Chăm sóc em bé, thích nghi với lịch trình mới và hồi phục sức khỏe sau khi sinh đều có thể gây căng thẳng cho các bà mẹ. Tuy nhiên, điều quan trọng là trở lại cân nặng hợp lý sau khi sinh, đặc biệt nếu bạn muốn sinh thêm con trong tương lai. Chúng ta sẽ điểm qua một số chiến lược đã được chứng minh để đạt được hiệu quả giảm cân lành mạnh sau khi sinh để bạn có thể mạnh mẽ vượt qua thiên chức làm mẹ.
1. Chính xác thì ‘cân nặng bào thai’ là gì?
Dưới đây là một số thông tin về “cân nặng của em bé” là gì, tại sao nó lại xảy ra trong thời kỳ mang thai và tại sao nó không cần thiết sau khi em bé chào đời. Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Sản phụ khoa Hoa Kỳ , sự tăng trưởng cân nặng khi mang thai được tạo thành từ các thành phần sau:
- Nhau thai của trẻ sơ sinh
- Mở rộng tử cung
- Nước ối
- Máu
- Chất béo bổ sung
Chất béo dư thừa đóng vai trò là nguồn năng lượng trong quá trình sinh nở và cho con bú. Đây là những gì thường được gọi là “cân nặng trẻ sơ sinh” và nó khá phổ biến.
- Một số hậu quả của việc giữ một số trọng lượng tăng thêm này sau khi mang thai như sau:
- Những người thừa cân dễ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim.
- Trong khi mang thai, có nhiều khả năng xảy ra các vấn đề hơn.
- Phụ nữ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ phải đối mặt với nhiều rủi ro về sức khỏe hơn.
Sau đây là tập hợp các ý tưởng dựa trên bằng chứng để hỗ trợ bạn trong việc giảm cân.
2. Nếu bạn có thể, hãy cho con bạn bú sữa mẹ
Nuôi con bằng sữa mẹ trong suốt sáu tháng đầu đời (hoặc thậm chí lâu hơn) mang lại một số lợi ích cho cả bạn và con bạn:
- Theo WHO, sữa mẹ cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng mà trẻ cần để phát triển và trưởng thành trong 6 tháng đầu đời.
- Hỗ trợ hệ thống miễn dịch của em bé: Sữa mẹ cũng bao gồm các kháng thể thiết yếu giúp chống lại vi-rút và vi trùng ở trẻ sơ sinh của bạn.
- Trẻ bú sữa mẹ giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn, béo phì, tiểu đường loại 1, các vấn đề về hô hấp, nhiễm trùng tai, hội chứng đột tử ở trẻ sơ sinh (SIDS) và nhiễm trùng đường tiêu hóa so với những trẻ không được bú mẹ.
- Cho con bú làm giảm nguy cơ mắc bệnh của người mẹ: Các bà mẹ cho con bú giảm nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp, tiểu đường loại 2, ung thư vú và ung thư buồng trứng.
- Nuôi con bằng sữa mẹ cũng đã được chứng minh là giúp giảm cân sau sinh trong các nghiên cứu.
Tuy nhiên, bạn có thể không giảm cân hoặc có thể tăng cân trong ba tháng đầu cho con bú. Điều này có liên quan đến việc tăng nhu cầu và tiêu thụ calo, cũng như giảm hoạt động thể chất, xảy ra trong thời kỳ cho con bú.
3. Dự trữ thực phẩm giàu protein
Theo các nghiên cứu, protein có tác động “nhiệt” lớn hơn các chất dinh dưỡng khác. Điều đó có nghĩa là cơ thể cần nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa nó so với các bữa ăn khác, dẫn đến lượng calo bị đốt cháy nhiều hơn.
Protein cũng có thể kiểm soát sự thèm ăn bằng cách tăng hormone no GLP và GLP-1 và giảm hormone đói ghrelin, theo Nghiên cứu, ít hormone đói hơn đồng nghĩa với ít khó chịu hơn!
Nguồn protein lành mạnh:
- Trứng
- Thủy ngân thấp
- Hải sản
- Các loại đậu
- Các loại hạt và hạt giống
- Sản phẩm bơ sữa
4. Thực phẩm giàu chất xơ nên được tiêu thụ
Các bữa ăn có chất xơ hòa tan (như thế này!) có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn bằng cách trì hoãn quá trình tiêu hóa và giảm nồng độ hormone gây đói. Mặc dù những phát hiện của nghiên cứu không nhất quán, nhưng những tác động tiêu hóa này có thể giúp giảm lượng calo tiêu thụ.
5. Đồ ăn nhẹ lành mạnh phải luôn có trong tay
Những gì bạn ăn bị ảnh hưởng bởi những thứ bạn có trong tay. Khi bạn đang tìm thứ gì đó để ăn trong tủ, một lựa chọn lành mạnh là lý tưởng. Bạn có thể đảm bảo rằng bạn có sẵn thứ gì đó bổ dưỡng khi tâm trạng ập đến bằng cách dự trữ những món ăn nhẹ tốt cho sức khỏe. Một số trong số họ là:
- Bắp rang
- Phô mai
- Hạt gia vị
- Rong biển
- Đồ ăn nhẹ
- Rau xắt nhỏ
- Hỗn hợp các loại hạt và trái cây sấy khô
- Sữa chua Hy Lạp và granola tự làm
6. Đừng ăn kiêng
Chế độ ăn kiêng giảm cân là chế độ ăn kiêng rất ít calo được thiết kế để giúp bạn giảm một lượng cân nặng đáng kể trong thời gian ngắn nhất. Cơ thể bạn cần các chất dinh dưỡng thích hợp để chữa lành và hồi phục sau khi sinh. Hơn nữa, theo CDC, việc cho con bú đòi hỏi nhiều calo hơn bình thường.
