Nếu bạn đang muốn đốt cháy chất béo, xây dựng cơ bắp săn chắc, tăng cường hệ thống miễn dịch và ngăn ngừa bệnh tật, thì không có gì khác ngoài bột whey hay còn gọi là whey protein. Bột whey rất hiệu quả vì nó cung cấp một nguồn protein dễ hấp thụ hơn bất kỳ loại thực phẩm hoặc chất bổ sung nào khác, và nó dễ tiêu hóa. Không có gì ngạc nhiên khi nó đã trở thành một trong những chất bổ sung protein phổ biến nhất trên thị trường hiện nay. Vậy bột whey có tác dụng gì ngoài khả năng giảm cân. Bài viết sẽ cung cấp những nội dung thú vị về loại thực phẩm chức năng này mà bạn không nên bỏ qua.
Bột whey là gì?
Có hai loại protein được tìm thấy trong sữa: whey và casein. Whey là phần chất lỏng trong mờ của sữa còn lại sau quá trình sản xuất phô mai, sau khi loại bỏ sữa đông.
Bột whey là một phức chất được tách ra khỏi chất lỏng và được tạo thành từ sự kết hợp của protein, đường sữa, khoáng chất, globulin miễn dịch và lượng chất béo. Nhưng chủ yếu là protein và một số peptide có hoạt tính sinh học cao được tìm thấy trong váng sữa làm cho nó trở thành một siêu thực phẩm để giảm mỡ và xây dựng cơ bắp săn chắc.
Các loại bột whey
Bạn sẽ có thể tìm thấy 3 loại whey protein chính, được phân biệt bằng phương pháp chế biến.
- Whey protein cô đặc. Đây là dạng whey protein tốt nhất và được chế biến ít nhất vì nó chứa hàm lượng chất béo, cholesterol thấp, và hàm lượng các hợp chất hoạt tính sinh học cao hơn ở dạng đường sữa. Nó giữ lại các chất dinh dưỡng tăng cường sức khỏe được tìm thấy tự nhiên trong váng sữa. Bạn thậm chí có thể thấy rằng whey protein cô đặc có hương vị thỏa mãn hơn các loại whey protein khác. Đó là do hàm lượng lớn chất béo và đường sữa.
- Whey protein cô lập. Whey protein cô lập trải qua quá trình xử lý tiếp theo để loại bỏ hầu hết các carbohydrate và chất béo có trong whey protein cô đặc. Cô lập chứa khoảng 90% hoặc nhiều protein. Whey protein cô lập sẽ có hàm lượng lactose thấp hơn so với cô đặc.
- Whey protein hydrolyzate. Khi whey protein cô lập bị thủy phân, các protein lớn hơn bị phá vỡ thành các phần nhỏ hơn, dễ tiêu hóa. Các protein trong thủy phân có thể bị phá vỡ bằng nhiệt, enzyme hoặc axit. Thủy phân có nghĩa là được hấp thụ nhanh hơn và chúng làm tăng nồng độ insulin trong máu, rất hữu ích cho các vận động viên muốn phát triển cơ bắp nạc.
Hồ sơ dinh dưỡng của bột whey
Theo USDA, một muỗng bột (28 gram) bột whey chứa khoảng:
- 100 calo
- 5 gram carbohydrate
- 20 gram protein
- 1,5 gram chất béo
- 1 gram chất xơ
- 3,5 gram đường
- 94 miligam canxi (9% DV)
- 140 miligam natri (6% DV)
9 lợi ích của Whey Protein
1. Tăng sức mạnh và xây dựng cơ bắp
Whey protein là cách hiệu quả nhất để thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn mà không cần thêm calo từ carbohydrate hoặc chất béo. Nó thường chứa 80% đến 90% protein, cung cấp cho cơ thể những gì cần thiết để xây dựng cơ bắp và sức mạnh, đồng thời phục hồi nhanh chóng sau khi tập luyện.
Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Khoa học Thực phẩm đã đề cập ở trên, whey protein kích thích tổng hợp cơ ở mức độ lớn hơn cả sản phẩm protein casein và đậu nành. Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng việc bổ sung protein bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp thúc đẩy tăng cơ – đặc biệt là khi kết hợp với sức đề kháng hoặc tập luyện – duy trì khối lượng cơ ngay cả khi hạn chế calo và làm chậm sự mất cơ bắp tự nhiên xảy ra khi bạn già đi.
2. Đốt cháy chất béo
Một phân tích tổng hợp năm 2014 được công bố trên Tạp chí của Đại học Dinh dưỡng Hoa Kỳ đã kiểm tra tác động của whey protein, có và không có tập thể dục, đối với trọng lượng cơ thể và thành phần cơ thể. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng người trưởng thành bổ sung bột whey đã giảm đáng kể lượng mỡ trong cơ thể và trọng lượng cơ thể. Kết quả thậm chí còn có ý nghĩa hơn ở những người trưởng thành kết hợp bổ sung whey protein với tập thể dục kháng thuốc.
Một nghiên cứu được công bố trên tờ Dinh dưỡng và Trao đổi chất đã đánh giá hiệu quả của việc bổ sung bột whey chuyên dụng khi được thực hiện bởi những người tham gia đã giảm 500 calo tiêu thụ mỗi ngày. So với những người tham gia nhóm đối chứng cũng giảm 500 calo, cả hai nhóm đều giảm được một lượng cân nặng đáng kể. Tuy nhiên, nhóm bổ sung bột whey đã giảm lượng mỡ cơ thể nhiều hơn đáng kể (6,1% khối lượng mỡ trong cơ thể) và cho thấy khả năng bảo quản tốt hơn của cơ nạc.
3. Giảm cảm giác thèm ăn
Bột whey dường như ảnh hưởng đến cả ghrelin và leptin, hai loại hormone giúp điều chỉnh sự thèm ăn của bạn. Leptin chủ yếu ảnh hưởng đến cân bằng năng lượng, giúp ức chế lượng thức ăn. Trong khi gherlin điều chỉnh cơn đói và đóng vai trò trong việc bắt đầu bữa ăn. Những hormone này phối hợp với nhau để nói với cơ thể bạn khi cần ăn. Các nghiên cứu cho thấy ở những bệnh nhân béo phì, mức độ lưu thông của leptin thường tăng lên, trong khi mức ghrelin lại giảm. Bột whey giúp cân bằng sự tiết ra leptin và gherlin, từ đó giảm cảm giác thèm ăn và giúp bạn ngừng ăn quá nhiều .
Một nghiên cứu năm 2013 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng và Chuyển hóa Địa Trung Hải cho thấy bột whey có thể giúp giảm lượng calo do kết quả của các cơ chế sinh lý khác nhau. Các nhà nghiên cứu cho biết, hàm lượng axit amin trong whey protein là yếu tố chính ảnh hưởng đến cảm giác no.
4. Ổn định lượng đường trong máu
Whey có khả năng ổn định lượng đường trong máu khi được tiêu thụ ngay trước bữa ăn với chỉ số đường huyết cao. Nó kích thích sản xuất insulin và ngăn ngừa đột biến lượng đường trong máu.
Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Thế giới về bệnh tiểu đường, bột whey có thể được sử dụng để kiểm soát các triệu chứng bệnh tiểu đường. Nó làm chậm việc làm rỗng dạ dày, kích thích insulin và hormone ruột như incretin, được giải phóng sau khi bạn ăn, và có tác dụng làm giảm mức đường huyết. Whey protein tự nhiên có thể làm giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn, đặc biệt là khi nó được tiêu thụ một vài phút trước bữa ăn.
5. Cải thiện năng lượng
Whey protein làm tăng glycogen, một nguồn năng lượng trong khi tập thể dục hoặc hoạt động nặng. Và nó giúp tăng cường hiệu quả của leptin, một loại hormone ảnh hưởng đến cân bằng năng lượng. Thêm vào đó, vì váng sữa dễ dàng được tiêu hóa, nó được chuyển đổi thành năng lượng nhanh chóng và có thể giúp tăng mức năng lượng một cách tự nhiên.
6. Tăng cường glutathione
Bột whey giúp tăng sản xuất glutathione. Glutathione là chất chống oxy hóa bậc thầy được tìm thấy trong mọi tế bào của cơ thể bạn. Nghiên cứu cho thấy whey protein rất giàu cysteine. Đây là một loại axit amin cần thiết cho quá trình tổng hợp glutathione. Các nhà khoa học tại Đại học bang Ohio phát hiện ra rằng bổ sung protein whey thủy phân cô lập làm tăng nồng độ glutathione nội bào lên 64%.
