26 Điều Cần Làm Trước Khi Ngủ Để Giảm Cân (P1)

Giảm cân thực sự, thành công và bền vững có thể đến từ việc đạt được thành tích xuất sắc trong một lĩnh vực hoàn toàn bất ngờ: phòng ngủ.

Đúng rồi! Bạn hoàn toàn có thể ngủ theo cách của mình để có được thân hình mảnh mai hơn. Trên thực tế, bất kể bạn ép bao nhiêu kg, tăng bao nhiêu dặm, bạn vò bao nhiêu cải xoăn, nó sẽ không giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân như mong đợi trừ khi bạn cũng ngủ đủ giấc. .

Các nhà nghiên cứu của Đại học Chicago phát hiện ra rằng giấc ngủ dưới chế độ ngủ có thể làm giảm quá trình giảm mỡ tới 55%! Tin tốt là chỉ cần một vài điều chỉnh đơn giản đối với thói quen ăn tối của bạn cũng có thể giúp bạn giảm cân thành công. Đọc tiếp và để biết thêm về cách ăn uống lành mạnh, bạn sẽ không muốn bỏ lỡ 21 mẹo nấu ăn lành mạnh nhất mọi thời đại này .

Để biến giấc ngủ thành thời gian giảm cân chính, hãy nhận ra tầm quan trọng của một giấc ngủ ngon đối với việc tối ưu hóa và điều chỉnh tất cả các chức năng cơ thể của bạn, bao gồm cả cách bạn sử dụng và tích trữ năng lượng. Các hormone gây đói ở đây là leptin và ghrelin. Leptin giúp điều chỉnh mức năng lượng của bạn và giữ cho sự thèm ăn của bạn ở mức thấp, trong khi ghrelin kích thích cảm giác đói và thường kích thích nhu cầu ăn. Những người ngủ nhiều hơn sẽ giảm lượng ghrelin và tăng lượng leptin, giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn của họ suốt cả ngày. Đó là phát hiện của nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Wisconsin. Một nghiên cứu khác được công bố trên Archives of Internal Medicinephát hiện ra rằng những người thừa cân trung bình ngủ ít hơn 16 phút mỗi ngày so với những người có cân nặng bình thường. Mặc dù điều đó nghe có vẻ không phải là một sự khác biệt lớn, nhưng những phút đó — giống như mỡ bụng của bạn — sẽ tích tụ theo thời gian.

LIÊN QUAN: Đăng ký bản tin của chúng tôi để nhận công thức nấu ăn hàng ngày và tin tức thực phẩm trong hộp thư đến của bạn!

Thư giãn với một tách trà rooibos và đốt cháy mỡ bụng trong khi bạn làm điều đó! Trà rooibos được khử caffein tự nhiên được làm từ lá của cây “bụi đỏ”, được trồng độc quyền ở Nam Phi. Điều làm cho trà rooibos đặc biệt tốt cho bụng của bạn là một loại flavonoid độc đáo và mạnh mẽ được gọi là Aspalathin. Nghiên cứu cho thấy hợp chất này có thể làm giảm các hormone căng thẳng gây ra cảm giác đói và tích trữ chất béo, khiến rooibos trở thành một trong những thực phẩm đốt cháy chất béo tốt nhất .

Đừng đếm cừu, hãy ăn thịt cừu! (Hoặc tốt hơn là một chút thịt gà tây.) Tryptophan, một axit amin được tìm thấy trong hầu hết các loại thịt, đã chứng minh tác dụng gây ngủ mạnh mẽ. Một nghiên cứu về những người mắc chứng đau dạ dày cho thấy chỉ cần 1/4 gam — khoảng những gì bạn sẽ tìm thấy trong một đùi gà không da hoặc ba ounce thịt gà tây nạc — đã đủ để tăng đáng kể số giờ ngủ sâu. Và điều đó có thể chuyển thành một cách dễ dàng. Các nhà nghiên cứu từ Đại học Colorado phát hiện ra rằng những người ăn kiêng tiêu thụ ít hơn 6% calo khi họ ngủ đủ giấc. Đối với một người theo chế độ ăn kiêng 2.000 calo, đó là 120 calo mỗi ngày, có thể giảm gần 1 pound trong một tháng! Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia đề nghị ngủ từ bảy đến tám giờ đối với hầu hết người lớn.

Và bạn biết đấy, đây là  5 loại thực phẩm tốt nhất tuyệt đối nên ăn để có giấc ngủ ngon hơn .

Hoàn toàn tránh ăn trước khi đi ngủ thực sự có thể không tốt cho mục tiêu giảm cân của bạn. Đầu tiên, đi ngủ với bụng cồn cào khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Thứ hai, những người thức dậy cảm thấy đói có nhiều khả năng bỏ ăn sáng nhiều hơn. Ăn một chút pho mát nhỏ trước khi đi ngủ. Nó không chỉ giàu protein casein làm chậm tiêu hóa mà còn chứa axit amin thúc đẩy giấc ngủ tryptophan.

