Chế độ ăn kiêng theo chiều dọc là gì?

Chế độ ăn kiêng theo chiều dọc là một kế hoạch dinh dưỡng dựa trên hiệu suất được phát triển bởi một vận động viên thể hình và cử tạ chuyên nghiệp.

Nó giúp tối ưu hóa sức khỏe đường ruột, điều chỉnh sự thiếu hụt dinh dưỡng và cân bằng nội tiết tố. Đồng thời cải thiện năng lượng, sức bền và khả năng phục hồi ở các vận động viên.

Hãy cùng tiếp tục xem bài viết Chế độ ăn kiêng theo chiều dọc là gì? của Medplus để có thêm thông tin chi tiết bạn đọc nhé!

Xem thêm một số bài viết có liên quan:

• Chế độ ăn kiêng Warrior là gì? [cập nhật 2023]
• Chế độ ăn uống: Blue Matcha có tốt cho bạn không?
• Chế độ ăn uống: 6 thực phẩm cần TRÁNH trong thời kỳ mãn kinh
• Bạn có nên uống nước protein không?

1. Chế độ ăn kiêng theo chiều dọc là gì?

Chế độ ăn kiêng theo chiều dọc được phát triển bởi Stan Efferding, một vận động viên sức mạnh ưu tú, để nâng cao hiệu suất cho những người tập thể hình, vận động viên cử tạ.

Chế độ ăn kiêng theo chiều dọc tập trung vào một số lượng hạn chế các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, chất lượng cao.

Việc hạn chế sự đa dạng này giúp cơ thể bạn tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng hiệu quả hơn, điều này sẽ cải thiện sự phát triển, phục hồi cơ bắp, sức khỏe đường ruột và quá trình trao đổi chất.

2. Cách thực hiện chế độ ăn kiêng theo chiều dọc

2.1 Các thực phẩm chính

Thịt đỏ và gạo trắng chiếm phần lớn trong chế độ ăn kiêng theo chiều dọc. Gạo trắng là nguồn tinh bột chính vì nó dễ tiêu hóa, đặc biệt là với số lượng lớn.

Thịt đỏ được ưa thích hơn thịt gia cầm hoặc cá do mật độ dinh dưỡng và nồng độ sắt, vitamin B, kẽm và cholesterol, mà chế độ ăn kiêng khẳng định là rất quan trọng đối với sự phát triển cơ bắp và sản xuất testosterone.

2.2 Những hạn chế

Tất cả các loại thực phẩm không dễ tiêu hóa đều không được khuyến khích.

Chúng bao gồm các loại rau có thể gây đầy hơi và đầy hơi, chẳng hạn như bông cải xanh và súp lơ trắng, có nhiều FODMAP, cũng như hành và tỏi.

Các loại đậu, gạo lứt và các loại ngũ cốc khác cũng bị hạn chế vì chúng chứa lectin và axit phytic, có thể hạn chế khả năng hấp thụ một số chất dinh dưỡng của bạn.

Tuy nhiên, bạn có thể được phép ăn một lượng nhỏ các loại đậu và yến mạch miễn là chúng đã mọc mầm hoặc ngâm nước để dễ tiêu hóa hơn.

2.3 Các bước thực hiện

Khi bắt đầu, bạn tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) hoặc số lượng calo mà cơ thể bạn cần để hoạt động khi nghỉ ngơi. Sau đó, bạn bổ sung lượng calo dựa trên chế độ luyện tập của mình.

Khi cơ thể bạn điều chỉnh chế độ ăn kiêng và bắt đầu cảm thấy đói giữa các bữa ăn, bạn phải “đi theo chiều dọc” bằng cách nạp thêm calo.

Khi bạn lại bắt đầu cảm thấy đói giữa các bữa ăn, bạn lặp lại quy trình này cho đến khi đạt được trọng lượng mục tiêu hoặc khối lượng cơ mục tiêu.

3. Những lợi ích trong chế độ ăn kiêng theo chiều dọc

3.1 Hỗ trợ phát triển cơ bắp

Lượng calo dư thừa rất quan trọng để tăng cơ bắp, đặc biệt là đối với những người tập thể hình, vận động viên cử tạ và các vận động viên nghiêm túc khác (5).

Bằng cách tập trung vào các loại thực phẩm dễ tiêu hóa, chế độ ăn kiêng theo chiều dọc giúp bạn dễ dàng ăn các bữa ăn nhiều calo thường xuyên mà không gặp phải các tác dụng phụ về tiêu hóa.

Hơn nữa, chế độ ăn kiêng nhấn mạnh vào việc tăng lượng tinh bột của bạn, điều này có thể giúp tăng khối lượng cơ bắp.

3.2 Có thể làm giảm các triệu chứng tiêu hóa ở một số người

Những người tập thể hình và các vận động viên khác cần các bữa ăn thường xuyên, nhiều calo cũng có thể có lợi, vì thực phẩm có hàm lượng FODMAP thấp giúp giảm nguy cơ đầy hơi.

Ngoài ra, chúng có thể làm giảm đáng kể các triệu chứng tiêu hóa, chẳng hạn như đầy bụng, co thắt dạ dày, táo bón và tiêu chảy, ở những người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS).

4. Nhược điểm trong chế độ ăn kiêng theo chiều dọc