Các lợi ích dinh dưỡng của đậu hà lan bạn biết chưa?

Các loại và dinh dưỡng

Dữ liệu dinh dưỡng sau đây giả định 1 cốc đậu Hà Lan trưởng thành hơn là một quả đậu Hà Lan chưa trưởng thành. Dữ liệu dinh dưỡng cho đậu Hà Lan chưa trưởng thành trong vỏ có thể khác nhau. Đậu Hà Lan trưởng thành chỉ đơn giản là những cây đã phát triển lâu hơn, mặc dù khung thời gian chính xác khi một hạt đậu chưa trưởng thành trở nên trưởng thành phụ thuộc vào giống.

Đậu xanh (đậu vườn)

Dựa theoBộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA)dữ liệu, 1 cốc (160 gram) đậu xanh nấu chín chứa:

• Lượng calo: 134 calo (kcal)
• Chất đạm: 8,6 gam (g)
• Carbohydrate: 25 g
• Chất xơ: 8,8 g
• Đường: 9,5 g
• Chất béo: 0,4 g

Đậu xanh có ít chất béo bão hòa, cholesterol và muối. Chúng là một nguồn cung cấp protein, vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin A, vitamin B6, folate và magiê.

Chúng cũng là một nguồn tuyệt vời của chất xơ, vitamin C, vitamin K, thiamin và mangan .

Đậu tuyết (đậu Hà Lan ngâm đường)

CácUSDA cung cấp thông tin dinh dưỡng sau đây cho 1 cốc (160 g) đường, hoặc tuyết, đậu Hà Lan:

• Lượng calo: 67 kcal
• Chất đạm: 5,2 g
• Carbohydrate: 11,3 g
• Chất xơ: 4,5 g
• Đường: 6,4 g
• Chất béo: 0,4 g

Đậu Hà Lan có đường cũng ít chất béo bão hòa, cholesterol và muối và là một nguồn cung cấp riboflavin , vitamin B6, folate, magiê và kali. Chúng cũng là một nguồn cung cấp vitamin A, C, K, thiamin và sắt rất tốt.

Đậu mắt đen (đậu bò)

Các USDA cung cấp dữ liệu dinh dưỡng sau cho 1 cốc (185 g) đậu mắt đen đông lạnh, còn được gọi là đậu bò:

• Lượng calo: 278 kcal
• Chất đạm: 15,2 g
• Carbohydrate: 42,6 g
• Chất xơ: 11,5 g
• Đường: 8 g
• Chất béo: 5,88 g

Đậu mắt đen trưởng thành chứa ít muối, chất béo và cholesterol và là một nguồn cung cấp protein, thiamin, sắt và magiê. Chúng cũng là một nguồn chất xơ , folate và mangan chất lượng.

Đậu chim bồ câu (đậu Hà Lan đỏ)

Các USDA cung cấp dữ liệu dinh dưỡng sau cho 1 cốc (168 g) chim bồ câu đã nấu chín, trưởng thành hoặc gram đỏ, đậu Hà Lan:

• Lượng calo: 203 kcal
• Chất đạm: 11,4 g
• Carbohydrate: 39 g
• Chất xơ: 11,3 g
• Chất béo: 0,6 g

Cũng như ít chất béo bão hòa, carbohydrate, muối và đường tự nhiên, đậu chim bồ câu là một nguồn cung cấp protein và đồng tốt và là nguồn chất xơ, folate và mangan chất lượng cao.

Đậu xanh

Dựa theoUSDA dữ liệu, 1 cốc đậu gà nấu chín (164 g) có hàm lượng dinh dưỡng sau:

• Lượng calo: 269 kcal
• Chất đạm: 14,5 g
• Carbohydrate: 45 g
• Chất xơ: 12,5 g
• Đường: 7,9 g
• Chất béo: 4,3 g

Đậu gà rất ít cholesterol, ít chất béo bão hòa và muối. Chúng là một nguồn cung cấp chất xơ, protein, đồng và là một nguồn folate và mangan rất tốt.

Lợi ích sức khỏe

Đậu Hà Lan tươi, đông lạnh, đóng hộp hoặc sấy khô chứa nhiều lợi ích dinh dưỡng. Hầu hết các loại đều chứa ít calo, chất béo bão hòa, cholesterol và natri, làm cho chúng trở thành một lựa chọn tốt như một món ăn phụ hoặc thành phần chính trong bữa ăn chính.

Cung cấp một chất thay thế protein tốt

Đậu Hà Lan là mộtnguồn protein tốt, làm cho chúng trở thành một sự thay thế lý tưởng cho protein động vật trong chế độ ăn dựa trên thực vật hoặc một sự thay thế cho protein đậu nành.

Cung cấp một chất thay thế sắt tốt

Đậu Hà Lan cũng chứa nhiều chất sắt nonheme , thường được tìm thấy trong thịt động vật. Điều này có nghĩa là đậu Hà Lan có thể là nguồn cung cấp sắt thay thế tuyệt vời, giúp cơ thể sản xuất các tế bào hồng cầu mang oxy đi khắp cơ thể.

