Trong chế độ ăn kiêng MIND sẽ có những loại thực phẩm giúp hạn chế hoặc giảm tình trạng ở một số bệnh, bao gồm cả bệnh Alzheimer và ung thư. Chính vì thế bạn cần tìm hiểu và nghiên cứu thật rõ ràng để thực hiện đúng quy trình của chế độ ăn kiêng này nhé!
Danh sách thực phẩm ăn kiêng MIND với những thực phẩm tốt và tệ nhất
Để giúp cải thiện nhận thức của bạn, bạn sẽ cần tiếp cận và tránh các loại thực phẩm sau:
Thực phẩm nên ăn theo chế độ ăn kiêng MIND
- Rau lá xanh (cải xoăn, rau bina, cải rổ, rau diếp): tối thiểu 6 khẩu phần một tuần
- Các loại hạt (hạnh nhân, hạt điều, quả hồ trăn): tối thiểu 5 khẩu phần một tuần
- Các loại quả mọng (dâu tây, việt quất, mâm xôi, mâm xôi): tối thiểu 2 khẩu phần một tuần
- Đậu (đậu đen, đậu pinto, đậu tây): tối thiểu 3 khẩu phần một tuần
- Ngũ cốc nguyên hạt (hạt quinoa, bột yến mạch, gạo lứt, mì ống và bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt): tối thiểu 3 phần ăn mỗi ngày
- Cá (cá hồi, cá ngừ, cá hồi): ít nhất 1 khẩu phần mỗi tuần
- Gia cầm ( gà,vịt): ít nhất hai lần một tuần
- Dầu ô liu là dầu chính được sử dụng
- Rượu: không quá 1 ly mỗi ngày
Thực phẩm cần hạn chế trong chế độ ăn kiêng MIND
- Thịt đỏ (bít tết, thịt bò xay, thịt lợn, thịt cừu): không quá 4 phần một tuần
- Bơ và bơ thực vật: không quá 1 muỗng canh mỗi ngày
- Phô mai (brie, mozzarella hoặc cheddar): không quá 1 khẩu phần một tuần
- Đồ ngọt (bánh ngọt, bánh hạnh nhân, kem): không quá 5 phần một tuần
- Thức ăn chiên hoặc thức ăn nhanh (khoai tây chiên, cốm gà, hành tây chiên, gà rán, bánh mì kẹp thịt): không quá 1 khẩu phần một tuần
Kế hoạch mẫu 7 ngày cho chế độ ăn kiêng MIND
Dưới đây là tổng quan về một tuần ăn uống theo Chế độ ăn kiêng MIND có thể như thế nào:
Ngày thứ nhất
- Bữa sáng: Sinh tố chuối dâu
- Bữa trưa: Salad tiêu và cải xoăn
- Bữa tối: Chili làm từ gà tây xay và hạt quinoa
Ngày thứ 2
- Bữa sáng: Frittata rau và một lát bánh mì nướng
- Bữa trưa: salad cá ngừ với bánh mì nguyên cám
- Bữa tối: Gà hồ đào bông cải nướng
Ngày thứ 3
- Bữa sáng: bánh kép việt quất-quả óc chó
- Bữa trưa: Sandwich gà nướng trên bánh mì nguyên cám với cần tây và hummus
- Bữa tối: Gà tây quay với salad bắp cải và cơm cuộn làm từ lúa mì
Ngày thứ 4
- Bữa sáng: sữa chua Hy Lạp với quả mâm xôi và 15 quả hạnh nhân
- Bữa trưa: Salad cải xoăn và rau bina với cà rốt, ớt chuông, nấm, cà chua, đậu xanh, nước sốt salad làm từ dầu ô liu và gạo lứt
- Bữa tối: Mì ống làm từ lúa mì nguyên cám với thịt gà và sốt marinara, bông cải xanh nướng và salad ăn kèm
Ngày thứ 5
- Bữa sáng: Bột yến mạch với quả việt quất và hạnh nhân thái nhỏ
- Bữa trưa: Gà nướng, 1/2 bánh pita, salad cải xoăn với đậu xanh, phô mai feta, cà chua, dưa chuột và dầu ô liu
- Bữa tối: Cá hồi nướng với bông cải xanh và cải Brussels (rang trong dầu ô liu), hạt diêm mạch và một ly rượu vang
Ngày thứ 6
- Bữa sáng: Bánh mì tròn làm từ lúa mì nguyên cám với 1 quả trứng bác và quả việt quất ăn kèm
- Bữa trưa: Bánh sandwich gà tây với bánh mì làm từ lúa mì nguyên cám với lát cà chua, rau diếp, sốt hummus và cà rốt non ở bên cạnh
- Bữa tối: Hạt quinoa xào với rau xào, đậu và dầu ô liu
Ngày thứ 7
- Bữa sáng: Bánh mì nướng với trứng bác và lát bơ
- Bữa trưa Salad rau bina với dâu tây, đậu xanh, hạnh nhân cắt nhỏ, nước sốt dầu ô liu và một cuộn ngũ cốc nguyên hạt nhỏ
- Bữa tối Cá hồi nướng với rau muống xào và ⅓ chén gạo lứt
Phần kết
Để tránh làm tổn hại đến ngân sách của bạn, Tiến sĩ Morris đã khuyến nghị rằng thỉnh thoảng bạn nên ăn quả mọng đông lạnh và sử dụng đậu đóng hộp, loại đậu này có thể vừa no và ngon nhưng lại rẻ hơn. Bạn cũng có thể tiết kiệm tiền mua các loại hạt bằng cách tìm kiếm các giao dịch trực tuyến với số lượng lớn. MedPlus chúc bạn thành công!