Dinh dưỡng khi mang thai: 7 bí quyết mẹ nào cũng cần
Khái quát
Dinh dưỡng tốt có thể dẫn đến một thai kỳ khỏe mạnh và thoải mái hơn.
Nó có thể cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn, giảm nguy cơ mắc các biến chứng khi mang thai như thiếu máu , ốm nghén và táo bón , và làm cho bạn cảm thấy tốt hơn nói chung. Dinh dưỡng hợp lý cũng rất tốt cho thai nhi đang lớn của bạn.
Nó cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng quan trọng mà đứa trẻ đang phát triển của bạn cần. Nó làm giảm nguy cơ bất thường bẩm sinh và cải thiện khả năng con bạn được sinh ra với cân nặng sơ sinh khỏe mạnh.
1. Dinh dưỡng kém khi mang thai
Mặt khác, chế độ dinh dưỡng kém có thể dẫn đến các vấn đề với thai kỳ của bạn. Kết quả của một chế độ ăn uống nghèo nàn có thể bao gồm:
- Cân nặng khi sinh thấp
- Hạn chế tăng trưởng trong tử cung (IUGR)
- Các biến chứng khi mang thai
- Sinh non
- Một đứa trẻ sinh ra bị bệnh hoặc bất thường bẩm sinh
- Mất thai
- Bệnh mãn tính sau này trong cuộc đời của em bé
- Mặc dù hiếm nhưng cái chết của mẹ hoặc con
Bằng cách ăn uống đầy đủ và tuân theo các hướng dẫn của bác sĩ về chế độ ăn uống và tăng cân, bạn có nhiều khả năng có một thai kỳ khỏe mạnh và một em bé khỏe mạnh.
Dưới đây là những điều bạn cần biết về chế độ dinh dưỡng khi mang thai, cùng với các khuyến nghị về tăng cân và một số mẹo để giữ gìn sức khỏe.
2. Chăm sóc tiền sản
Trong thời kỳ mang thai, việc chăm sóc trước khi sinh sớm và thường xuyên là rất quan trọng để theo dõi tình trạng dinh dưỡng, tăng cân và sức khỏe tổng thể của bạn.
Khi được bác sĩ tư vấn và đưa ra lời khuyên tốt về chế độ ăn uống phù hợp, bạn sẽ có nhiều khả năng đạt được mức cân nặng khuyến nghị trong thai kỳ.
Trong quá trình thăm khám trước khi sinh, bác sĩ cũng giúp ngăn ngừa các biến chứng bằng cách theo dõi và điều trị các tình trạng sức khỏe có thể ảnh hưởng đến tình trạng dinh dưỡng của bạn.
Những điều có thể ảnh hưởng đến sức khỏe dinh dưỡng của bạn bao gồm:
- Tuổi của bạn
- Cân nặng trước khi mang thai
- Sức khỏe trước khi mang thai
- Tình trạng kinh tế xã hội
- Bạn đã mang thai bao nhiêu lần
- Hút thuốc
- Sử dụng rượu
- Sử dụng ma túy
- Bệnh tiểu đường
- Huyết áp cao
- Bệnh thận
- Bệnh tim
- Ung thư
- Các bệnh truyền nhiễm như HIV
- Phiền muộn
Ốm nghén nặng
Ốm nghén rất phổ biến trong thai kỳ, đặc biệt là trong tam cá nguyệt đầu tiên. Bạn nên luôn thảo luận về các triệu chứng của mình với bác sĩ, nhưng buồn nôn và nôn nhẹ hiếm khi là một vấn đề. Tuy nhiên, đối với khoảng 2 phần trăm phụ nữ mang thai, buồn nôn và nôn có thể trở nên nghiêm trọng. Buồn nôn và nôn mửa nghiêm trọng khi mang thai là một tình trạng được gọi là chứng nôn nghén nặng .