Ổn định lượng đường trong máu

Đậu Hà Lan có mộtchỉ số đường huyết thấp (GI), có nghĩa là chúng không làm cho lượng đường trong máu tăng nhanh sau khi ăn. Chế độ ăn giàu thực phẩm GI thấpổn định lượng đường trong máu cấp và giảm nguy cơ béo phì ở những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và những người đã có bệnh.

Cải thiện sức khỏe đường ruột

Tất cả các loại đậu đều giàu chất xơ, có thể cải thiện sức khỏe đường ruột bằng cách làm cho phân mềm và dễ đi ngoài hơn. USDA khuyến nghị nên bổ sung hàng ngày khoảng 25 g chất xơ cho phụ nữ và 38 g chất xơ cho nam giới. Hiện tại, người Mỹ chỉ tiêu thụ trung bình khoảng một nửa lượng hàng ngày này.

MộtNghiên cứu năm 2020 về lợi ích sức khỏe của đậu Hà Lan đối với sắt và sức khỏe đường ruột, phát hiện ra rằng những đối tượng bao gồm đậu Hà Lan trong chế độ ăn uống của họ đã có những cải thiện đáng kể về vi khuẩn đường ruột “tốt”.

Giảm nguy cơ ung thư

Đậu Hà Lan là mộtnguồn phong phú chất chống oxy hóa, có thể giúp bảo vệ cơ thể chống lại bệnh ung thư. MộtNghiên cứu năm 2017 đậu xanh cho thấy hàm lượng cao các chất phytochemical trong đậu Hà Lan, bao gồm isoflavone, lectins và saponin, giúp ngăn ngừa và ức chế ung thư.

Bảo vệ chống lại bệnh tim

Những người ăn nhiều rau, bao gồm cả đậu Hà Lan, có nguy cơ mắc các vấn đề tim mạch thấp hơn. Đậu Hà Lan là nguồn cung cấp chất xơ, protein thực vật và kali dồi dào, tất cả đều góp phần vàohạ huyết áp, đặc biệt là ở những người trung niên.

Thành phần dinh dưỡng ít calo, ít chất béo của đậu Hà Lan cũng khiến chúng trở thành một loại thực phẩm hứa hẹn giúp giảm béo phì, giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Ý tưởng công thức

Hấp đậu Hà Lan hoặc ăn sống có thể là cách tốt nhất để giữ lại các lợi ích dinh dưỡng của chúng. Mọi người có thể ăn đậu Hà Lan sống ngay từ vỏ hoặc hấp chín hoặc luộc chín trước khi ăn.

Các loại khác, chẳng hạn như đậu mắt đen, không thể ăn sống. Thông thường, một người sẽ mua đậu mắt đen sấy khô, đông lạnh hoặc đóng hộp và nấu chín trước.

Đậu Hà Lan ngâm đường cũng là món ăn sống rất ngon và mọi người có thể ăn toàn bộ, kể cả vỏ.

Đậu Hà Lan đóng hộp thường sẵn sàng để ăn sau khi để ráo và rửa sạch, nhưng mọi người cũng có thể thêm chúng vào các món hầm và súp – lý tưởng là vào cuối quá trình nấu, để không bị chín quá.

Dưới đây là một số công thức đơn giản để mọi người có thể thưởng thức nhiều đậu hơn trong chế độ ăn uống hàng ngày của họ:

Hummus dễ dàng

1. Xả một lon đậu gà và đánh nhuyễn chúng trong máy xay thực phẩm với 1 muỗng canh tahini, 2 muỗng canh dầu ô liu, 4 muỗng canh nước và vài nhánh tỏi.
2. Thêm 1 thìa cà phê ớt bột hoặc thìa là để tạo hương vị. Một chút nước cốt chanh cũng là một cách tuyệt vời để tăng hương vị. Ăn kèm với đậu Hà Lan ngâm đường thô như món bánh quy giòn.

Salad đậu

1. Hấp nhẹ một vài nắm đậu vườn.
2. Quăng một nắm nhỏ bạc hà hoặc lá húng quế tươi và những miếng pho mát feta hoặc rượu Halloumi nấu chín.
3. Xông với dầu ô liu nguyên chất và nước cốt chanh trước khi dùng.

Dhal dựa trên hạt đậu

1. Làm chết người cơ bản bằng cách phi thơm hành, tỏi, gừng tươi và ớt với các loại gia vị như thìa là hoặc nghệ.
2. Để ráo và rửa sạch một ít đậu mắt đen đóng hộp rồi cho vào chảo cùng với 1-2 cốc nước.
3. Đun nhỏ lửa cho đến khi đậu còn ấm và các loại rau củ đã chín mềm. Ăn với gạo lứt hoặc bánh mì pita nguyên cám.

Bản tóm tắt

Đậu Hà Lan có một loạt các lợi ích dinh dưỡng, bao gồm bảo vệ sức khỏe tim, ruột và giảm nguy cơ ung thư. Chúng cũng là một nguồn thay thế tốt của protein và sắt, đặc biệt là trong một chế độ ăn uống dựa trên thực vật.

Có một số loại đậu mà mọi người có thể dễ dàng kết hợp vào chế độ ăn uống của họ. Mọi người có thể ăn đậu Hà Lan sống hoặc nấu chín trong súp, món hầm, hoặc salad, tùy thuộc vào giống.