Giảm cân sau khi mang thai: 16 lời khuyên hữu hiệu
Khái quát
Nếu có bất cứ điều gì chúng ta biết, đó là việc đạt được cân nặng khỏe mạnh sau khi sinh con có thể là một cuộc đấu tranh. Có thể căng thẳng khi chăm sóc trẻ sơ sinh, thích nghi với thói quen mới và hồi phục sau khi sinh.
Tuy nhiên, điều quan trọng là phải trở lại cân nặng hợp lý sau khi sinh, đặc biệt nếu bạn có kế hoạch mang thai trở lại trong tương lai.
Chúng tôi sẽ điểm qua một số phương pháp hiệu quả để giúp bạn đạt được cân nặng sau sinh khỏe mạnh để bạn có thể thực hiện vai trò làm cha mẹ của mình.
1. Giữ mục tiêu của bạn thực tế
Bất chấp những gì các tạp chí và câu chuyện về người nổi tiếng sẽ khiến bạn tin tưởng, việc giảm cân sau khi mang thai vẫn cần thời gian.
Trong một nghiên cứu năm 2015 , 75% phụ nữ nặng hơn 1 năm sau khi sinh con so với trước khi mang thai. Trong số những phụ nữ này, 47% nặng hơn ít nhất 10 pound vào thời điểm 1 năm và 25% tiếp tục tăng thêm 20 pound.
Tùy thuộc vào số cân bạn đã tăng trong khi mang thai, thực tế là bạn có thể giảm khoảng 4,5 kg trong vòng 1 đến 2 năm tới.
Nếu bạn tăng cân nhiều hơn, bạn có thể thấy mình nặng hơn vài pound so với trước khi mang thai.
Tất nhiên, với một kế hoạch ăn uống tốt và tập thể dục, bạn sẽ có thể đạt được bất kỳ mức giảm cân lành mạnh nào mà bác sĩ của bạn đưa ra.
2. Đừng ăn kiêng
Chế độ ăn kiêng giảm cân là chế độ ăn kiêng rất ít calo nhằm mục đích làm cho bạn giảm một lượng lớn cân nặng trong thời gian ngắn nhất có thể.
Sau khi sinh em bé, cơ thể bạn cần dinh dưỡng tốt để chữa bệnh và phục hồi. Ngoài ra, nếu bạn đang cho con bú, bạn cần nhiều calo hơn bình thường.
Một chế độ ăn ít calo có thể thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng và có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi. Điều này trái ngược với những gì bạn cần khi chăm sóc trẻ sơ sinh và khi bạn có thể bị thiếu ngủ.
Giả sử cân nặng của bạn hiện đang ổn định, giảm lượng calo tiêu thụ khoảng 500 calo mỗi ngày sẽ kích thích giảm cân an toàn khoảng 1,1 pound (0,5 kg) mỗi tuần.
Theo Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, mức giảm cân này được coi là an toàn cho phụ nữ đang cho con bú .
Ví dụ, một phụ nữ ăn 2.000 calo mỗi ngày có thể ăn ít hơn 300 calo và đốt cháy thêm 200 calo thông qua tập thể dục, làm giảm tổng cộng 500 calo.
3. Cho con bú nếu bạn có thể
Các Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ (AAP) và CDC đều khuyến nghị cho con bú sữa mẹ. Cho trẻ bú sữa mẹ trong 6 tháng đầu đời (hoặc lâu hơn) có nhiều lợi ích cho cả bạn và con bạn:
- Cung cấp dinh dưỡng: Sữa mẹ chứa tất cả các chất dinh dưỡng mà em bé cần để phát triển và phát triển trong 6 tháng đầu đời.
- Hỗ trợ hệ thống miễn dịch của em bé: Sữa mẹ cũng chứa các kháng thể quan trọng giúp bé chống lại vi rút và vi khuẩn.
- Giảm nguy cơ mắc bệnh ở trẻ sơ sinh: Trẻ sơ sinh bú sữa mẹ có ít nguy cơ mắc bệnh hen suyễn, béo phì, tiểu đường loại 1, bệnh đường hô hấp, nhiễm trùng tai, hội chứng đột tử ở trẻ sơ sinh (SIDS) và nhiễm trùng đường tiêu hóa.
- Giảm nguy cơ mắc bệnh của người mẹ : Những người cho con bú córủi ro thấp hơn cao huyết áp, tiểu đường loại 2, ung thư vú và ung thư buồng trứng.
Cho con bú sữa mẹ cũng giúp giảm cân sau khi mang thai
Ngoài ra, nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc cho con bú có thể hỗ trợ giảm cân sau sinh của bạn.
Tuy nhiên, trong 3 tháng đầu cho con bú, bạn có thể không giảm cân hoặc thậm chí tăng cân. Điều này là do nhu cầu và lượng calo tăng lên, cũng như giảm hoạt động thể chất trong thời kỳ cho con bú.
4. Theo dõi lượng calo của bạn
Chúng tôi biết, việc đếm calo không dành cho tất cả mọi người. Nhưng nếu bạn nhận thấy rằng việc ăn uống theo trực giác dường như không hiệu quả, thì việc theo dõi lượng calo có thể giúp bạn biết được lượng bạn đang ăn và vị trí có thể gặp phải bất kỳ vấn đề nào trong kế hoạch ăn uống của bạn.
Nó cũng có thể giúp bạn đảm bảo nạp đủ calo để cung cấp cho bạn năng lượng và dinh dưỡng cần thiết.
Bạn có thể làm điều này bằng cách:
- Có một cuốn nhật ký thực phẩm
- Chụp ảnh món ăn của bạn như một lời nhắc nhở về những gì bạn đã ăn
- Thử một ứng dụng theo dõi lượng calo trên thiết bị di động
- Chia sẻ lượng calo hàng ngày của bạn với một người bạn cũng đang theo dõi lượng calo để chịu trách nhiệm
Sử dụng những kỹ thuật này có thể giúp bạn giảm khẩu phần ăn và chọn thực phẩm lành mạnh hơn, giúp giảm cân.
5. Ăn thực phẩm giàu chất xơ
Đã đến lúc đưa những loại ngũ cốc và rau tốt cho sức khỏe đó vào danh sách mua sắm của bạn. Ăn thực phẩm giàu chất xơ đã được chứng minh là giúp giảm cân.
Ví dụ, một nghiên cứu năm 2019 trong số 345 người nhận thấy rằng sự gia tăng 4 gam chất xơ so với những gì những người tham gia đã ăn trước khi nghiên cứu dẫn đến việc giảm cân trung bình thêm 3 1/4 pound trong vòng 6 tháng.
Thực phẩm chất xơ hòa tan cũng có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa và giảm nồng độ hormone đói, theo một thử nghiệm lâm sàng 2015 .
Những tác động này đối với tiêu hóa có thể giúp giảm lượng calo nạp vào, mặc dù kết quả của các nghiên cứu nói chung là không giống nhau.
6. Tích trữ các protein lành mạnh
Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, bao gồm protein trong chế độ ăn uống của bạn có thể tăng cường trao đổi chất, giảm sự thèm ăn và giảm lượng calo nạp vào .
Các nghiên cứu cho thấy rằng protein có tác dụng “nhiệt” lớn hơn các chất dinh dưỡng khác. Điều đó có nghĩa là cơ thể sử dụng nhiều năng lượng để tiêu hóa hơn các loại thực phẩm khác, dẫn đến đốt cháy nhiều calo hơn.
Hãy xem những món ăn nhẹ di động giàu protein này để mang theo khi di chuyển.
7. Luôn tận dụng những món ăn nhẹ lành mạnh
Thực phẩm bạn có xung quanh có thể ảnh hưởng lớn đến những gì bạn ăn. Và khi bạn đang tìm kiếm thứ gì đó để nghiền trong tủ đựng thức ăn, thì một lựa chọn thay thế lành mạnh chỉ là chiếc vé.