Hyperemesis gravidarum có thể gây mất nước và giảm cân . Phụ nữ mang thai bị chứng đái dầm thường được chăm sóc tại bệnh viện bằng dịch truyền tĩnh mạch và thuốc. Với việc điều trị, các bác sĩ có thể duy trì sức khỏe dinh dưỡng của bạn để không làm tổn thương em bé. Nhưng nếu không điều trị, buồn nôn và nôn quá mức có thể gây nguy hiểm cho bạn và đứa trẻ đang lớn của bạn.
3. Tăng cân
Cân nặng trước khi mang thai và mức tăng của bạn trong thai kỳ có ảnh hưởng đến:
- Sự tăng trưởng và phát triển của em bé của bạn
- Sức khỏe của bạn khi mang thai
- Chuyển dạ và sinh nở của bạn
- Cân nặng sơ sinh của con bạn
- Sức khỏe lâu dài của con bạn
Bác sĩ sẽ khuyến nghị bạn nên tăng bao nhiêu cân dựa trên cân nặng khi mang thai và chỉ số khối cơ thể (BMI) của bạn. Các nguyên tắc chung là:
- Phụ nữ có trọng lượng trung bình nên tăng từ 25–35 pound.
- Phụ nữ nhẹ cân nên tăng khoảng 28–40 pound.
- Phụ nữ thừa cân nên cố gắng giữ mức tăng cân trong khoảng 15–25 pound.
- Phụ nữ béo phì chỉ nên tăng khoảng 11–20 pound.
Trung bình, phụ nữ khỏe mạnh sẽ tăng khoảng 6 pound trong ba tháng đầu, sau đó khoảng 0,5–1 pound mỗi tuần cho đến cuối thai kỳ.
Thiếu cân
Thiếu cân trước khi mang thai hoặc không tăng đủ cân trong thai kỳ có thể dẫn đến sinh con nhẹ cân và sinh non. Trẻ sơ sinh nhẹ cân hơn có nguy cơ cao mắc các vấn đề sức khỏe cụ thể sau này như bệnh tim, huyết áp cao và tiểu đường.
Thừa cân
Phụ nữ thừa cân trước khi mang thai hoặc tăng cân quá nhiều trong thai kỳ cũng có thể gặp phải vấn đề. Các biến chứng của béo phì và tăng cân quá mức bao gồm:
- Huyết áp cao
- Tiểu đường thai kỳ
- Tiền sản giật
- Chuyển dạ sinh non
- Sinh mổ
- Các vấn đề sức khỏe cho mẹ và bé kéo dài sau khi mang thai
Trẻ sinh ra từ những bà mẹ béo phì có nhiều khả năng đối mặt với chứng béo phì ở trẻ em và các bệnh mãn tính đi kèm với nó.
4. Ăn uống đúng cách
Một phụ nữ khỏe mạnh, cân nặng trung bình cần nạp thêm khoảng 300 calo mỗi ngày khi mang thai. Một số mẹ bầu coi đây như một lời mời ăn tất cả các loại đồ ăn vặt. Nhưng loại calo bạn chọn cũng quan trọng như việc nạp đủ.
Bạn chắc chắn không cần phải ăn đồ ngọt và đồ ăn vặt khi đang mang thai, nhưng bạn muốn chắc chắn rằng mình không hy sinh các chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể và thai nhi cần.
Bạn nên cố gắng ăn nhiều loại thực phẩm từ tất cả các nhóm thực phẩm và nhận được lượng calo lành mạnh từ:
- Thịt nạc
- Hải sản an toàn
- Rau
- Hoa quả tươi
- Các loại ngũ cốc
- Sản phẩm từ sữa
- Quả hạch
- Chất béo lành mạnh
5. Vitamin & Chất dinh dưỡng
Một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh sẽ giúp bạn nhận được tất cả các vitamin và khoáng chất quan trọng mà bạn và thai nhi cần, nhưng dưới đây là một số chất dinh dưỡng mà bạn nên chú ý thêm khi mang thai:
Axit folic: Axit folic (hoặc folate ở dạng tự nhiên) là một loại vitamin B. Nó giúp ngăn ngừa các khuyết tật ống thần kinh như tật nứt đốt sống cũng như các biến chứng thai kỳ khác.
