Trong các bữa ăn thuần chay đúng chuẩn dành cho người mới bắt đầu, chúng tôi thường vạch ra trước các bữa ăn và đồ ăn nhẹ cho cả tuần hoàn hảo, điều này rất thích hợp với những người đang theo chế độ ăn thuần chay.
Cách bắt đầu một bữa ăn thuần chay đúng chuẩn
Chế độ ăn thuần chay sẽ tập trung vào sử dụng thực phẩm dựa trên thực vật. Tuy nhiên nó mang lại nhiều lợi ích sức khỏe nhưng nó không phải là một lựa chọn tuyệt vời. Điều này cần phải phụ thuộc vào cơ chế hoạt động và cơ thể của người đang theo chế độ ăn thuần chay có thực sự phù hợp hay không.
Chính vì thế, muốn gặt hái được những lợi ích của bữa ăn thuần chay này, hãy ập trung vào thực phẩm toàn phần giàu chất dinh dưỡng — hãy nghĩ đến đậu, đậu lăng, quả hạch, hạt, ngũ cốc nguyên hạt và tất nhiên là nhiều trái cây và rau quả.
Kế hoạch cho bữa ăn thuần chay đúng chuẩn
Ngày thứ nhất
- Bữa sáng (290 calo): 1 phần bánh mì nướng hạt nảy mầm với bơ đậu phộng và chuối
- Bữa ăn nhẹ (206 calo): 1/4 chén hạnh nhân rang khô không ướp muối
- Bữa trưa (360 calo): Salad cải xoăn với sốt gừng cà rốt và 1 quả quýt
- Bữa ăn nhẹ (171 calo): 1/3 cốc đậu nành Nhật (edamame)
- Bữa tối (472 calo): Khoai lang nhồi kiểu Hawai
Tổng số hằng ngày: 1.499 calo, 74g protein, 184g carbohydrate, 53g chất xơ, 57g chất béo, 1.311mg natri
Để đạt được 1.200 Calo: Thay đổi bữa ăn nhẹ buổi sáng thành 1 quả đào vừa và thay đổi bữa ăn nhẹ buổi chiều thành 1 quả quýt.
Ngày thứ 2
- Bữa sáng (255 calo): sinh tố dâu dứa
- Bữa ăn nhẹ (193 calo): 1½ chén đậu nành Nhật (edamame)
- Bữa trưa (381 calo): bát ngũ cốc hỗn hợp (củ dền, cải xoăn, đậu nành Nhật, quả bơ, chanh, hạt hướng dương với nước sốt)
- Bữa ăn nhẹ (206 calo): chén hạnh nhân rang khô không ướp muối
- Bữa tối (469 calo): Pasta nui sốt cà chua, 2 chén rau xanh hỗn hợp với sốt dầu dấm
Tổng số hằng ngày: 1.504 calo, 60g protein, 160g carbohydrate, 41g chất xơ, 80g chất béo, 1.024 mg natri
Để đạt được 1.200 Calo: Thay đổi bữa ăn nhẹ buổi sáng thành 1 quả cam vừa và thay bữa ăn nhẹ buổi chiều thành 1 quả mận.
Ngày thứ 3
- Bữa sáng (255 calo): sinh tố dâu dừa
- Bữa ăn nhẹ (206 calo): chén hạnh nhân rang khô không ướp muối
- Bữa trưa (381 calo): bát ngũ cốc hỗn hợp (củ dền, cải xoăn, đậu nành Nhật, quả bơ, chanh, hạt hướng dương với nước sốt)
- Bữa ăn nhẹ (106 calo): cốc sữa chua cốt dừa không đường
- Bữa tối (509 calo): Tacos bí ngô giòn, 2 chén rau xanh hỗn hợp với sốt dầu dấm
Tổng số hằng ngày: 1.523 calo, 51g protein, 138g carbohydrate, 39g chất xơ, 96g chất béo, 1.232mg natri
Để đạt được 1.200 Calo: Thay đổi bữa ăn nhẹ buổi sáng thành 1 quả mận và thay đổi bữa ăn nhẹ buổi chiều thành 1 quả quýt.