Một chế độ ăn uống cân bằng ít calo có khả năng bị thiếu các chất dinh dưỡng thiết yếu và sẽ khiến bạn kiệt sức. Điều này hoàn toàn ngược lại với những gì bạn cần khi chăm sóc em bé và có lẽ là do thiếu ngủ.
7. Theo dõi mức tiêu thụ calo
Chúng tôi hiểu rằng việc đếm calo không dành cho tất cả mọi người. Tuy nhiên, nếu việc ăn uống trực quan không hiệu quả với bạn, thì việc theo dõi lượng calo có thể giúp bạn biết được mình đang ăn bao nhiêu và vị trí của bất kỳ vấn đề nào trong kế hoạch ăn uống của bạn.
Nó cũng có thể giúp bạn đảm bảo rằng bạn đang tiêu thụ đủ lượng calo để đáp ứng các yêu cầu về năng lượng và dinh dưỡng của bạn.
Điều này có thể được thực hiện bằng cách:
- Sử dụng điện thoại thông minh
- Ứng dụng đếm calo
- Duy trì một tạp chí thực phẩm
- Chụp ảnh các bữa ăn của bạn như một lời nhắc nhở về những gì bạn đã ăn
Để có trách nhiệm giải trình, hãy chia sẻ lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn với một người bạn cũng đang theo dõi lượng calo. Những cách tiếp cận này có thể giúp bạn giảm khẩu phần ăn và lựa chọn các bữa ăn lành mạnh hơn, dẫn đến giảm cân.
8. Đường và carbohydrate chế biến nên tránh
Đường và carbohydrate đã qua chế biến chứa nhiều calo và thường thiếu chất dinh dưỡng, mặc dù chúng rất hấp dẫn. Ngoài ra còn có một số lựa chọn lành mạnh và ngon lành. Trong các nghiên cứu, chế độ ăn nhiều đường bổ sung và carbohydrate đã qua chế biến có liên quan đến việc tăng cân, tiểu đường, bệnh tim, nhiều bệnh ác tính và thậm chí mất nhận thức.
Đường bổ sung có thể được tìm thấy ở nhiều nơi, bao gồm:
- Đồ uống có đường
- Các loại nước ép trái cây
- Đường chế biến
- Bột mi trăng
- Mứt và bánh ngọt
- Bánh quy
- Bánh ngọt
9. Nên tránh thực phẩm chế biến sẵn
Nếu chú ý, bạn sẽ nhận thấy rằng nhiều gợi ý trong số này dễ thực hiện hơn nhiều khi bạn ăn các bữa ăn hoàn chỉnh, chưa qua chế biến. Chúng thường chứa nhiều protein, chất xơ và có hàm lượng đường thấp hơn.
Thực phẩm chế biến thường chứa nhiều đường, chất béo xấu, muối và calo, tất cả đều có thể phá hoại nỗ lực giảm cân của bạn.
Trong số những thực phẩm này là:
- Thức ăn nhanh
- Thực phẩm đóng gói
- Khoai tây chiên
- Đồ nướng và bánh quy
- Kẹo ăn liền
- Hỗn hợp trong hộp
- Phô mai đã qua chế biến
- Ngũ cốc nhiều đường
10. Nghỉ ngơi đầy đủ
Bạn biết rõ rằng đây là một nhiệm vụ khó khăn. Tuy nhiên, bạn sẽ được lợi nếu cố gắng hết sức để ngủ đủ giấc. Ngủ đủ giấc có thể khó khăn đối với những người mới làm mẹ. Yêu cầu sự giúp đỡ từ gia đình và bạn bè, cũng như giảm việc sử dụng cà phê của bạn, là hai chiến lược có thể hữu ích.
Hãy nhớ rằng sức khỏe của bạn cũng quan trọng như sức khỏe của em bé, vì vậy hãy tìm kiếm sự trợ giúp để có được phần còn lại mà bạn cần.
11. Tóm lại
Sau khi mang thai, việc tăng cân là điều bình thường và bạn không nên cảm thấy xấu hổ về cơ thể của mình. Khỏe mạnh sẽ cho phép bạn dành nhiều thời gian hơn cho con mình và tận dụng tối đa trải nghiệm làm cha mẹ mới của bạn. Một chế độ ăn uống tốt, điều dưỡng và tập thể dục là cách tốt nhất và hiệu quả nhất để giảm cân. Sau khi mang thai, các chị em có thể bị rạn da, để loại bỏ những vết rạn đó chị em có thể sử dụng tinh dầu giảm rạn da chống rạn da .
Cảm ơn bạn đã đọc bài viết. Nếu bạn thích thông tin về mẹo giảm cân sau sinh hãy để lại bình luận và nhanh tay chia sẻ bài viết. Chúng tôi rất vui vì nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn. Chúc bạn luôn vui khỏe.
Xem thêm bài viết: