Biotin là gì và tại sao bạn cần biotin?

Thông thường, những tuyên bố sức khỏe cụ thể sẽ được đưa ra về một loại vitamin hoặc khoáng chất ít được biết đến và nó sẽ bắt đầu trở thành xu hướng. Ví dụ về cơn sốt collagen nhân danh sức khỏe của da, hoặc khi keratin  được chú ý vì những lợi ích cho sức khỏe của tóc. Một chất dinh dưỡng khác đang thu hút sự tò mò của mọi người là biotin, đặc biệt với vai trò của nó đối với sức khỏe của tóc, móng và da. Ở đây chúng tôi sẽ giải thích biotin là gì, nó làm gì và cách tốt nhất để đáp ứng nhu cầu sức khỏe.

Biotin thực chất là tên gọi khác của một loại vitamin. Nó là một trong nhiều loại vitamin B, và còn được gọi là vitamin B7. Đó là một loại vitamin tan trong nước được tạo thành từ 5 loại enzyme cụ thể rất quan trọng để phân hủy chất béo, carbs và protein trong cơ thể. Những enzym này cũng giúp điều chỉnh các tín hiệu được gửi giữa các tế bào và hoạt động của các gen. Hầu hết biotin trong chế độ ăn uống được liên kết với protein trong thực phẩm, nhưng nó cũng có thể được tìm thấy ở dạng tự do trong cơ thể (hầu hết biotin được lưu trữ trong gan).

Vì vậy, bây giờ chúng ta đã biết nó là gì, biotin tốt cho việc gì? Cùng với vitamin A, biotin giúp kích thích sản xuất keratin , là hỗn hợp protein giúp cải thiện độ chắc khỏe của tóc và móng. Không nhận đủ biotin có thể dẫn đến tóc mỏng, phát ban da, viêm kết mạc, móng giòn và thậm chí một số vấn đề về thần kinh như trầm cảm hoặc mệt mỏi kéo dài. Những triệu chứng này có xu hướng xuất hiện dần dần.

Vì biotin được sử dụng để duy trì móng tay, da và tóc khỏe mạnh, bạn sẽ nghĩ rằng bổ sung nhiều hơn sẽ làm cho tóc, móng tay và da của bạn chắc khỏe hơn đúng không? Không cần thiết. Chỉ có một lượng nhỏ bằng chứng về tác dụng của việc bổ sung biotin, nhưng nghiên cứu xác nhận rằng nó có thể mang lại một số lợi ích.

Phần lớn các nghiên cứu về tác dụng của biotin đối với sức khỏe của tóc và móng đã được thực hiện từ những năm 1990. Một nghiên cứu nhỏ cũ hơn đã kết luận rằng việc bổ sung biotin làm tăng độ dày của móng lên 25%. Một nghiên cứu gần đây hơn vào năm 2017 đã xem xét 18 trường hợp được báo cáo về việc sử dụng biotin cho sức khỏe của tóc và móng.

Tất cả các trường hợp đều cho thấy sự cải thiện lâm sàng về sức khỏe của tóc và móng sau khi được bổ sung biotin. Tuy nhiên, các tác giả nghiên cứu đã làm rõ rằng sự thiếu hụt biotin và các tình trạng cơ bản khác như hội chứng móng giòn hoặc tóc không thể chải có thể làm sai lệch kết quả. Họ đã viết trong bản tóm tắt nghiên cứu, “Mặc dù việc sử dụng biotin như một chất bổ sung giúp mọc tóc và móng là phổ biến, nhưng nghiên cứu chứng minh hiệu quả của biotin còn hạn chế.”

Nhiều tuyên bố liên quan đến việc bổ sung biotin bắt nguồn từ nghiên cứu lỗi thời, vì vậy cần phải thực hiện nhiều nghiên cứu hơn ở quy mô lớn hơn để chứng minh những phát hiện này. Ngoài ra, hầu hết các chất bổ sung hoàn toàn không được kiểm soát, vì vậy đáp ứng nhu cầu của bạn thông qua thực phẩm có thể là một cách tốt hơn.

Người lớn trên 19 tuổi nên tiêu thụ 30 microgam biotin mỗi ngày (những khuyến nghị đó tăng lên 35 microgam đối với những người đang cho con bú). Mặc dù các chất bổ sung biotin rất phổ biến, nhưng có một số loại thực phẩm giúp bạn đáp ứng nhu cầu của mình một cách dễ dàng và ngon miệng. Có những loại thực phẩm từ động vật và thực vật rất giàu biotin, bao gồm:

• Trứng (33% giá trị hàng ngày)
• Cá hồi, 3 ounce (17% DV)
• Thịt lợn băm, 3 ounce (13% DV)
• Thịt bò xay, 3 ounce (13% DV)
• Hạt hướng dương, ¼ cốc (9% DV)
• Khoai lang, ½ cốc (8% DV)
• Hạnh nhân, ¼ cốc (5% DV)

Biotin là một loại vitamin quan trọng cho quá trình chuyển hóa năng lượng và duy trì mái tóc, móng tay và làn da khỏe mạnh. Tuy nhiên, cần phải nghiên cứu thêm về việc liệu bổ sung bổ sung có mang lại lợi ích gia tăng hay không.