5 Loại cá lành mạnh nên ăn và 5 loại cá nên tránh

Bạn có thể đã biết rằng bạn nên ăn cá hai lần một tuần. Cá là nguồn protein nạc, tốt cho sức khỏe — và các loại có dầu, chẳng hạn như cá hồi, cá ngừ, cá mòi và cá thu, cung cấp chất béo omega-3 có lợi cho tim và não mà bạn có thể đã nghe nói rằng bạn nên bổ sung vào chế độ ăn uống của mình .

Nhưng cũng có mối quan tâm về môi trường và việc chọn hải sản bền vững. Vì vậy, nếu bạn giống tôi, bạn thường đứng trước quầy bán cá với một chút bối rối: điều gì tốt cho tôi và hành tinh này? Chúng tôi đã thực hiện một số nghiên cứu để tìm ra loại cá lành mạnh nhất để ăn xét về tính bền vững, hàm lượng thủy ngân và lợi ích dinh dưỡng.

Loài này là một loài cá phát triển nhanh, có nghĩa là nó có thể tái sản xuất dễ dàng và xử lý số lượng đánh bắt cao hơn. Thiết bị được sử dụng để đánh bắt các loại cá thu Đại Tây Dương hiệu quả và không có khả năng gây ra sự phá hủy môi trường sống lớn, một lý do khác khiến anh chàng này là một lựa chọn thân thiện với đại dương. Loại cá có hương vị đậm đà này chứa nhiều omega-3 tốt cho tim mạch, một nguồn protein dồi dào—cung cấp 20 gam trong một miếng phi lê nặng 3 ounce—và kết hợp tốt với các loại gia vị đậm đà.

Cá hồi đánh bắt tự nhiên có ít chất gây ô nhiễm, bao gồm cả thủy ngân và chì. Và một số loại cá hồi, như cá hồi hồng và cá hồi đỏ, từ các nghề cá được quản lý tốt trên toàn thế giới (đặc biệt là ở Alaska), cũng được đánh dấu là có hàm lượng thủy ngân và chì thấp hơn. Để giúp bạn hình dung được việc đánh bắt cá hồi ở Alaska được quản lý tốt như thế nào, hãy xem xét điều này: các nhà sinh vật học được bố trí ở các cửa sông để đếm xem có bao nhiêu con cá hoang dã quay trở lại đẻ trứng. Nếu số lượng bắt đầu giảm, nghề cá sẽ bị đóng cửa trước khi đạt đến giới hạn, như đã được thực hiện gần đây với một số nghề cá Chinook. Sự giám sát chặt chẽ này, cùng với hạn ngạch nghiêm ngặt và quản lý cẩn thận chất lượng nước, có nghĩa là cá hồi đánh bắt tự nhiên của Alaska đều khỏe mạnh hơn (chúng chứa hơn 1.500 mg omega-3 mỗi khẩu phần ănvà mang ít chất gây ô nhiễm) và bền vững hơn bất kỳ nghề đánh bắt cá hồi nào khác.

Mua cá hồi đóng hộp cũng là một cách hợp lý hơn để có được loại hải sản tốt cho sức khỏe này trong chế độ ăn uống của bạn. Cá hồi đóng hộp không chỉ là nguồn cung cấp chất béo omega-3 tuyệt vời mà còn là một trong những nguồn cung cấp canxi không từ sữa tốt nhất. Một khẩu phần 3 ounce đáp ứng 18% nhu cầu hàng ngày của bạn . Cá hồi hoang dã đóng hộp thường có màu mắt đỏ hoặc hồng từ Alaska, nhưng bạn nên kiểm tra nhãn để đảm bảo. 

Cá mòi nhỏ bé, rẻ tiền đang lọt vào nhiều danh sách siêu thực phẩm và vì lý do chính đáng. Nó chứa gần 1.200 mg chất béo omega-3 mỗi khẩu phần và là một trong số rất ít thực phẩm tự nhiên giàu vitamin D. Nhiều loại cá như cá trích, cá mòi và cá trích cũng thuộc cùng họ với cá mòi . Đây cũng là một trong số ít thực phẩm giàu canxi tự nhiên, đáp ứng 33% nhu cầu hàng ngày của bạn trong mỗi khẩu phần ăn .

Nhanh chóng sinh sản, cá mòi Thái Bình Dương đã hồi phục sau cả việc đánh bắt quá mức và sự suy giảm tự nhiên trong những năm 1940. Thưởng thức cá mòi trong món Fettuccine cá mòi chanh-tỏi thơm ngon của chúng tôi mà ngay cả những người hoài nghi cá mòi cũng có thể thích thú.

Cá hồi cầu vồng (còn được gọi là cá hồi đầu thép), là một trong những loài cá tốt nhất để ăn khi nó được nuôi ở Mỹ hoặc bể tuần hoàn trong nhà , theo Monterey Bay Aquarium Seafood Watch. Cá hồi chỉ xếp sau cá hồi hồng đóng hộp khi nói đến hàm lượng omega-3 và là nguồn cung cấp kali, selen và vitamin B6 dồi dào đồng thời cung cấp lượng vitamin B12 đủ cho một ngày.