Bằng cách làm điều tương tự mỗi đêm, ít nhất một giờ trước khi đi ngủ, bạn thực sự đang lập trình kích hoạt giấc ngủ. Những tác nhân này có thể bao gồm viết nhật ký giấc ngủ của bạn, ăn một bữa ăn nhẹ pho mát hoặc thực sự là bất kỳ món nào khác từ danh sách này. Theo thời gian, bộ não của bạn sẽ bắt đầu liên kết những điều đó với giờ đi ngủ và nhanh chóng đưa bạn vào giấc ngủ đốt cháy chất béo.

Theo một nghiên cứu trên tạp chí Cell Metabolism, nhịn ăn đêm — hay còn gọi là đóng cửa bếp sớm — có thể giúp bạn giảm cân nhiều hơn, ngay cả khi bạn ăn nhiều thức ăn hơn trong ngày, theo một nghiên cứu trên tạp chí Cell Metabolism . Các nhà nghiên cứu đưa các nhóm chuột vào chế độ ăn nhiều chất béo, nhiều calo trong 100 ngày. Một nửa trong số họ được phép nhấm nháp suốt đêm ngày theo chế độ ăn uống lành mạnh, có kiểm soát, trong khi những người còn lại chỉ được ăn trong 8 giờ nhưng có thể ăn bất cứ thứ gì họ muốn. Kết quả của lệnh cấm thực phẩm 16 giờ? Những con chuột nhịn ăn vẫn gầy, trong khi những con chuột nhịn ăn suốt ngày đêm trở nên béo phì — mặc dù cả hai nhóm đều tiêu thụ cùng một lượng calo!

Huấn luyện sức đề kháng trước khi ngủ thực sự có thể giúp tối ưu hóa trọng lượng bạn giảm được trong khi ngủ. Theo một tạp chí được xuất bản trên Tạp chí Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế , những đối tượng thực hiện các bài tập sức đề kháng có tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi cao hơn trong trung bình 16 giờ sau khi tập luyện. Nếu bạn thường tập thể dục đầu tiên vào buổi sáng, thì việc giảm cân trước khi buồn ngủ của bạn sẽ không bị ảnh hưởng bởi sự gia tăng đột biến trong quá trình trao đổi chất . Đi lớn, về nhà, sau đó lên giường.

Không có gì bực bội hơn việc nhìn đồng hồ cả đêm và tự nguyền rủa bản thân vì không thể trôi đi vào lúc 1 giờ sáng, 2 giờ sáng, và một lần nữa, lúc 3 giờ sáng. Nó chắc chắn không giúp ích được gì. Hãy thoải mái vì thực tế là chỉ thư giãn tâm trí và cơ thể của bạn sẽ giúp trẻ hóa bạn thay vì một giấc ngủ ngon. Một khi bạn không quá phấn khích về việc bạn không thể đi vào giấc ngủ, nó sẽ đến một cách tự nhiên hơn.

Nếu bạn không đi đến đâu sau 20 phút thư giãn, hãy rời khỏi giường, rời khỏi phòng ngủ và làm điều gì đó yên tĩnh và không gây kích thích. Hãy thử đọc một cuốn sách hoặc lật qua một danh mục.

Có một lắc protein trước khi nhấn sa thải có thể thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn, theo một nghiên cứu trường Đại học bang Florida . Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người đàn ông tiêu thụ đồ ăn nhẹ vào buổi tối bao gồm 30 gam whey hoặc casein protein có tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi vào sáng hôm sau cao hơn so với khi không ăn gì. Protein sinh nhiệt nhiều hơn carbs hoặc chất béo, có nghĩa là cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn để tiêu hóa nó.

Có thể bạn phải mặc quần áo và đến phòng tập thể dục sau khi trời tối không phù hợp, và đó là điều dễ hiểu. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn không thể sử dụng trọng lượng cơ thể để tập nhanh trước khi đi ngủ. Theo tác giả Jeff Anderson của Combat the Fat , các bài tập bodyweight nhắm vào cơ bắp theo một cách độc đáo do tác dụng của việc chống lại trọng lực. Ví dụ về các bài tập này bao gồm chống đẩy, kéo xà, ngâm mình và squat với trọng lượng cơ thể.

Những suy nghĩ về một ngày bận rộn quay cuồng trong đầu sẽ không giúp bạn có được trạng thái thích hợp để có một giấc ngủ dài 8 tiếng thư giãn. Hãy thử viết ra mọi thứ bạn cần làm vào ngày hôm sau. Nó có thể làm cho cuộc sống của bạn có vẻ dễ quản lý hơn.

Ví dụ về tim mạch bao gồm đi bộ quanh khu phố, đi bộ hoặc chạy lên và xuống cầu thang, chạy bộ và / hoặc đạp xe tập thể dục. Thêm các hoạt động như thế này vào thói quen trước khi đi ngủ có thể giúp bạn đốt cháy mỡ bụng. Điểm thưởng nếu bạn có thể tập một chút sức đề kháng ngay trước buổi tập cardio muộn. Các nghiên cứu cho thấy rằng tim mạch sẽ hiệu quả hơn nếu bạn thực hiện ngay sau các bài tập tạ hoặc tập thể hình.

Xem thêm bài viết:

• Sô Cô La Nào Sẽ Cải Thiện Đường Ruột Và Tâm Trạng Của Bạn?
• Chế Độ Ăn Keto Ảnh Hưởng Đến Quá Trình Lão Hóa?
• Không Ăn Bánh Mì Và Những Hệ Lụy Sức Khỏe

Nguồn: Eat this, not that!