Bánh mì và ngũ cốc thường được tăng cường axit folic, trong khi folate tự nhiên được tìm thấy trong đậu gà, rau bina, bơ, bông cải xanh và đậu lăng.
Axit docosahexaenoic (DHA): DHA là một axit béo omega-3. Nó đóng vai trò quan trọng đối với sự phát triển trí não và mắt của bé. Bạn có thể nhận được DHA từ các loại cá có dầu như cá hồi, cá ngừ và cá bơn, hoặc từ trứng và thực phẩm được tăng cường DHA.
Sắt: Bạn sử dụng sắt trong cơ thể để tạo ra các tế bào hồng cầu. Trong khi mang thai, bạn cần sắt để ngăn ngừa thiếu máu và em bé cần sắt để tạo nguồn cung cấp máu khỏe mạnh.
Thịt, gan, cá, đậu, rau lá xanh, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt là một số thực phẩm chứa nhiều chất sắt . Bác sĩ cũng có thể kê đơn bổ sung sắt nếu bạn không nhận đủ sắt hoặc nếu xét nghiệm máu cho thấy mức độ của bạn thấp.
Canxi: Canxi cần thiết cho sự phát triển xương và răng của bé. Canxi cũng là một chất dinh dưỡng quan trọng cho tim và hệ thần kinh.
Bạn có thể nhận được canxi thông qua các sản phẩm từ sữa như sữa và pho mát hoặc thông qua các sản phẩm tăng cường canxi như nước cam. Nếu bạn không cung cấp đủ trong chế độ ăn uống hàng ngày, bạn có thể cần phải uống bổ sung.
Vitamin D: Vitamin D và canxi kết hợp với nhau. Chúng giúp em bé đang phát triển của bạn xây dựng hệ xương và răng chắc khỏe.
Vitamin D cũng rất quan trọng đối với da và mắt. Bạn có thể nhận được vitamin D từ việc dành thời gian ở ngoài trời dưới ánh sáng mặt trời hoặc thông qua các sản phẩm từ sữa tăng cường như sữa.
Vitamin trước khi sinh: Có thể khó nhận được tất cả các chất dinh dưỡng được khuyến nghị mà bạn cần mỗi ngày chỉ từ chế độ ăn uống hàng ngày của bạn, vì vậy có thể bạn cũng sẽ dùng vitamin trước khi sinh .
Vitamin trước khi sinh chứa sự kết hợp của canxi, axit folic, vitamin C và các vitamin và khoáng chất khác để lấp đầy khoảng trống. Tuy nhiên, vitamin trước khi sinh không phải là sự thay thế cho việc ăn uống lành mạnh.
Nó cùng với các loại thực phẩm lành mạnh mà bạn ăn để giúp bạn và em bé của bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết.
6. Chất lỏng
Bạn và em bé đang lớn của bạn cần nước. Bạn nên uống khoảng 8 đến 10 cốc nước 8 ounce hoặc các chất lỏng khác mỗi ngày để cơ thể luôn đủ nước và khỏe mạnh.
Nếu bạn đang tập thể dục hoặc trời rất nóng, bạn có thể cần nhiều hơn. Bạn có thể đáp ứng nhu cầu chất lỏng hàng ngày của mình bằng cách uống nhiều loại đồ uống như:
- Nước
- Sữa
- Nước ép trái cây
- Trà đá
- Trà nóng
- Súp
Bạn chỉ muốn cố gắng hạn chế đồ uống có đường và bao nhiêu caffeine mỗi ngày .
7. Lời khuyên về dinh dưỡng
Một số phụ nữ ăn uống đầy đủ và dễ chuyển sang giai đoạn mang thai. Những phụ nữ khác gặp khó khăn hơn trong việc điều chỉnh chế độ ăn uống lành mạnh và gặp khó khăn khi cố gắng thực hiện những thay đổi được khuyến nghị.
Nhưng hãy nhớ rằng, bạn không cần phải hoàn hảo. Nếu bạn lắng nghe lời khuyên của bác sĩ và làm theo cách tốt nhất có thể, bạn sẽ ổn trên con đường của mình.