Cá hồi hồ là một lựa chọn thay thế tuyệt vời khi nó có nguồn gốc từ đúng nơi. Seafood Watch khuyên mua cá hồi hồ đánh bắt trongVùng nước Michigan của Hồ Superior .

Cá trích là thực phẩm chính của Chế độ ăn kiêng Bắc Âu và vì lý do chính đáng – nó có hàm lượng omega-3 cao hơn cá mòi, cá hồi và cá thu. Nó cũng là một nguồn vitamin D và selen tuyệt vời. Thông thường, bạn sẽ tìm thấy cá trích đã được đóng hộp, xử lý hoặc hun khói trong thực đơn của nhà hàng, nhưng nó cũng có thể được ăn tươi.

Seafood Watch khuyến nghị mua cá trích Đại Tây Dương của Mỹđánh bắt bằng lưới vây hoặc cá trích California đánh bắt bằng lưới rê. Nếu bạn chưa kết bạn với người bán cá địa phương, họ sẽ giúp bạn tìm ra các phương pháp tìm nguồn cung ứng loại cá mà bạn mong muốn.

Một số tổ chức môi trường cũng ủng hộ việc loại bỏ nhiều cá khỏi thực đơn. Những loài cá lớn được liệt kê dưới đây chỉ là năm ví dụ mà EatWell chọn để làm nổi bật: những loài cá phổ biến vừa cạn kiệt và trong nhiều trường hợp, mang hàm lượng thủy ngân và PCB cao hơn. Quỹ Bảo vệ Môi trường (EDF) cũng đã đăng các lời khuyên về sức khỏe đối với một số loài cá này.

Quỹ Động vật Hoang dã Thế giới đưa cá ngừ vây xanh vào danh sách các loài có nguy cơ tuyệt chủng và Tổ chức Giám sát Hải sản cảnh báo quần thể của chúng đang cạn kiệt và bị đánh bắt quá mức. Cá ngừ vây xanh có hàm lượng thủy ngân cao và có thể chứa nhiều PCB, vì vậy EDF khuyến nghị không nên ăn quá 1 khẩu phần cá này mỗi tháng.

Loài cá này sống lâu năm nhưng sinh sản chậm nên dễ bị đánh bắt quá mức. EDF giải thích rằng màu cam nhám sống rất lâu, lên đến 149 năm trong một số trường hợp. Điều này cũng có nghĩa là nó có hàm lượng thủy ngân cao, khiến EDF phải đưa ra lời khuyên về sức khỏe.

Hầu hết cá hồi nuôi được nuôi trong các lồng kín, có lưới hở thường chứa đầy ký sinh trùng và bệnh tật đe dọa cá hồi hoang dã đang cố gắng bơi đến vùng nước đẻ trứng của tổ tiên chúng. Cá hồi nuôi thả lưới thường được cho dùng thuốc kháng sinh để chống lại bệnh tật, thức ăn và chất thải của chúng gây ô nhiễm đại dương. Cá hồi nuôi nước ngọt đã giành được trạng thái Lựa chọn tốt nhất từ ​​Seafood Watch và một số hệ thống lưới hở được đánh giá là Giải pháp thay thế tốt. Có hy vọng rằng áp lực của người tiêu dùng sẽ khuyến khích nhiều trang trại tiếp tục áp dụng các thực hành tốt hơn.

Mahi-mahi, hay cá heo nhập khẩu, được đánh giá là một trong những loài cá kém thân thiện với môi trường nhất bởi Quỹ Bảo vệ Môi trường . Có lo ngại về việc đánh bắt nhầm, bao gồm rùa biển, chim biển và cá mập, bị vướng vào ngư cụ khi mahi-mahi được đánh bắt. Tuy nhiên, cá mahi-mahi được đánh bắt ở Mỹ và Ecuador với các đường câu cá được xếp hạng là lựa chọn thay thế tốt bởi Seafood Watch và là lựa chọn tốt hơn nếu bạn khao khát loại cá đặc biệt này.

Loài cá này sinh trưởng và trưởng thành chậm (có thể sống tới 50 năm) nên dễ bị đánh bắt quá mức. Do đó, do sự cạn kiệt quần thể cá bơn Đại Tây Dương, Hoa Kỳ cấm thu hoạch thương mại loài cá bơn này, được tìm thấy ở Bắc Đại Tây Dương, và Seafood Watch đánh giá nó là “Tránh”. Cá bơn Thái Bình Dương là một lựa chọn thay thế tốt, vì nó đến từ các nghề cá được quản lý tốt với ít thiệt hại về môi trường sống và tỷ lệ sinh vật biển khác bị đánh bắt là thấp.