoặc váng sữa.

3.Các thực phẩm cần tránh

3.1 Sản phẩm từ sữa

Một số sản phẩm sữa có chứa lượng đường sữa thấp và nhiều người không dung nạp đường sữa có thể dung nạp được.

Ví dụ: bơ chỉ chứa một lượng nhỏ và không có khả năng gây ra triệu chứng cho những người không dung nạp đường sữa trừ khi tiêu thụ một lượng rất cao. Đáng chú ý, bơ đã làm rõ hầu như không chứa đường sữa.

Trong khi đó, một số loại sữa chua có chứa vi khuẩn có lợi có thể hỗ trợ quá trình tiêu hóa đường sữa. Các sản phẩm sữa khác thường chứa lượng đường sữa thấp bao gồm kefir, skyr, pho mát lâu năm hoặc cứng và kem nặng.

Dưới đây là một số sản phẩm từ sữa mà bạn có thể muốn tránh như một phần của chế độ ăn không có lactose:

Sữa: tất cả các loại sữa bò, sữa dê và sữa trâu
Phô mai: đặc biệt là phô mai mềm, chẳng hạn như phô mai kem, phô mai tươi, phô mai mozzarella và ricotta
Bơ
Sữa chua
Kem, sữa chua đông lạnh và sherbet làm từ sữa
Sữa bơ
Kem chua
Kem đánh

3.2 Thức ăn chế biến sẵn

Ngoài việc có mặt trong các sản phẩm sữa, đường sữa có thể được tìm thấy trong nhiều sản phẩm thực phẩm chế biến sẵn khác. Dưới đây là một vài loại thực phẩm có thể chứa đường sữa:

Bữa ăn tiện lợi
Hỗn hợp khoai tây ăn liền
Nước sốt, súp và nước thịt làm từ kem hoặc pho mát
Bánh mì, bánh ngô, bánh quy giòn và bánh quy
Đồ nướng và món tráng miệng
Rau kem
Kẹo, bao gồm sôcôla và bánh kẹo
Hỗn hợp bánh quế, bánh kếp, bánh nướng xốp và bánh ngọt
Ngũ cốc ăn sáng
Thịt chế biến, bao gồm xúc xích, thịt xông khói, xúc xích và thịt nguội
Cà phê hòa tan
Salad
Khoai tây chiên có hương vị

Nguồn tham khảo: Lactose-Free Diet: Foods to Eat and Avoid

Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.