Trên 60? Đầu Gối Khỏe Mạnh Với 7 Phương Pháp Này

Cho dù bạn bị chấn thương đầu gối hay chỉ thấy mình thường xuyên cảm thấy khó chịu trong các hoạt động hàng ngày, đau đầu gối có thể ảnh hưởng đến hầu hết mọi khía cạnh của thói quen hàng ngày của bạn. Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí American Family Physician vào năm 2018, khoảng 25% người trưởng thành ở Mỹ bị đau đầu gối, với tỷ lệ mắc bệnh này đã tăng vọt 65% chỉ trong vòng 20 năm qua.

Tuy nhiên, chỉ vì bạn đang bị đau đầu gối bây giờ không có nghĩa là bạn sẽ khó chịu suốt đời — hoặc phẫu thuật trong tương lai — là một kết luận có thể bỏ qua. Đọc tiếp để khám phá các mẹo được chuyên gia hỗ trợ để giữ cho đầu gối của bạn khỏe mạnh và không bị đau khi trên 60 tuổi. 

Một trong những cách đơn giản nhất để giữ cho đầu gối của bạn khỏe mạnh mà không cần tập thể dục dù chỉ một giây — tất cả là do cách bạn ngồi.

“Cố gắng ngồi mà không bắt chéo chân hoặc ngồi trên ghế dài với chân đặt dưới bạn”, Sidney Hpris-Cocke, PT, DPT , một nhà trị liệu vật lý tại Preferred Physical Therapy ở Kansas City, Kansas , gợi ý . “Khi chúng ta ngồi bắt chéo chân, nhiều áp lực dồn lên khớp gối có thể gây kích ứng hoặc đau có thể gây ra nhiều cơn đau hơn khi di chuyển về phía trước,” H bá-Cocke giải thích.

Nếu bạn bỏ qua phần khởi động hoặc hạ nhiệt của bài tập của mình, bạn có thể bị mòn và rách quá mức ở đầu gối của mình.

“Luôn dành thời gian để khởi động nhanh trước khi vận động. Điều này có thể đơn giản như thực hiện một số bài tập tại chỗ, bao gồm bơm mắt cá chân, nhảy vòng cung dài, diễu hành ngồi và tăng cường cơ hông”, Hntic-Cocke nói.

“Những lần hạ nhiệt cũng quan trọng không kém phần khởi động”, Hntic-Cocke cho biết thêm. “Hãy cố gắng hoàn thành một số động tác giãn gân kheo, cơ tứ đầu, dây dẫn và băng tần CNTT để tiếp tục duy trì sự linh hoạt của bạn”

Squat rất tốt cho việc xây dựng cơ bắp, nhưng nếu thực hiện sai cách có thể khiến cơn đau đầu gối của bạn trở nên tồi tệ hơn ngay lập tức.

“Đây là một mẹo nhỏ để đảm bảo bạn thực hiện đúng: khi hạ người xuống trong tư thế ngồi xổm, bạn phải luôn có thể nhìn xuống và nhìn thấy các ngón chân của mình. Không để đầu gối đi quá xa về phía trước hoặc lệch sang một bên. . Nó sẽ giống như bạn đang ngồi trên ghế hoặc ngồi trên bồn cầu. Nếu mông của bạn không hướng về phía ghế, bạn sẽ kết thúc với mặt đất “, Hag-Cocke nói.

Ngay cả khi bạn đang duy trì phong độ phù hợp trong quá trình tập luyện của mình, đôi giày sai có thể nhanh chóng đưa bạn vào lãnh địa đau đớn.

“Hãy đến cửa hàng bán giày chạy bộ hoặc giày chuyên dụng và được đánh giá đôi chân của bạn để chọn loại giày phù hợp. Không phải ai cũng có vòm chân giống nhau hoặc cần có kiểu giày giống nhau”, H bá-Cocke nói. “Hãy đến gặp một chuyên gia và nhận được một số trợ giúp. Đầu gối của bạn sẽ cảm ơn bạn!”

Mặc dù vận động quá mức có thể gây ra đau đầu gối nghiêm trọng, nhưng có một lối sống ít vận động có thể gây ra vấn đề tương tự khi bị đau đầu gối.

“Đi bộ là một cách tuyệt vời để giảm cân với tác động thấp. Nó không chỉ có thể giúp phần dưới khỏe mạnh mà còn có thể cải thiện sức bền tim mạch của bạn để có sức khỏe tổng thể. Cố gắng vận động cơ thể đi bộ ít nhất 20 đến 30 Danielle Grey , một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận NASM, chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận Pn1 và người sáng lập Train Like A Gymnast gợi ý mỗi ngày bất cứ khi nào bạn có thể .

Nếu bạn đang tìm kiếm một cách tuyệt vời để giữ cho đầu gối của mình chắc khỏe, thì bơi lội có thể là cách tập luyện dành cho bạn.

“Bơi lội là một cách tuyệt vời để giữ cho đôi chân của bạn chắc khỏe và khỏe mạnh. Nước cung cấp sức đề kháng tuyệt vời mà cơ mông và gân kheo của bạn phải hoạt động để chống lại việc di chuyển. Nó làm sảng khoái, êm dịu, có lợi và rất tốt cho bạn về thể chất và tinh thần”. Xám.

Mặc dù bạn có thể tập trung vào việc tránh đau đầu gối, nhưng hướng sự chú ý của bạn vào việc xây dựng các cơ bao quanh đầu gối của bạn có thể là một cách thậm chí còn tốt hơn để không bị đau.

Joy Fletcher , đồng sáng lập của Agile 4 Life Fitness , cho biết: “Cách tốt nhất để người lớn hơn 60 tuổi giữ cho đầu gối của họ khỏe mạnh là tập luyện tất cả các cơ hỗ trợ đầu gối ” . “Điều đó có nghĩa là đào tạo tất cả các cơ ở cơ tứ đầu, cũng như cơ gân kheo, cũng như cơ bắt cóc và cơ phụ (cơ bên trong và bên ngoài). Bất kỳ sự mất cân bằng cơ nào cũng sẽ gây ra tình trạng mòn và rách đầu gối.”

Xem thêm bài viết:

• Tuổi 50 Nên Ăn Những Loại Thực Phẩm Nào Để Tốt Cho Sức Khỏe?
• 25 Công Dụng Của Bột Yến Mạch Mà Bạn Chưa Từng Biết (P1)
• 25 Công Dụng Của Bột Yến Mạch Mà Bạn Chưa Từng Biết (P2)

Nguồn: Eat this, not that!