Ngày thứ 4
- Bữa sáng (290 calo): sandwich capress
- Bữa ăn nhẹ (193 calo): 1½ chén đậu nành Nhật (edamame)
- Bữa trưa (381 calo): bát ngũ cốc hỗn hợp (củ dền, cải xoăn, đậu nành Nhật, quả bơ, chanh, hạt hướng dương với nước sốt)
- Bữa ăn nhẹ (134 calo): cốc sữa chua cốt dừa không đường và 1/3 chén việt quất
- Bữa tối (471 calo): cà ri đậu gà
Tổng số hằng ngày: 1.500 calo, 61g protein, 187g carbohydrate, 45g chất xơ, 63g chất béo, 953mg natri
Để tạo ra 1.200 Calo: Thay đổi bữa ăn nhẹ buổi sáng thành 1 quả mận và bỏ sữa chua vào bữa ăn nhẹ buổi chiều.
Ngày thứ 5
- Bữa sáng (290 calo): sandwich capress
- Bữa ăn nhẹ (193 calo): 1½ chén đậu nành Nhật (edamame)
- Bữa trưa (381 calo): bát ngũ cốc hỗn hợp (củ dền, cải xoăn, đậu nành Nhật, quả bơ, chanh, hạt hướng dương với nước sốt)
- Bữa ăn nhẹ (134 calo): cốc sữa chua cốt dừa không đường, 10 quả hạnh nhân rang khô không ướp muối và 1 quả đào vừa
- Bữa tối (418 calo): Salad súp lơ nướng và 1 lát bánh mì nguyên cám
Ngày thứ 6
- Bữa sáng (255 calo): sinh tố dâu dừa
- Bữa ăn nhẹ (252 calo): 1 quả táo vừa và 1/2 muỗng canh bơ đậu phộng tự nhiên
- Bữa trưa (387 calo): sandwich capress và 1 quả cam vừa
- Bữa ăn nhẹ (193 calo): 1½ chén đậu nành Nhật (edamame)
- Bữa tối (414 calo): Salad tacos
Tổng số hàng ngày: 1.501 calo, 54g protein, 181g carbohydrate, 49g chất xơ, 71g chất béo, 980mg natri
Để tạo ra 1.200 calo: Bỏ bơ đậu phộng trong bữa ăn nhẹ buổi sáng và thay bữa ăn nhẹ buổi chiều thành 1 quả mận.
Ngày thứ 7
- Bữa sáng (290 calo): sandwich capress
- Bữa ăn nhẹ (129 calo): 1 chén đậu nành Nhật (edamame)
- Bữa trưa (387 calo): sandwich capress và 1 quả cam vừa
- Bữa ăn nhẹ (206 calo): 1/4 chén đậu nành Nhật (edamame)
- Bữa tối (503 calo): Salad đậu gà
Tổng số hàng ngày: 1.515 calo, 61g protein, 191g carbohydrate, 48g chất xơ, 64g chất béo, 1.116mg natri
Để đạt được 1.200 Calo: Thay đổi bữa ăn nhẹ buổi sáng thành 1 quả quýt và thay bữa ăn nhẹ buổi chiều thành 1/4 chén dưa chuột thái lát.
Trên đây là toàn bộ kế hoạch cho bữa ăn thuần chay đúng chuẩn trong 1 tuần mà MedPlus cho bạn, hãy áp dụng và thỏa sức biến tấu theo sở thích cá nhân của mình nhé! Nhưng đừng quên rằng hỗ trợ thêm các bài tập thể dục để quá trình giảm cân diễn ra nhanh chóng và luôn giữ cho cơ thể luôn được khỏe mạnh nhé!
Xem thêm