Nếu bạn đang tìm kiếm những loại thực phẩm tốt nhất giúp giảm huyết áp, thì không đâu khác ngoài chế độ ăn kiêng DASH đã được thử nghiệm và đúng đắn.
Nghiên cứu ủng hộ chế độ ăn kiêng DASH
Chế độ ăn kiêng DASH là một cách ăn uống, nó được phát triển để ngăn chặn chứng tăng huyết áp. Không giống như nhiều chế độ ăn kiêng thịnh hành có thời gian được chú ý và sau đó lụi tàn, chế độ ăn kiêng DASH đã phổ biến từ đầu những năm 1990.
Nếu bạn định tuân theo chế độ ăn kiêng DASH, thực phẩm có nguồn gốc thực vật sẽ chiếm phần lớn trong đĩa ăn của bạn. Các loại thực phẩm như trái cây, rau, hạt, quả hạch và các loại đậu sẽ là những ngôi sao sáng và thực phẩm chế biến sẵn có chứa một lượng lớn đường bổ sung và muối sẽ chỉ xuất hiện hiếm hoi.
Nói chung, có một số nguyên tắc quan trọng cần tuân theo khi kết hợp chế độ ăn kiêng DASH vào lối sống của bạn:
- Nhấn mạnh rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt
- Bao gồm các sản phẩm từ sữa không béo hoặc ít béo, đậu, các loại hạt và dầu thực vật
- Hạn chế thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa, chẳng hạn như thịt mỡ, các sản phẩm từ sữa nguyên kem và dầu nhiệt đới
- Hạn chế đồ ăn, thức uống có đường
- Hạn chế uống rượu
- Hạn chế lượng natri dưới 2.300 mg/ngày
Cùng với việc nhấn mạnh và hạn chế một số loại thực phẩm, chế độ ăn kiêng DASH cũng gợi ý tập trung vào các chất dinh dưỡng cụ thể. Canxi, magie và kali là những vi chất có vai trò điều hòa huyết áp và được đề cao trong chế độ ăn này. Các chất dinh dưỡng mà chế độ ăn này cung cấp cho cơ thể giúp hỗ trợ huyết áp khỏe mạnh một cách tự nhiên.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ giúp kiểm soát huyết áp và ngăn ngừa các bệnh tim mạch khác, đồng thời lượng canxi hấp thụ hằng ngày giúp giảm mỡ máu và giảm căng thẳng. Từ chất xơ đến canxi đến nhiều vi chất dinh dưỡng khác mà cách ăn uống này cung cấp, chế độ ăn kiêng DASH chắc chắn là một cách tiếp cận dựa trên bằng chứng để kiểm soát huyết áp.
Mẹo dễ dàng để thực hiện theo chế độ ăn kiêng DASH
Một số thay đổi trong thói quen ăn uống, hoàn toàn có thể hạ huyết áp một cách tự nhiên, đặc biệt là bằng cách tuân theo chế độ ăn kiêng DASH.
Khi bắt đầu chế độ ăn kiêng DASH, đây là một số mẹo giúp bạn bắt đầu:
- Thưởng thức một phần trái cây tươi hoặc đông lạnh như món tráng miệng sau bữa ăn thay vì món ngọt có đường.
- Kết hợp các loại rau bất ngờ vào các món ăn truyền thống của bạn.
- Trao đổi những miếng thịt béo hơn để lấy ức gà hoặc các lựa chọn nạc khác.
- Sử dụng các loại thảo mộc và gia vị thay vì muối ăn để thêm hương vị cho món ăn của bạn.
- Uống nước lọc hoặc nước lọc có ga thay vì đồ uống có đường.
- Sử dụng nước sốt salad tự làm của riêng bạn và thay thế các sản phẩm thực phẩm chế biến khác.
- Khi làm bữa sáng, hãy chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt thay vì bánh mì nướng làm từ bánh mì trắng.
Phần kết
Thực hiện những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn giảm huyết áp một cách lâu dài. Hãy nhớ rằng chỉ riêng chế độ ăn kiêng DASH có thể không đủ để hạn chế huyết áp cao. Một số người có thể cần thực hiện các thay đổi khác trong lối sống hoặc thậm chí dùng thuốc để kiểm soát huyết áp.
Hãy tham khảo ý kiến từ bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng để xem liệu việc kết hợp chế độ ăn kiêng này với những thay đổi lối sống khác có hiệu quả hơn trong việc giảm huyết áp để đạt được các mục tiêu sức khỏe của bạn hay không.
Xem thêm