Choline là một chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng đối với chức năng gan, phát triển não bình thường, chức năng thần kinh, vận động cơ bắp, hỗ trợ mức năng lượng và duy trì sự trao đổi chất lành mạnh. Choline có mặt dưới dạng phosphatidycholine. Đây là một hợp chất tạo nên thành phần cấu trúc của chất béo. Và do đó có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm khác nhau có chứa chất béo nhất định. Choline đóng một phần trong một số quá trình quan trọng trong cơ thể được thực hiện hàng trăm lần, mỗi ngày. Bài viết sau đây sẽ cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích về lợi ích của choline.
Lượng choline được khuyến nghị hàng ngày
Cơ thể chúng ta có thể tự tạo ra một lượng nhỏ choline. Nhưng phần còn lại chúng ta phải lấy từ các nguồn thực phẩm.
Choline thực sự chỉ được thêm vào danh sách các chất dinh dưỡng cần thiết của Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia (NAS) vào năm 1998, khiến nó trở thành một trong những bổ sung gần đây nhất của tất cả các chất dinh dưỡng. Choline vẫn đang được nghiên cứu để tìm hiểu thêm về lợi ích và công dụng tiềm năng của nó. Nhưng tại thời điểm này, hầu hết các chuyên gia đồng ý rằng liều lượng được liệt kê dưới đây là đủ để tạo ra lợi ích tối ưu mà không gây ra bất kỳ tác hại nào:
- Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ: 125-150 mg
- Trẻ em từ 1-8 tuổi: 150-250 mg
- Thanh thiếu niên 8-13: 250-375 mg
- Phụ nữ trên 14 tuổi: 425–550 mg
- Đàn ông trên 14 tuổi: 550 mg
- Phụ nữ có thai: 450–550 mg
- Phụ nữ đang cho con bú: 550 mg
12 loại thực phẩm giàu Choline
12 loại thực phẩm sau đây cung cấp hàm lượng choline cao một cách tự nhiên, bên cạnh nhiều chất dinh dưỡng khác. Tất cả các tỷ lệ phần trăm dưới đây được dựa trên số lượng được đề nghị là 550 miligam hàng ngày.
- Gan bò
- Cá hồi
- Đậu đũa
- Đậu que
- Đậu Hà Lan
- Đậu hải quân
- Trứng
- Thịt bò
- Gà tây
- Ức gà
- Súp lơ
- Sữa dê
- Sữa bò
- Rau mầm Brussel
Lợi ích sức khỏe của choline
1. Hình thành cấu trúc DNA và tế bào
Choline giúp cơ thể hấp thụ chất béo, và chất béo sau đó được sử dụng để tạo màng tế bào và cấu trúc. Không có đủ choline trong cơ thể, các tế bào của chúng ta không thể giữ lại cấu trúc và thông điệp tín hiệu của chúng đến các bộ phận khác của cơ thể.
Vai trò của choline trong biểu hiện gen và DNA là gì? Choline là cần thiết để tạo DNA chịu trách nhiệm xây dựng toàn bộ cấu trúc cơ thể. Choline và folate được biết đến là những chất dinh dưỡng quan trọng liên quan đến các quá trình của nhóm methyl, mà cơ thể sử dụng để hình thành vật liệu di truyền giúp xây dựng mọi hệ thống trong cơ thể.
2. Hỗ trợ hệ thần kinh trung ương
Một trong những lợi ích chính của choline là nó được cơ thể sử dụng theo nhiều cách rất quan trọng cho hoạt động thần kinh. Chúng bao gồm hỗ trợ tín hiệu thần kinh và duy trì màng tế bào não.
Chất này cũng giúp hình thành mô trong hệ thống thần kinh đóng một phần trong sự phát triển và tăng trưởng của não. Người ta tin rằng choline có thể cải thiện khả năng truyền tín hiệu của các dây thần kinh. Chúng hỗ trợ tính toàn vẹn cấu trúc của chúng và bảo vệ màng tế bào thần kinh quan trọng.
3. Duy trì chức năng gan khỏe mạnh
Choline là cần thiết để vận chuyển chất béo từ gan đến các tế bào trên toàn cơ thể. Một lợi ích điển hình của choline là làm sạch gan. Choline chịu trách nhiệm một phần trong việc giữ cho gan không bị tích tụ chất béo có thể tích tụ và gây hại. Choline đóng một phần trong việc vận chuyển cả cholesterol và triglyceride. Đây là hai dạng chất béo quan trọng, từ gan đến các bộ phận khác của cơ thể, nơi chúng cần thiết.
4. Giúp bảo vệ trí nhớ và mất chức năng não
Một trong những lợi ích khác của choline là khả năng giữ cho tâm trí của bạn nhạy bén khi bạn già đi. Vì nó là thành phần của màng tế bào và chất dẫn truyền thần kinh được sử dụng trong tín hiệu thần kinh, choline cũng đóng vai trò bảo tồn trí nhớ và ngăn ngừa chứng mất trí nhớ và các dấu hiệu suy giảm nhận thức khác khi ai đó già đi.
Khi chúng ta già đi, não của chúng ta trở nên kém đàn hồi. Choline thực hiện một công việc quan trọng là duy trì độ đàn hồi của não bằng cách làm việc để duy trì mức acetylcholine, tự nhiên giảm xuống khi về già.
5. Có thể giúp duy trì sức khỏe tim mạch
Choline và folate hỗ trợ chuyển đổi homocysteine. Chúng giúp cơ thể tích tụ ít chất béo có hại và có thể có lợi trong việc cắt giảm nguy cơ bị đau tim hoặc đột quỵ. Homocysteine là một axit amin xâm nhập vào cơ thể từ các nguồn protein. Thông thường, nồng độ homocysteine cao có liên quan đến sự phát triển của các bệnh về tim và mạch máu.
6. Hỗ trợ sức khỏe bà bầu khỏe mạnh
Choline thuộc chế độ ăn uống khi mang thai. Tại sao vậy? Phụ nữ mang thai thậm chí cần nhiều choline hơn bất kỳ ai khác vì choline được thai nhi sử dụng nhanh chóng trong khi não, cấu trúc tế bào và các kênh thần kinh đang hình thành. Một số nghiên cứu thậm chí còn cho thấy rằng khi thai nhi nhận được nhiều choline hơn, họ có cơ hội tốt hơn để sau này có chức năng não khỏe mạnh, sắc bén và nguy cơ bất thường não thấp hơn. Các nghiên cứu khác cho thấy rằng phụ nữ mang thai có nồng độ choline trong máu thấp đã được chứng minh là có nguy cơ cao hơn khi có con bị dị tật ống thần kinh và các vấn đề phát triển.
Lưu ý khi sử dụng
Choline được coi là một chất dinh dưỡng an toàn và hiếm khi gây ra tác dụng phụ tiêu cực. Tuy nhiên, giống như tất cả các chất dinh dưỡng, khi uống quá nhiều, nó có thể trở nên độc hại.
Nếu bạn vượt quá lượng choline được khuyến nghị, bạn có thể gặp các triệu chứng, bao gồm tiêu chảy, buồn nôn, mệt mỏi, huyết áp cao hơn, ra mồ hôi quá nhiều. Luôn chắc chắn đọc kỹ lượng khuyến nghị của bất kỳ chất bổ sung nào bạn dùng và tuân theo khuyến nghị, trừ khi có sự cho phép từ các bác sĩ.
Nguồn tham khảo: