Mặc dù các sản phẩm lúa mì được sử dụng phổ biến trong ăn uống, các loại thực phẩm làm từ lúa mạch đen rất đáng để tìm kiếm, không chỉ vì hương vị phong phú, thịnh soạn mà còn vì nhiều lợi ích cho sức khỏe. Giống như hầu hết các loại ngũ cốc, bột lúa mạch đen không khó để tìm mua và có sẵn trong suốt cả năm.
Lúa mạch đen là một loại ngũ cốc trông giống như lúa mì nhưng dài hơn và mảnh hơn. Chúng có màu sắc khác nhau từ nâu vàng đến xanh xám. Nó thường có sẵn ở dạng hạt nguyên hạt hoặc nứt hoặc dưới dạng bột. Do khó phân tách mầm và cám từ nội nhũ của lúa mạch đen, bột lúa mạch đen thường giữ lại một lượng lớn chất dinh dưỡng, trái ngược với bột mì tinh chế.
Thành phần dinh dưỡng của bột lúa mạch đen
Bột lúa mạch đen thực sự giàu các chất dinh dưỡng quan trọng, đặc biệt là phốt pho, magiê, kẽm và sắt .
Một khẩu phần bột lúa mạch đen (loại dinh dưỡng nhất) 128 gram, chứa:
- 416 calo
- 88 gram carbohydrate
- 20,4 gram protein
- 3 gram chất béo
- 30,4 gram chất xơ
- 639 miligam phốt pho (64 phần trăm DV)
- 205 miligam magiê (51 phần trăm DV)
- 6,5 miligam kẽm (43 phần trăm DV)
- 6,4 miligam sắt (36 phần trăm DV)
- 0,6 miligam vitamin B6 (28 phần trăm DV)
- 0,4 miligam thiamine (27 phần trăm DV)
- 5,5 miligam niacin (27 phần trăm DV)
- 918 miligam kali (26 phần trăm DV)
- 0,3 miligam riboflavin (19 phần trăm DV)
- 76,8 microgam folate (19 phần trăm DV)
- Axit pantothenic 1,6 miligam (19 phần trăm DV)
- 3,5 miligam vitamin E (11,7 phần trăm DV)
- 7.6 microgam vitamin K (9 phần trăm DV)
6 lợi ích sức khỏe của bột lúa mạch đen
1. Kiểm soát cân nặng
Loại bột này có thể ảnh hưởng tích cực về mặt trao đổi chất. Chúng khác với lúa mì khi được tiêu hóa, và nó đã được chứng minh là thực sự ngăn chặn sự tăng cân của cơ thể, cũng như giảm béo phì đáng kể. Lúa mạch đen nguyên hạt đã được chứng minh là cải thiện độ nhạy insulin và giảm cholesterol toàn phần trong huyết tương.
Điều này làm cho lúa mạch đen trở thành thực phẩm giảm cholesterol và bột của chúng giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả, trong khi ngược lại lúa mì thực sự lại khiến chúng ta có nguy cơ tăng cân .
2. Kiểm soát đường huyết
Bột lúa mạch đen và bánh mì lúa mạch đen cũng có thể giúp điều chỉnh và cải thiện hồ sơ đường huyết. Khi các nhà khoa học từ Thụy Điển nghiên cứu tác dụng của lúa mạch đen ở những bệnh nhân được thử nghiệm trong bữa ăn sáng, họ phát hiện ra rằng các sản phẩm lúa mạch đen nguyên hạt, bánh mì lúa mạch đen và bột lúa mạch đen, đặc biệt là bánh mì lúa mạch đen, rất tuyệt vời trong việc cải thiện cấu hình đường huyết, ổn định phản ứng insulin và cải thiện độ nhạy đến insulin.
Điều này cho thấy bột lúa mạch đen có thể giúp quản lý và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường .
3. Kiểm soát sự thèm ăn
Bột không chỉ có thể giúp bạn ăn ít hơn trong bữa ăn, mà còn giúp bạn cảm thấy no lâu trong nhiều giờ sau khi ăn xong. Trong một nghiên cứu, người ta đã chứng minh rằng những bệnh nhân nhận được cùng một lượng calo từ bữa sáng của họ nhưng được cho ăn cháo lúa mạch đen thay vì lúa mì hoặc một loại ngũ cốc khác có cảm giác no lâu mà không cần phải ăn thêm tới tám giờ sau bữa ăn.
Một nghiên cứu tương tự đã được thực hiện nhưng sử dụng bánh mì lúa mạch đen thay cho cháo lúa mạch đen. Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng ăn bánh mì làm từ loại bột này sẽ khiến cơ thể ít thèm hơn ăn trước và sau bữa ăn sau. Điều này cho thấy khả năng mạnh mẽ của lúa mạch đen giúp đạt được cảm giác no lành mạnh.
4. Giảm viêm
Khi bệnh nhân mắc hội chứng chuyển hóa được áp dụng chế độ ăn kiêng lúa mạch và mì ống 12 tuần. Kết quả cho thấy phản ứng với insulin sau bữa ăn tốt hơn. Đồng thời, giúp giảm viêm trong cơ thể so với chế độ ăn kiêng 12 tuần của yến mạch, lúa mì bánh mì và khoai tây. Điều này làm giảm viêm ở bệnh nhân hội chứng chuyển hóa có thể có lợi trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
5. Sỏi mật
Chất xơ không hòa tan rất cao trong bánh mì lúa mạch. Chúng cũng chứa nhiều trong các sản phẩm bột. Và điều này có thể giúp giảm nguy cơ sỏi mật. Chất xơ trong bột lúa mạch đen giúp tăng tốc thời gian đào thải trong ruột cũng như giảm lượng axit mật trong dạ dày dẫn đến sỏi mật. Đó là lý do tại sao thực phẩm giàu chất xơ như lúa mạch đen rất có lợi cho tiêu hóa.
6. Chống ung thư
Bột lúa mạch đen nguyên chất có nhiều đặc tính chống ung thư mạnh. Chúng bao gồm một lượng lớn chất xơ hòa tan và không hòa tan. Các chất bao gồm polyphenol, saponin, axit phytic, tinh bột kháng và chất ức chế protease. Chúng giúp ngăn ngừa các tế bào ung thư lây lan. Trên thực tế, những chất phytonutrients này giúp chống và ngăn ngừa ung thư cũng cho thấy khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Đồng thời, giúp giảm các triệu chứng tiêu cực của mãn kinh.
Nguồn tham khảo: