Yến mạch qua đêm tạo nên một bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ cực kỳ linh hoạt. Chúng có thể được thưởng thức ấm hoặc lạnh và được chuẩn bị trước nhiều ngày với sự chuẩn bị tối thiểu.
Hơn nữa, bạn có thể thêm vào bữa ăn ngon này một loạt các thành phần bổ dưỡng có lợi cho sức khỏe của bạn.
Hãy cùng tiếp tục xem bài viết Công thức nấu yến mạch qua đêm tốt cho sức khỏe của Medplus để có thêm thông tin chi tiết bạn đọc nhé!
Xem thêm một số bài viết có liên quan:
- 6 Cách Ăn Bột Yến Mạch Giúp Giảm Cân
- Trà Tốt Cho Sức Khỏe Hơn Chúng Ta Nghĩ
- Sau Khi Ăn Xúc Xích Cơ Thể Bạn Sẽ Như Thế Nào?
- Uống Vitamin C Mỗi Ngày Có Tác Dụng Gì?
1. Yến mạch qua đêm cơ bản
1.1 Thành phần
- Yến mạch: để có thời gian ngâm ngắn hơn, hãy sử dụng yến mạch nhanh và để ngâm lâu hơn, hãy sử dụng yến mạch cắt thép.
- Sữa: sử dụng sữa bò hoặc sữa tăng cường, không đường, có nguồn gốc từ thực vật mà bạn chọn theo tỷ lệ 1:1 với yến mạch.
- Hạt Chia (không bắt buộc): hạt chia đóng vai trò như chất keo kết dính các thành phần. Sử dụng 1/4 phần hạt chia trên 1 phần yến mạch. Ví dụ, sử dụng 1/8 cốc (30 ml) hạt chia cho 1/2 cốc (120 ml) yến mạch.
- Sữa chua (không bắt buộc): sữa chua bổ sung thêm protein và kem. Sử dụng sữa chua làm từ sữa hoặc thực vật và điều chỉnh lượng theo sở thích của bạn.
- Vani (tùy chọn): một chút chiết xuất vani hoặc đậu vani sẽ tạo thêm hương vị cho món yến mạch để qua đêm của bạn.
- Chất làm ngọt (tùy chọn): một ít xi-rô phong, 2–3 quả chà là xắt nhỏ hoặc nửa quả chuối nghiền có thể làm ngọt yến mạch để qua đêm của bạn.
1.2 Dinh dưỡng
Yến mạch để qua đêm là một nguồn tuyệt vời của nhiều chất dinh dưỡng.Một cốc đã pha sẵn (240 ml) theo công thức cơ bản được làm bằng 2% sữa bò và không có các thành phần tùy chọn cung cấp những điều sau:
- Lượng calo: 215 calo
- Tinh bột: 33 gam
- Chất xơ: 4 gam
- Đường: 7 gam
- Chất béo: 5 gam
- Chất đạm: 9gram
- Vitamin D: 299% giá trị hàng ngày (DV)
- Mangan: 25% DV
- Selenium: 27% DV
- Vitamin A: 26% DV
- Vitamin B12: 25% DV
- Riboflavin: 23% DV
- Đồng: 22% DV
- Phốt pho: 22% DV
Yến mạch chứa nhiều protein và chất béo hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác. Chúng cũng là một nguồn beta glucan đặc biệt tốt, một loại chất xơ giúp giảm cảm giác đói và thúc đẩy cảm giác no.
1.3 Chuẩn bị
Để chuẩn bị yến mạch qua đêm của bạn, chỉ cần kết hợp tất cả các thành phần và làm lạnh chúng qua đêm trong hộp kín.
Yến mạch và hạt chia ngấm sữa và làm mềm qua đêm, tạo ra kết cấu giống như bánh pudding vào sáng hôm sau.
2. Bơ đậu phộng socola
Yến mạch để qua đêm với sô cô la-bơ đậu phộng là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng có trong một loại đồ ngọt phổ biến.
Chỉ cần thêm 1–2 muỗng canh (15–30 ml) bột ca cao vào công thức yến mạch để qua đêm cơ bản của bạn.
Vào buổi sáng, trộn 2 muỗng canh (30 ml) bơ đậu phộng tự nhiên và rắc đậu phộng xắt nhỏ, quả mâm xôi tươi và vụn sô cô la nhỏ lên trên để tăng thêm hương vị và kết cấu.
3. Yến mạch qua đêm nhiệt đới
Đối với công thức yến mạch qua đêm nhiệt đới này, hãy hoán đổi sữa và sữa chua trong công thức cơ bản của bạn để lấy nước cốt dừa và sữa chua dừa.
Sau đó rắc một nắm hồ đào lên trên, rắc dừa nạo không đường và trái cây nhiệt đới mới cắt hoặc rã đông như xoài, dứa hoặc kiwi. Làm lạnh nó qua đêm giống như công thức cơ bản.
Bạn cũng có thể sử dụng trái cây sấy khô, nhưng hãy nhớ kiểm soát khẩu phần ăn.
4. Gia vị bí ngô
Yến mạch qua đêm với gia vị bí ngô rất giàu chất xơ, vitamin và beta carotene, một hợp chất có thể bảo vệ chống lại hội chứng chuyển hóa và các bệnh liên quan.
Để làm công thức này, hãy thêm 1/2 cốc (120 ml) bí ngô nghiền nhuyễn vào công thức yến mạch qua đêm cơ bản của bạn và để trong tủ lạnh qua đêm. Vào buổi sáng, nêm một thìa cà phê (5 ml) quế và nửa thìa cà phê (2,5 ml) mỗi loại đinh hương xay và nhục đậu khấu.
5. Bánh cà rốt
Cà rốt rất giàu chất xơ và có chỉ số đường huyết (GI) thấp, có nghĩa là chúng ít có khả năng gây tăng đột biến lượng đường trong máu sau khi bạn ăn.
Để chuẩn bị món tráng miệng phổ biến bổ dưỡng này, bạn chỉ cần trộn 1/2 cốc (120 ml) cà rốt bào sợi, 1/4 cốc (60 ml) nho khô và 2 thìa canh (30 ml) pho mát kem hoặc kem thay thế pho mát với các thành phần yến mạch qua đêm cơ bản của bạn.
Để tủ lạnh qua đêm và trang trí bằng cà rốt tươi cắt nhỏ, một ít nho khô và rắc quế hoặc hạt tiêu vào buổi sáng.
6. Chip sô cô la bạc hà giàu protein
Protein là một chất dinh dưỡng được biết đến với tác dụng giảm đói và thúc đẩy cảm giác no. Với khoảng 13 gam mỗi cốc (240 ml), công thức yến mạch qua đêm cơ bản đã chứa một lượng protein vừa phải.
Thêm sữa chua vào công thức của bạn và phủ lên trên bằng các loại hạt hoặc hạt sẽ làm tăng thêm hàm lượng protein lên khoảng 17 gam mỗi cốc (240 ml) đã chuẩn bị.
Nếu bạn muốn nhiều protein hơn nữa, hãy cân nhắc thêm 1–2 thìa canh (15–30 ml) bột protein vào hỗn hợp. Điều này sẽ mang lại hàm lượng protein lên tới khoảng 20–23 gam mỗi cốc.
7. Pha cà phê
Thay thế 1 ounce (30 ml) sữa bằng một tách cà phê espresso hoặc chỉ cần trộn 1 thìa cà phê (5 ml) cà phê xay hoặc cà phê hòa tan với lượng sữa ban đầu.
Điều này bổ sung 30–40 mg caffein vào yến mạch qua đêm của bạn – một lượng mà nghiên cứu cho thấy có thể đủ để cải thiện sự tỉnh táo, khả năng nhớ trong thời gian ngắn và thời gian phản ứng.
Nguồn tham khảo: 7 Tasty and Healthy Overnight Oats Recipes
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.