Có Nên Uống Nước Trước Khi Ngủ?

Uống nước là điều cần thiết cho sức khỏe tổng thể chúng ta. Theo Cơ quan Khảo sát Địa chất Hoa Kỳ, H ₂ O chiếm tới 60% cơ thể con người và nó giúp thực hiện nhiều chức năng khác nhau của cơ thể – từ tăng trưởng tế bào đến loại bỏ chất thải đến tiêu hóa, theo Cơ quan Khảo sát Địa chất Hoa Kỳ . Và vâng, hydrat hóa cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Jackie Newgent, RDN, CDN , chuyên gia dinh dưỡng ẩm thực chuyển tiếp thực vật và là tác giả của Cuốn sách nấu ăn cho bệnh tiểu đường sạch và đơn giản, giải thích: “Được cung cấp đủ nước là điều cần thiết để đảm bảo cơ thể bạn hoạt động bình thường – chứ không chỉ trong ngày mất nước có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ của một người.

Tuy nhiên, uống quá nhiều nước trước khi ngủ cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, Vincent Pedre, MD , giám đốc y tế của Pedre Integrative Health ở thành phố New York và là tác giả của Happy Gut. Rốt cuộc, bạn sẽ không ngủ ngon trong đêm nếu bàng quang đánh thức bạn để đi.

Khoa học nói gì về nước uống và giấc ngủ

Có một số nghiên cứu hạn chế về mối quan hệ giữa hydrat hóa và giấc ngủ. Nhưng các bằng chứng cho đến nay cho thấy rằng có mối quan hệ giữa hai điều này, với thời lượng ngủ ngắn hơn liên quan đến tình trạng hydrat hóa thấp hơn.

Cả Newgent và Tiến sĩ Pedre đều chỉ ra một nghiên cứu cắt ngang lớn được công bố trên tạp chí Sleep  vào tháng 2 năm 2019 . Dữ liệu cho thấy rằng trong một nhóm hơn 20.000 người trưởng thành Mỹ và Trung Quốc, những người tự cho rằng trung bình ngủ ít hơn sáu giờ mỗi đêm có khả năng cao hơn về tình trạng không đủ nước (được đo bằng mẫu nước tiểu), so với những người ngủ tám giờ hoặc lâu hơn mỗi đêm. (Các nhà nghiên cứu đang tìm hiểu mối liên hệ bởi vì ngủ quá ít và ngủ quá nhiều đều có liên quan đến các vấn đề về thận trước đây).

Dữ liệu cho thấy rằng hydrat hóa và giấc ngủ có thể liên quan đến nhau, Pedre nói.

Mặt khác, một nghiên cứu nhỏ được công bố trênTạp chí Nghiên cứu Giấc ngủ vào tháng 2 năm 2018 cho thấy mất nước không ảnh hưởng đến số lượng hoặc chất lượng giấc ngủ ở 12 thanh niên khỏe mạnh – mặc dù các tác giả nghiên cứu lưu ý rằng cần có thêm nghiên cứu về mối liên hệ giữa hai điều này.

Một nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng hormone vasopressin được sản xuất trong cơ thể giúp ngăn ngừa tình trạng mất nước trong khi ngủ bằng cách tăng khả năng hấp thụ nước ở thận sau đó trong chu kỳ ngủ (để bạn không bị mất nước ngay cả khi bạn không uống nước vào ban đêm), theo cho một  bài báo đăng trên StatPearls vào tháng 8 năm 2020 .

Pedre giải thích: “Việc giải phóng vasopressin tăng lên trong thời gian ngủ muộn để giúp kiểm soát tình trạng hydrat hóa vào thời điểm không thể cung cấp nước và mất nước qua đường hô hấp. “Sự gián đoạn trong thời gian ngủ muộn có thể dẫn đến mất nước do làm gián đoạn việc giải phóng vasopressin.”

Nói cách khác, thời lượng ngủ ngắn hơn thực sự có thể góp phần làm mất nước.

Mất nước có thể làm gián đoạn giấc ngủ?