Bằng cách tích trữ những món ăn nhẹ lành mạnh , bạn có thể đảm bảo rằng mình sẽ có thứ gì đó trong tầm tay khi tâm trạng lên xuống thất thường. Dưới đây là một số điều cần lưu ý:
- Hạt hỗn hợp và trái cây khô
- Sữa chua Hy Lạp và granola tự làm
- Bắp rang bơ
- Dây phô mai
- Hạt gia vị
- Rong biển snack
Nghiên cứu cho thấy rằng chỉ để trái cây ngoài quầy có liên quan đến chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn .
Tương tự như vậy, một nghiên cứu so sánh cho thấy rằng việc bày bán thực phẩm không lành mạnh có liên quan đến việc tăng cân.
Mẹo chuyên nghiệp: Hãy để thực phẩm đã qua chế biến và đồ ngọt ra khỏi nhà bếp, hoặc thậm chí tốt hơn, ra khỏi nhà.
Chúng tôi yêu thích những ý tưởng ăn nhẹ lành mạnh này cho văn phòng, phòng đựng thức ăn hoặc bất cứ nơi nào bạn đến.
8. Tránh thêm đường và carbs tinh chế
Mặc dù chúng có thể hấp dẫn, nhưng đường và carbs tinh chế có hàm lượng calo cao và thường ít chất dinh dưỡng. Và có những lựa chọn thay thế lành mạnh và ngon miệng.
Nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ nhiều đường và tinh bột tinh chế có thể làm tăng cân, tiểu đường, bệnh tim, một số bệnh ung thư và thậm chí là suy giảm nhận thức.
Khi bạn chọn thực phẩm tại cửa hàng tạp hóa, hãy đọc nhãn thực phẩm. Nếu đường là một trong những thành phần đầu tiên trong danh sách, sản phẩm đó có lẽ tốt hơn nên tránh.
Thật dễ dàng để giảm lượng đường của bạn bằng cách tránh thực phẩm chế biến sẵn và gắn bó với thực phẩm toàn phần như rau, đậu, trái cây, thịt, cá, trứng, các loại hạt và sữa chua.
9. Tránh thực phẩm đã qua chế biến
Nếu bạn đã lưu ý cho đến nay, rất nhiều mẹo này sẽ trở nên dễ dàng hơn nhiều khi bạn ăn thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến. Chúng thường chứa đầy protein, chất xơ và ít đường.
Mặt khác, thực phẩm đã qua chế biến thường chứa nhiều đường, chất béo không lành mạnh, muối và calo, tất cả đều có thể phản tác dụng nỗ lực giảm cân của bạn.
10. Tránh rượu
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng một lượng nhỏ rượu, chẳng hạn như một ly rượu vang đỏ, có một số lợi ích cho sức khỏe.
Tuy nhiên, khi nói đến việc giảm cân, rượu cung cấp thêm calo mà không nhiều về mặt dinh dưỡng.
Ngoài ra, rượu có thể liên quan đến tăng cân và có thể dẫn đến tích trữ nhiều chất béo xung quanh các cơ quan, còn được gọi là mỡ bụng.
Theo nghiên cứu , không có mức cồn an toàn nào được biết đến đối với trẻ sơ sinh. Các CDC khuyên rằng lựa chọn an toàn nhất cho trẻ sơ sinh là các bà mẹ đang cho con bú hoàn toàn không được uống.
Khi bạn đang muốn ăn mừng, chúng tôi khuyên bạn nên dùng thứ gì đó ít đường và sủi bọt như nước sủi tăm có vị không đường.
11. Di chuyển
Nói chung, di chuyển cơ thể có rất nhiều lợi ích, nhưng đặc biệt có thể giúp giảm cân. Cardio, chẳng hạn như đi bộ, chạy bộ, chạy, đạp xe và luyện tập cách quãng, giúp bạn đốt cháy calo và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe .
Theo CDC, tập thể dục cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ và mức độ nghiêm trọng của bệnh tiểu đường, và có thể giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.
Mặc dù tập thể dục một mình có thể không giúp bạn giảm cân, nhưng một phân tích của tám nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục sẽ hữu ích nếu bạn kết hợp nó với chế độ dinh dưỡng tốt.
Ví dụ, phân tích cho thấy những người kết hợp ăn kiêng và tập thể dục giảm trung bình 3,7 pound (1,72 kg) so với những người chỉ ăn kiêng.
Tập thể dục nhịp điệu đặc biệt quan trọng đối với việc giảm mỡ và sức khỏe tim mạch. Vì vậy, ngay cả khi chỉ đi bộ cũng là một bước tốt để cải thiện cân nặng và sức khỏe của bạn.
Sau khi sinh, vùng chậu và dạ dày của bạn cần thời gian để lành lại, đặc biệt nếu bạn đã sinh mổ .
Bao lâu sau khi sinh con, bạn có thể bắt đầu tập thể dục một cách an toàn tùy thuộc vào chế độ sinh nở, liệu có bất kỳ biến chứng nào không, mức độ phù hợp của bạn trước và trong khi mang thai và cảm giác chung của bạn.
Chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn sẽ giúp bạn quyết định thời gian của mình.
Sau khi chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn cung cấp cho bạn hướng dẫn để bắt đầu tập thể dục, CDC khuyến cáo rằng những người sau sinh nên thực hiện ít nhất 150 phút hoạt động thể chất aerobic cường độ vừa phải, chẳng hạn như đi bộ nhanh, trải dài trong suốt cả tuần.
12. Đừng chống lại việc huấn luyện sức đề kháng
Tập luyện sức bền như nâng tạ sẽ giúp bạn giảm cân và giữ được khối lượng cơ.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự kết hợp giữa chế độ ăn uống và rèn luyện sức đề kháng được coi là phương pháp hiệu quả nhất để giảm cân và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Việc tìm kiếm thời gian để tập thể dục với em bé có thể khó khăn, nhưng có các phòng tập thể dục cung cấp các lớp học cho bà mẹ và trẻ sơ sinh (trực tiếp và trực tuyến!).
Cũng như các video YouTube và ứng dụng dành cho thiết bị di động có thể giúp bạn.
Các bài tập bodyweight đơn giản tại nh hàoàn toàn miễn phí và có thể được điều chỉnh theo trình độ kỹ năng của bạn.
13. Uống đủ nước
Hãy uống nước, các bạn. Uống đủ nước là điều quan trọng đối với bất kỳ ai đang cố gắng giảm cân. CácCDCN chỉ ra rằng chỉ chọn nước hơn một loại đồ uống có đường 20 ounce có thể giúp bạn tiết kiệm 240 calo.
Theo một nghiên cứu năm 2016 , uống nước có thể làm tăng cảm giác no và kích thích quá trình trao đổi chất, dẫn đến giảm cân.
Tuy nhiên, không phải tất cả các nhà nghiên cứu đều đồng ý. Một nghiên cứu khác cho thấy không có mối tương quan thuyết phục nào giữa việc tiêu thụ nước và giảm cân.
Tuy nhiên, đối với phụ nữ đang cho con bú, không có gì phải bàn cãi rằng việc cung cấp đủ nước cho cơ thể là quan trọng để thay thế chất lỏng bị mất qua quá trình sản xuất sữa.
Một khuyến nghị phổ biến từ các cơ quan y tế là uống tám ly 8 ounce, tương đương với nửa gallon, hoặc khoảng 2 lít. Điều này dễ nhớ như là “quy tắc 8 × 8.”
Quy tắc 8 × 8 là một mục tiêu tốt có thể hỗ trợ giảm cân và giữ cho bạn đủ nước. Tuy nhiên, phụ nữ đang cho con bú hoặc tập thể dục vất vả có thể cần nhiều hơn.
Nước sạch là tốt nhất, nhưng nước có ga không đường thỉnh thoảng có thể thêm một số loại.
14. Ngủ đủ giấc
Bạn đã biết đây là một trong những khó khăn. Đứa nhỏ đó muốn bạn suốt ngày đêm . Nhưng làm bất cứ điều gì bạn có thể để ngủ đủ giấc sẽ có lợi cho bạn.
Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cân nặng của bạn. Mộtđánh giá nghiên cứuNguồn đáng tin cậy cho thấy thiếu ngủ có liên quan đến việc tăng cân sau khi mang thai.
Sự liên tưởng này cũng có thể đúng đối với người lớn nói chung. Một đánh giá của 11 nghiên cứu cho thấy mối tương quan đáng kể giữa thời lượng ngủ ngắn và béo phì.
Đối với những bà mẹ mới sinh, ngủ đủ giấc có thể là một thách thức. Các chiến lược có thể hữu ích bao gồm yêu cầu sự giúp đỡ từ gia đình, bạn bè và hạn chế lượng caffein của bạn
Đừng quên: Sức khỏe của bạn cũng quan trọng như sức khỏe của em bé, vì vậy hãy yêu cầu sự giúp đỡ để bạn có được giấc ngủ cần thiết.
15. Tìm kiếm sự hỗ trợ
Giảm cân theo nhóm có thể có lợi cho một số người. Phân tích nghiên cứu cho thấy rằng những người giảm cân theo nhóm có xu hướng giảm cân nhiều hơn, hoặc ít nhất là nhiều hơn so với những người giảm cân một mình.
Cả nhóm giảm cân trực tiếp và cộng đồng trực tuyến đều có thể hữu ích.
Tuy nhiên, một đánh giá nghiên cứu khác bao gồm 16.000 người đã phát hiện ra rằng giảm cân theo nhóm không có tác dụng đáng kể so với các biện pháp can thiệp giảm cân khác.
Tìm một phương pháp phù hợp với lối sống và sở thích của bạn có lẽ là lựa chọn tốt nhất. Dưới đây là một số cách để tìm người của bạn .
16. Yêu cầu giúp đỡ
Làm cha mẹ mới có thể là một vai trò khó khăn và nhiều công việc. Thiếu ngủ và căng thẳng có thể quá tải, và cứ 9 bà mẹ mới sinh thì có 1 người bị trầm cảm sau sinh.
Mặc dù đạt được trọng lượng khỏe mạnh sau khi mang thai là rất quan trọng, nhưng nó không nên gây căng thẳng và lo lắng quá mức. Thực hiện những thay đổi nhỏ mà bạn có thể duy trì trong thời gian dài là chìa khóa.
Nếu bạn đang cảm thấy chán nản hoặc lo lắng, hoặc chỉ đơn giản là bạn đang vật lộn để đối phó, đừng ngại liên hệ với sự giúp đỡ.
Nhờ bạn bè và gia đình giúp đỡ xung quanh nhà, chuẩn bị bữa ăn hoặc chăm sóc em bé trong vài giờ để cho phép bạn nghỉ ngơi hoặc tập thể dục.
Kết luận
Mang thêm một số cân sau khi mang thai là rất phổ biến và không có gì khiến bản thân bạn phải thất vọng. Cơ thể của bạn đã làm một điều đáng kinh ngạc.
Tuy nhiên, việc trở lại mức cân nặng hợp lý sẽ có lợi cho sức khỏe của bạn và bất kỳ lần mang thai nào trong tương lai, vì vậy, điều này chắc chắn đáng làm.
Sức khỏe tốt sẽ cho phép bạn tận hưởng thời gian với con mình và tận dụng tối đa vai trò làm cha mẹ mới.
Cảm ơn bạn đã đọc bài viết này, nếu thấy hay hoặc bổ ích hãy share và bình luận phía dưới nhé! Chúc bạn luôn vui khỏe.
Xem thêm bài viết:
Nguồn: parenthood