Cây củ đậu (hay sắn nước) là một cây dây leo có nguồn gốc từ Mexico và Trung Mỹ. Chúng có thịt trắng có vị ngọt và giòn.
Sắn nước giàu chất xơ và nước giúp hỗ trợ giảm cân. Chúng cũng là một nguồn chất chống oxi hóa tốt cho sức khỏe tim mạch, ngăn ngừa một số bệnh mãn tính.
Bài viết này cung cấp những thông tin chi tiết hơn mà củ đậu mang lại.
Giá trị dinh dưỡng.
Hầu hết lượng calo của củ đậu đến từ carbs. Phần còn lại là từ một lượng rất nhỏ protein và chất béo. Chúng cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất, cũng như một lượng chất xơ đáng kể. Trên thực tế, một khẩu phần 130 gram chứa các chất dinh dưỡng sau:
- Calo: 49.
- Carbs: 12 gram.
- Protein: 1 gram.
- Chất béo: 0,1 gram.
- Chất xơ: 6,4 gram.
- Vitamin C: 44% RDI (giá trị dinh dưỡng khuyến nghị).
- Folate: 4% RDI.
- Sắt: 4% RDI.
- Magiê: 4% RDI.
- Kali: 6% RDI.
- Mangan: 4% RDI.
Củ đậu cũng chứa một lượng nhỏ vitamin E, thiamine, riboflavin, vitamin B6, axit pantothenic, canxi, phốt pho, kẽm và đồng. Chúng chứa ít calo và nhiều chất xơ và nước. Chỉ một khẩu phần 130 gram chứa 17% RDI chất xơ đối với nam và 23% RDI cho nữ.
Củ đậu cũng là một nguồn vitamin C tuyệt vời – một loại vitamin tan trong nước thiết yếu hoạt động như một chất chống oxy hóa trong cơ thể bạn và cần thiết cho nhiều phản ứng enzyme.
Lợi ích đối với sức khỏe.
1. Chất chống oxy hóa cao
Củ dậu chứa một số chất chống oxy hóa có lợi giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào. Một khẩu phần 130 gram chứa gần một nửa RDI (giá trị dinh dưỡng khuyến nghị) vitamin C. Chúng cũng chứa các chất chống oxy hóa khác như vitamin E, selen và beta-carotene.
Chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể chống lại tổn thương tế bào bằng cách chống lại các gốc tự do (các phân tử có hại gây ra oxidative stress). Oxidative stress có liên quan đến các bệnh mãn tính bao gồm ung thư, tiểu đường, bệnh tim mạch và suy giảm nhận thức.
May mắn thay, chế độ ăn nhiều thực phẩm giàu chất chống oxy hóa như củ đậu có thể giúp chống lại oxidative stress và ngăn ngừa sự phát triển của các bệnh mãn tính. Kết quả của nhiều nghiên cứu cho thấy trái cây và rau quả có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, béo phì và Alzheimer.
2. Tăng cường sức khỏe tim mạch.
Củ đậu chứa một lượng đáng kể chất xơ hòa tan, giúp giảm mức cholesterol bằng cách ngăn chặn mật được tái hấp thu trong ruột, cũng như ngăn ngừa gan tạo ra nhiều cholesterol. Một đánh giá của 23 nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng lượng chất xơ làm giảm đáng kể tổng lượng cholesterol và cholesterol xấu LDL.
Củ đậu cũng chứa kali, giúp hạ huyết áp bằng cách thư giãn các mạch máu. Một nghiên cứu cho thấy kali làm giảm huyết áp và bảo vệ chống lại bệnh tim và đột quỵ. Ngoài ra, chúng cũng là một nguồn nitrat tự nhiên. Các nghiên cứu đã liên kết tiêu thụ nitrat từ rau quả làm tăng lưu thông và hiệu suất tập thể dục tốt hơn.
Hơn nữa, một nghiên cứu ở người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy tiêu thụ 16,6 ounce (500 mL) nước ép củ đậu giúp giảm nguy cơ hình thành các cục máu đông.
3. Thúc đẩy tiêu hóa.
Chất xơ không được cơ thể hấp thụ mà được thêm một lượng lớn vào phân, giúp phân di chuyển một cách dễ dàng qua ruột. Một khẩu phần 130 gram củ đậu chứa tới 6,4 gram chất xơ. Ngoài ra, chúng có chứa một loại chất xơ gọi là inulin. Các nghiên cứu cho thấy inulin có thể làm tăng tần suất đi tiêu lên tới 31% ở những người bị táo bón.
Củ đậu cũng có hàm lượng nước cao, có thể giúp giảm táo bón và đáp ứng nhu cầu nước hằng ngày cho cơ thể.
4. Tốt cho vi khuẩn đường ruột.
Củ đậu có nhiều inulin, đây là chất xơ prebiotic. Trong khi hệ thống tiêu hóa của bạn không thể tiêu hóa hoặc hấp thụ prebiotic như inulin, vi khuẩn đường ruột có thể lên men chúng. Một chế độ ăn nhiều prebiotic làm tăng số vi khuẩn có lợi và giảm số lượng vi khuẩn không lành mạnh trong đường ruột.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các loại vi khuẩn trong ruột có thể ảnh hưởng đến cân nặng, hệ thống miễn dịch và thậm chí cả tâm trạng. Ăn thực phẩm prebiotic thúc đẩy sự phát triển của các loại vi khuẩn làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường, béo phì và bệnh thận.
5. Ngăn ngừa ung thư.
Củ đậu chứa các vitamin chống oxy hóa C và E, selen và beta-carotene. Chất chống oxy hóa vô hiệu hóa các gốc tự do gây tổn thương tế bào dẫn đến ung thư. Ngoài ra, chúng là một nguồn chất xơ tốt. Một khẩu phần 130 gram chứa hơn 6 gram chất xơ. Một nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều hơn 27 gram chất xơ mỗi ngày có nguy cơ mắc ung thư ruột kết thấp hơn 50% so với những người ăn ít hơn 11 gram.
Bên cạnh đó, củ đậu có chứa chất xơ prebiotic gọi là inulin. Prebiotic có thể làm giảm nguy cơ ung thư bằng cách tăng số lượng vi khuẩn lành mạnh trong ruột, tăng sản xuất axit béo chuỗi ngắn bảo vệ và tăng cường sức khỏe hệ miễn dịch. Trên thực tế, các nghiên cứu trên chuột đã chỉ ra rằng tiêu thụ chất xơ inulin có thể bảo vệ chống lại ung thư ruột kết.
Ngoài việc là một loại chất xơ có lợi, inulin còn được chứng minh là hoạt động như một chất chống oxy hóa giúp bảo vệ niêm mạc ruột ,
Xem thêm tại:
https://www.healthline.com/nutrition/jicama-nutrition-benefits#section8