Mặc dù nghiên cứu vẫn chưa trả lời tất cả các câu hỏi tại sao hydrat hóa ảnh hưởng đến giấc ngủ, nhưng các chuyên gia biết rất nhiều về điều gì có thể xảy ra với giấc ngủ khi bạn bị mất nước (cũng như nếu bạn uống quá nhiều nước). Newgent nói: “Ngay cả những triệu chứng nhỏ của tình trạng mất nước cũng có thể tác động tiêu cực đến giấc ngủ do cảm giác khó chịu.

Pedre cho biết thêm rằng mất nước có thể gây ra các triệu chứng sau, do đó có thể làm gián đoạn giấc ngủ:

• Co thắt cơ: Mất nước có thể dẫn đến co thắt cơ, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hoặc có khả năng đánh thức một người vào nửa đêm. Hãy nhớ rằng, khối lượng cơ là 76% nước, theo một đánh giá nghiên cứu được công bố vào tháng 8 năm 2019 trên tạp chí Nutrients.
• Chuột rút cơ: chuột rút là một triệu chứng khác của tình trạng mất nước, đôi khi có thể dẫn đến đau thắt cơ bắp chân hoặc bắp chân có thể khiến ai đó thức giấc vào nửa đêm.
• Nhức đầu: nhức đầu và các cơn đau nửa đầu có thể làm phức tạp thêm việc đi vào giấc ngủ và ngủ không sâu giấc.
• Khát nước vào buổi sáng sớm: khát nước có thể khiến ai đó thức dậy vào nửa đêm hoặc sáng sớm.
• Khô miệng: khô miệng cũng có thể gây khó chịu và có thể làm trầm trọng thêm việc ngủ.

Uống quá nhiều nước có thể làm gián đoạn giấc ngủ không?

Việc uống nước trước khi đi ngủ chắc chắn có thể xảy ra. Newgent nói: “Nếu bạn uống quá nhiều nước vào buổi tối, nó có thể làm gián đoạn giấc ngủ, vì bạn có thể phải đi một hoặc hai chuyến vào phòng tắm để đi tiểu vào giữa đêm. “Thậm chí còn có một cái tên cho chứng này – chứng tiểu đêm – có thể là một mối quan tâm lớn hơn đối với những người cảm thấy khó ngủ trở lại sau khi đi vệ sinh.”

Pedre đồng ý rằng uống quá nhiều nước, chủ yếu vào đêm muộn hoặc gần giờ đi ngủ, có thể tác động tiêu cực đến giấc ngủ của bạn. Một số nghiên cứu cũ hơn đã gợi ý rằng thận lọc máu nhiều hơn trong khi đối tượng nằm ở tư thế nằm sấp (nằm sấp), điều này làm đầy bàng quang nhanh hơn và tăng lượng nước tiểu, trái ngược với ở tư thế nằm ngửa (nằm ngửa, ngửa mặt).

Pedre giải thích thêm rằng các nghiên cứu có nghĩa là lượng nước dư thừa gần giờ đi ngủ có thể khiến bạn phải đi tiểu sớm hơn so với việc bạn uống cùng một lượng nước vào một thời điểm trong ngày khi bạn không nằm. Mặc dù cần lưu ý rằng nghiên cứu này chỉ là sơ bộ, nhưng điểm mấu chốt, Pedre nói, là “Uống quá nhiều nước gần giờ đi ngủ thường khiến bạn thức giấc với bàng quang căng đầy vào nửa đêm”.

Vì vậy, bạn nên uống bao nhiêu nước trước khi đi ngủ?

Pedre nói: “Theo ý kiến ​​của tôi, nếu bạn đang cố gắng cải thiện giấc ngủ của mình, bạn muốn uống đủ nước trong ngày và cố gắng giảm lượng chất lỏng nạp vào cơ thể vào cuối ngày, đặc biệt là ngay trước khi đi ngủ. Ông gợi ý rằng nên tiêu thụ nước trong suốt cả ngày, và chủ yếu là giữa các bữa ăn. (Uống trong bữa ăn có thể làm loãng axit trong dạ dày, có thể gây phức tạp cho quá trình tiêu hóa, ông nói.)

Pedre nói rằng ngoài lượng nước, điều quan trọng là phải chú ý đến các yếu tố khác ảnh hưởng đến quá trình hydrat hóa trong cả ngày. Uống cà phê và lượng mồ hôi bạn đổ ra đều có thể làm mất nước và có khả năng làm cơ thể bạn cạn kiệt các khoáng chất cần thiết. Nhưng tiêu thụ thực phẩm đậm đặc nước có thể giúp bạn giữ nước.

Pedre khuyên bạn nên tránh uống nước ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. “Tuy nhiên, nếu bạn có xu hướng bàng quang tăng động hoặc tiểu tiện không tự chủ, tốt nhất bạn nên tránh uống nước từ hai đến ba giờ trước khi đi ngủ,” ông nói thêm.

Khi bạn uống nước vào buổi tối muộn, Newgent gợi ý nên uống nước thành từng ngụm nhỏ khi cần thiết: “Vì vậy, nếu bạn tắt đèn lúc 11 giờ đêm, hãy đặt 9 giờ tối là thời gian bắt đầu“ chỉ uống từng ngụm nhỏ.

Các yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ và quá trình hydrat hóa

Có một số yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến quá trình hydrat hóa và mối quan hệ của nó với giấc ngủ.

• Theo nghiên cứu trước đây, nếu bạn có xu hướng đổ mồ hôi vào ban đêm, bạn có thể bị “mất nước không thể kiểm soát được” (lượng chất lỏng trong cơ thể bị mất đi mà không thể dễ dàng đo được), có thể góp phần làm mất nước, theo nghiên cứu trước đây. Nếu bạn là một chiếc áo len ban đêm, cô ấy khuyên bạn nên thực hiện các bước để tạo ra một môi trường ngủ mát mẻ hơn, chẳng hạn như đặt máy điều nhiệt ở nhiệt độ phù hợp với bạn trước khi đi ngủ – có thể sẽ mát hơn nhiệt độ ban ngày. Theo Tổ chức Giấc ngủ, nhiệt độ phòng ngủ lý tưởng cho hầu hết mọi người là khoảng 65 độ F, mặc dù nó có thể thay đổi từ 60 đến 67 độ F. Đối với một số người, và tùy thuộc vào khí hậu địa phương, nhiệt độ lý tưởng có thể cao hơn một chút; bạn đang hướng tới nhiệt độ mà phòng xung quanh cảm thấy mát mẻ.
• Thở bằng miệng: Người thở bằng miệng cũng có thể bị mất nước vô cớ vào ban đêm. Theo một nghiên cứu , những người thở bằng miệng nặng sẽ thải ra nhiều nước hơn 42% so với những người thở bằng mũi.
• Lượng caffein: Như Pedre đã đề cập, caffein có thể hoạt động như một loại thuốc lợi tiểu nhẹ (chưa kể đến chất kích thích), có thể trì hoãn khả năng có được giấc ngủ sâu và ngon giấc của bạn. Tổ chức Giấc ngủ khuyến nghị cắt giảm tiêu thụ caffeine sáu giờ trước khi đi ngủ. “Hãy chọn một câu thần chú nếu nó hữu ích, chẳng hạn như ‘không chứa caffeine sau 5 giờ chiều’ hoặc ‘bỏ nó sáu giờ trước khi ngủ’, ông gợi ý như một chiến thuật.
• Uống rượu: Giống như caffeine, uống quá nhiều rượu có thể có tác dụng lợi tiểu nhẹ và làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ, dẫn đến chất lượng giấc ngủ tổng thể kém, Newgent nói. “Cố gắng giữ đồ uống có cồn không quá một ly vào buổi tối,” cô khuyến nghị. Điều này đặc biệt quan trọng khi bạn càng lớn tuổi, vì nguy cơ mất nước khi sử dụng rượu càng cao, theo một nghiên cứu được công bố vào tháng 7 năm 2017 trên tạp chí Nutrients.

Cảm ơn bạn đã đọc bài viết này, nếu thấy hay hoặc bổ ích hãy share và bình luận phía dưới nhé! Chúc bạn luôn vui khỏe.