10 Loại rau bạn nên ăn thường xuyên

Không có gì bí mật rằng ăn rau rất tốt cho sức khỏe của bạn. Mặc dù các chất dinh dưỡng cụ thể được tìm thấy trong các loại rau khác nhau giữa các loại, nhưng tất cả các loại đều mang lại lợi ích cho sức khỏe. Ăn năm phần sản phẩm được khuyến nghị mỗi ngày và bao gồm nhiều nguồn khác nhau sẽ giúp bạn nhận được vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa mà cơ thể bạn cần để phát triển.

Ở đây chúng tôi đang chia sẻ 10 loại rau giàu chất dinh dưỡng nhất mà bạn nên thêm vào bữa ăn của mình hàng tuần.

Loại lá xanh này bổ dưỡng, tươi mát và có hương vị. Còn được gọi là tên lửa, rau arugula có hương vị cay độc nhất trong các loại rau lá xanh. Nó chứa nhiều vitamin C và là nguồn cung cấp kali, canxi, magiê và folate .

Beth Stark, RDN, LDN , một nhà tư vấn truyền thông về thực phẩm và dinh dưỡng, cho biết: “Arugula là nguồn folate chính, giúp hỗ trợ sản xuất DNA và đặc biệt quan trọng trong thời kỳ mang thai hoặc dự định mang thai.”

Arugula cũng chứa glucosinolate, hợp chất thường được kết hợp với các loại rau họ cải như cải Brussels và bông cải xanh. Nghiên cứu cho thấy glucosinolate có thể có các đặc tính tăng cường sức khỏe như giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư. Và bên cạnh một số loại rau màu cam, rau arugula là nguồn cung cấp caroten tốt , là những hợp chất quan trọng có liên quan đến sức khỏe tim mạch và mắt.

Bí đao Butternut là một loại rau lớn có vỏ dày và đặc, ở giữa có màu cam. Phần thịt của quả bí mùa đông này chứa nhiều chất dinh dưỡng, với 1 cốc chứa gần 50% giá trị hàng ngày đối với vitamin C và hơn 10% mỗi loại kali, chất xơ và magiê. Bí đỏ cũng là nguồn cung cấp beta carotene, tiền chất của vitamin A, rất cần thiết cho sức khỏe và thị lực của mắt.

Stark cho biết: “Bí đao cắt hạt lựu và nướng trong lò hoặc xay nhuyễn thành súp. Loại rau đa năng này cũng có thể được sử dụng trong các món ăn hỗn hợp như thịt hầm hoặc nghiền để sử dụng trong các sản phẩm nướng như bánh kếp hoặc bánh nướng xốp.

Cà rốt là một loại rau củ, một nhóm cũng bao gồm khoai tây, củ cải đường, củ cải và rau mùi tây. Loại rau giàu chất dinh dưỡng này rất giàu vitamin C, beta carotene, chất xơ và kali.

Cà rốt cũng chứa các hợp chất mà một số nghiên cứu đã tìm thấy có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư. Một nghiên cứu, được công bố trên tạp chí Chất dinh dưỡng vào năm 2020, cho thấy rằng lượng cà rốt ăn vào nhiều hơn theo báo cáo có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng. Mặc dù có nhiều hạn chế đối với nghiên cứu này, nhưng cà rốt chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khiến chúng đáng được bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn một cách thường xuyên để hỗ trợ sức khỏe tổng thể tốt hơn.

Hãy tìm những củ cà rốt có nhiều màu sắc bao gồm cam, vàng và tím. Thêm chúng vào các sản phẩm nướng, bột yến mạch, súp, sa lát và bánh mì hoặc chỉ đơn giản là ăn riêng chúng như một món ăn nhẹ với món rau nhúng yêu thích của bạn.

Hành tây có thể không phải là thứ đầu tiên bạn nghĩ đến khi cân nhắc bổ sung các loại rau vào chế độ ăn uống của mình, nhưng loại hành này thuộc họ allium, một nhóm rau cũng bao gồm tỏi và tỏi tây, chứa nhiều chất dinh dưỡng và các hợp chất chống ung thư.

Hành tây là một loại thực phẩm tự nhiên ít calo và ít chất béo, đồng thời là nguồn cung cấp các vi chất dinh dưỡng thiết yếu bao gồm vitamin C và kali. Thật thú vị, các lớp bên ngoài của hành tây đã được chứng minh là có nồng độ hợp chất chống oxy hóa cao nhất, vì vậy hãy cố gắng gọt vỏ càng ít càng tốt trước khi sử dụng chúng trong nấu ăn để thu được những lợi ích lớn nhất.

“Hành tây cung cấp một hợp chất thực vật gọi là quercetin có thể làm giảm huyết áp và thúc đẩy một trái tim khỏe mạnh tổng thể,” Stark nói. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu về tác dụng của quercetin đối với huyết áp đã được thực hiện bằng cách sử dụng chiết xuất từ ​​​​hành tây và nghiên cứu này còn nhiều ý kiến ​​trái chiều.

Bất chấp điều này, hành tây tạo thêm hương vị thơm ngon của đất khi nấu ăn và cung cấp nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng giúp chúng chắc chắn có một vị trí trong danh sách này. Stark khuyên bạn nên cắt lát và nướng hành tây để có lớp phủ trên bánh mì kẹp thịt hoặc bánh mì kẹp thịt thơm ngon.

Các loại rau họ cải như cải Brussels là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất phytochemical tuyệt vời có đặc tính chống oxy hóa. “Cải Brussels nhỏ, giống như bắp cải rất giàu vitamin K [loại] đặc biệt quan trọng đối với quá trình đông máu và sức khỏe của xương,” Stark nói. Ngoài ra, 1 chén cải Brussels chứa hơn 100% giá trị hàng ngày đối với vitamin C và hơn 10% giá trị hàng ngày đối với chất xơ.

Cải Brussels, cùng với các loại rau họ cải khác như cải xoăn, bắp cải và bông cải xanh, có chứa glucosinolate . Các hợp chất thực vật này có liên quan đến việc giảm viêm, có thể có lợi cho sức khỏe.

Stark nói: “Sử dụng dụng cụ vắt hộp để ‘cạo’ cải Brussels thành sợi nhỏ làm nền cho món salad hoặc để thêm vào món xào. Chúng cũng được cắt làm tư rất ngon, trộn với dầu, muối và hạt tiêu, rồi rang cho đến khi chín vàng và gần như giòn.

Về mặt kỹ thuật, nấm là một loại nấm nhưng được phân loại là một loại rau khi nói đến kiểu ăn uống của bạn. Chúng tự nhiên ít calo, chất béo và natri; tuy nhiên, chúng là nguồn phong phú của nhiều chất dinh dưỡng và hợp chất khác có liên quan đến lợi ích sức khỏe tích cực.

Nấm chứa chất xơ, kali và nhiều loại vitamin B bao gồm niacin (vitamin B3), riboflavin (vitamin B2) và axit pantothenic (vitamin B5). “Khi tiếp xúc với tia UV trong quá trình phát triển, nấm cũng là một nguồn vitamin D dồi dào, giúp xương chắc khỏe bằng cách giúp cơ thể hấp thụ canxi,” Stark nói. Ngoài ra, nấm là nguồn cung cấp ergothioneine, một loại axit amin hoạt động như một chất chống oxy hóa và có liên quan đến nhiều lợi ích tăng cường sức khỏe bao gồm giảm nguy cơ ung thư.

Hãy thử thái nhỏ và thêm nấm vào thịt xay để có một món ăn trộn lẫn từ thực vật. Stark cũng khuyên bạn nên xào nấm ở nhiệt độ cao để thúc đẩy quá trình chuyển sang màu nâu và góp phần tạo hương vị đậm đà, giàu vị umami cho bất kỳ món ăn nào.

Khoai tây thường bị mang tiếng xấu, nhưng loại rau giàu chất dinh dưỡng này lại cung cấp một nguồn dinh dưỡng thiết yếu tuyệt vời như kali, chất xơ và vitamin C.

Stark cho biết: “Là một nguồn cung cấp kali dồi dào, khoai tây có thể giúp giảm huyết áp một cách tự nhiên bằng cách chống lại tác động của quá nhiều natri trong chế độ ăn uống của bạn.

Chúng cũng giàu carbohydrate, khiến chúng trở thành lựa chọn phổ biến cho những người năng động và vận động viên. Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn khoai tây trong khi tập luyện sức bền cũng có hiệu quả như ăn gel carbohydrate. Điều này có thể làm cho khoai tây trở nên đặc biệt hấp dẫn đối với các vận động viên đang tìm kiếm nguồn carbs toàn phần trong quá trình tập luyện.

Khi chế biến khoai tây, hãy chọn các phương pháp hạn chế chất béo bão hòa và natri được thêm vào từ các nguyên liệu như dầu, bơ và muối. Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyên bạn nên ăn một chế độ ăn kiêng không quá 10% tổng lượng calo từ chất béo bão hòa đồng thời hạn chế lượng natri. Chọn khoai tây nướng hoặc hấp thay vì khoai tây chiên như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.

Stark cho biết: “Ớt chuông là nguồn cung cấp vitamin C ít được biết đến, đặc biệt là những loại có màu sắc rực rỡ như đỏ, vàng và cam, chứa nhiều vitamin C, một chất chống oxy hóa liên quan đến sự hấp thụ sắt, sửa chữa mô và da cũng như chức năng miễn dịch”. Một quả ớt chuông vừa (khoảng 3,5 ounce) chứa hơn 100% giá trị hàng ngày cho vitamin C.

Ớt chuông cũng là nguồn cung cấp caroten, hợp chất tăng cường sức khỏe có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch và ung thư.

Stark khuyến nghị: “Đục lỗ và nhồi ớt chuông nhỏ với pho mát phết được và rắc hạt dẻ cười để ăn vặt.

Đậu Hà Lan là một loại cây họ đậu, một loại rau bao gồm đậu lăng và đậu.

Gabrielle McPherson, MS, RDN cho biết: “Đậu xanh là một trong những loại rau có hàm lượng protein cao nhất cũng chứa nhiều chất xơ. Một cốc chứa hơn 25% nhu cầu chất xơ hàng ngày của một người cùng với 8 gam protein từ thực vật. Một cốc duy nhất cũng chứa gần 100% Giá trị hàng ngày đối với vitamin C và khoảng 10% Giá trị hàng ngày đối với sắt, vitamin B6, magiê và kali. Đậu Hà Lan không chỉ siêu bổ dưỡng mà còn có giá cả phải chăng. Lựa chọn đông lạnh hoặc đóng hộp để giúp kéo dài thời hạn sử dụng; chỉ cần để mắt đến hương liệu bổ sung và natri.

Stark nói: “Sử dụng đậu Hà Lan đóng hộp và để ráo nước hoặc đông lạnh để tăng lượng protein cho món thịt hầm, súp, món mì ống, v.v.

Những loại rau củ nhiều màu sắc này chứa nhiều chất dinh dưỡng tăng cường sức khỏe, khiến chúng trở thành một trong những loại rau tốt nhất để bổ sung vào chế độ luân canh thường xuyên của bạn. Một chén củ cải đường chứa 4 gam chất xơ và hơn 10% giá trị kali hàng ngày. Củ cải đường cũng là một nguồn folate, magiê và phốt pho.

Củ cải đường chứa các hợp chất được gọi là betalain có hoạt tính chống oxy hóa và có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Betalains cũng có thể đóng một vai trò trong việc quản lý huyết áp. Củ cải đường và nước ép củ cải đường thường được các vận động viên sử dụng như một chất hỗ trợ sinh lực do hàm lượng nitrat cao. Những nitrat này được chuyển đổi thành oxit nitric trong cơ thể , có thể giúp tăng lưu lượng máu.

Việc sơ chế củ cải đường có thể rất lộn xộn vì màu của chúng dễ lem ra thớt và các bề mặt khác, bao gồm cả tay và quần áo, vì vậy hãy lưu ý khi sơ chế chúng. Stark khuyến nghị: “Sử dụng củ cải đường đã ráo nước, đóng hộp để thêm củ cải đường vào bát ngũ cốc và salad rau củ một cách ít lộn xộn hơn.

Rau có rất nhiều hình dạng, kích cỡ, hình thức và hương vị khác nhau, tất cả đều có thành phần dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe độc ​​đáo của riêng chúng. Để gặt hái những lợi ích lớn nhất, hãy thử thêm một số loại khác nhau vào tuần thông thường của bạn. Lựa chọn đóng hộp hoặc đông lạnh có thể làm cho nó có giá cả phải chăng hơn và dễ dàng thực hiện. Rốt cuộc, sự đa dạng là gia vị của cuộc sống — và nó có thể chỉ là một lợi ích để có sức khỏe tốt hơn!