Dưới đây là một số lời khuyên về dinh dưỡng để giúp bạn khỏe mạnh nhất có thể trong suốt thai kỳ
- Hãy đến gặp bác sĩ để được chăm sóc tiền sản sớm và thường xuyên để theo dõi chế độ dinh dưỡng, tăng cân và sức khỏe tổng quát của bạn trong suốt thai kỳ.
- Nếu có thể, hãy bắt đầu bổ sung 400 microgam axit folic hàng ngày trước khi mang thai. Sau đó, tiếp tục bổ sung axit folic trong thai kỳ và ăn nhiều loại thực phẩm có chứa folate.
- Trong thời kỳ mang thai, ăn thức ăn có nhiều chất sắt. Bạn cũng có thể bổ sung vitamin C cùng với thực phẩm giàu chất sắt để giúp cơ thể hấp thụ nhiều chất sắt hơn.
- Cố gắng bổ sung đủ canxi và uống vitamin trước khi sinh cùng với bất kỳ chất bổ sung nào khác mà bác sĩ chỉ định.
- Tăng số lượng cân nặng phù hợp dựa trên chỉ số BMI của bạn và sự hướng dẫn của bác sĩ.
- Tránh bỏ bữa hoặc nhịn ăn. Thay vào đó, hãy ăn năm lần một ngày bao gồm bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và đồ ăn nhẹ.
- Dành thời gian để nghỉ ngơi khi bạn cảm thấy mệt mỏi. Nó sẽ giúp chống lại mệt mỏi và căng thẳng.
- Giữ cơ thể đủ nước bằng cách uống nhiều nước, đặc biệt là nước.
- Nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe nào như tiểu đường hoặc huyết áp cao, bạn có thể cần thêm lời khuyên về chế độ ăn uống. Nói chuyện với bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
- Nếu bác sĩ nói không sao, hãy cố gắng duy trì hoạt động. Tập thể dục nhẹ đến trung bình thường được dung nạp tốt miễn là bạn không gặp bất kỳ biến chứng thai kỳ nào.
- Hãy tìm đến bạn bè và các thành viên trong gia đình để được hỗ trợ hoặc tìm kiếm phụ nữ trong các nhóm trực tuyến hoặc trực tiếp để được hỗ trợ trong thời gian mang thai của bạn. Chia sẻ những công thức nấu ăn ngon và lành mạnh với những phụ nữ mang thai khác có thể giúp bạn đi đúng hướng.
- Không sử dụng rượu hoặc ma túy khi đang mang thai, và nếu bạn hút thuốc, hãy cố gắng bỏ thuốc.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào về sức khỏe hoặc chế độ ăn uống của bạn.
Dinh dưỡng khi mang thai
Kết luận
Chế độ ăn uống và dinh dưỡng là một phần quan trọng của thai kỳ và sức khỏe tổng thể. Chế độ dinh dưỡng tốt có thể dẫn đến một thai kỳ an toàn, thoải mái hơn và một đứa trẻ khỏe mạnh hơn cả khi sinh và về lâu dài.
Có thể khó khăn để ăn uống đúng cách mọi lúc và rất có thể bạn phải thực hiện một số điều chỉnh đối với chế độ ăn uống trước khi mang thai khi phát hiện ra mình đang mang thai.
Tuy nhiên, bằng cách cố gắng hết sức để ăn các bữa ăn cân bằng hàng ngày, theo lời khuyên của bác sĩ để tăng cân, bổ sung vitamin trước khi sinh và tránh rượu, ma túy và hút thuốc, bạn sẽ thực hiện các bước đúng đắn để có một thai kỳ khỏe mạnh và em bé khỏe mạnh.
Cảm ơn bạn đã đọc bài viết này, nếu thấy hay hoặc bổ ích hãy share và bình luận phía dưới nhé! Chúc bạn luôn vui khỏe.
Xem thêm bài viết:
Nguồn: Nutrition During Pregnancy