Glutathione giúp loại bỏ các gốc tự do gây tổn thương tế bào, ung thư và các bệnh lão hóa, như Parkinson và Alzheimer. Nó cũng giúp bảo vệ cơ thể bạn khỏi độc tố môi trường và kháng thuốc, và nó rất quan trọng đối với một hệ thống miễn dịch mạnh mẽ.
7. Tăng cường hệ miễn dịch
Bởi vì whey protein thúc đẩy sự tổng hợp của glutathione, nó hoạt động để tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn. Glutathione cũng tăng cường hiệu quả của các chất chống oxy hóa khác như vitamin C, CoQ10, ALA và vitamin E. Whey protein cũng chứa một số protein và vitamin khác, như vitamin D, có tác động tích cực đến chức năng miễn dịch và thể hiện hoạt động kháng khuẩn.
Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế, whey protein giúp cơ thể phục hồi sau khi tập thể dục, điều này rất quan trọng để tránh suy giảm miễn dịch, stress oxy hóa và viêm quá mức. Whey không chỉ làm tăng sản xuất glutathione, mà còn chứa L-arginine và L-lysine, axit amin thúc đẩy chức năng miễn dịch.
8. Cải thiện sức khỏe tim mạch
Các nghiên cứu cho thấy whey protein thúc đẩy giảm huyết áp và độ cứng động mạch và cải thiện cấu hình lipid. Nó hoạt động để giảm các yếu tố nguy cơ tim mạch bằng cách bảo vệ cơ bắp của bạn và giúp bạn giảm cân. Giảm trọng lượng cơ thể làm giảm các vấn đề liên quan đến béo phì như bệnh tim.
Một nghiên cứu năm 2016 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ đã đánh giá huyết áp của 42 người tham gia tiêu thụ bột protein whey hoặc maltodextrin (đối chứng) trong 8 tuần. Những người đã sử dụng váng sữa đã giảm đáng kể huyết áp và tăng lưu thông máu. Whey protein cũng làm giảm mức cholesterol toàn phần.
9. Kéo dài tuổi thọ
Whey protein đã được tìm thấy để tăng tuổi thọ bằng cách giảm lãng phí cơ bắp có liên quan đến lão hóa và tăng sự hấp thụ chất dinh dưỡng mà không làm tăng cảm giác đói. Điều này rất quan trọng vì khi bạn già đi, bạn mất khối lượng xương, chức năng tế bào và chức năng tiêu hóa của bạn giảm. Tuy nhiên, bột whey đã được chứng minh là làm giảm sự suy giảm chức năng của các bộ phận trong cơ thể dưới tác động của lão hóa, khiến nó trở thành một siêu thực phẩm đáng kinh ngạc làm chậm quá trình lão hóa.
Nhìn chung, những khúc mắc như “Bột whey protein có tốt cho bạn không?”, “Bột whey có tác dụng gì?” đã được MedPlus giải đáp qua bài viết trên. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tối ưu theo từng tình trạng sức khỏe, chúng tôi khuyên bạn nên tham khảo ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng uy tín cho việc sử dụng bột whey lành mạnh và an toàn.
Cách sử dụng bột whey hiệu quả
Bạn có thể dễ dàng tìm thấy whey protein ở dạng bột trong hầu hết các cửa hàng thực phẩm tự nhiên hoặc vitamin, hoặc trực tuyến. Để sử dụng bột whey cho hiệu quả tối ưu, chỉ cần thêm một muỗng (hoặc khoảng 28 gram) vào bất kỳ chất lỏng nào, như nước, sữa hạnh nhân, hoặc sinh tố. Bạn cũng có thể thêm liều lượng whey protein này vào bột yến mạch hoặc sữa chua.
Khi nào bạn nên dùng bột whey? Thời gian tốt nhất để sử dụng whey protein là vào buổi sáng, như một phần của bữa sáng và sau khi tập luyện. Uống 1 muỗng protein whey khoảng 30 phút sau khi tập luyện giúp cải thiện sự phục hồi cơ bắp. Nó cũng có thể hữu ích để uống whey protein 30 phút trước bữa ăn. Điều này sẽ khiến bạn cảm thấy no và giúp bạn tránh ăn quá nhiều.
Nguồn tham khảo: