Nguyên liệu của món ăn góp phần tạo nên linh hồn của món ăn cũng như mang đến những giá trị dinh dưỡng cụ thể cho món ăn đó. Trong đó, đậu đỏ là nguyên liệu vô cùng quen thuộc. Vậy giá trị dinh dưỡng và tác dụng tuyệt vời của đậu đỏ là gì? Nên lưu ý những gì khi sử dụng? Hãy cùng MedPlus tìm hiểu thông tin nhé!
Thông tin chung về đậu đỏ
Đậu đỏ, còn được gọi là đậu azuki hoặc aduki (theo tiếng Nhật), là một loại đậu nhỏ được trồng khắp Đông Á và dãy Hy Mã Lạp Sơn.
Mặc dù chúng có nhiều màu sắc, nhưng đậu đỏ được biết đến nhiều nhất.
Đậu đỏ có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, từ sức khỏe tim và giảm cân đến cải thiện tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Thêm vào đó, chúng dễ dàng kết hợp với nhiều món ăn.
Thành phần dinh dưỡng của đậu đỏ
Giống như hầu hết các loại đậu, đậu đỏ chứa nhiều chất xơ, protein, carbs phức tạp và các hợp chất thực vật có lợi.
Một phần 3,5 ounce (100 gram) chứa:
- Lượng calo: 128
- Protein: 7,5 gram
- Chất béo: Dưới 1 gram
- Carbs: 25 gram
- Chất xơ: 7,3 gram
- Folate: 30% giá trị hàng ngày (DV)
- Mangan: 29% của DV
- Photpho: 17% của DV
- Kali: 15% DV
- Đồng: 15% của DV
- Magiê: 13% của DV
- Kẽm: 12% DV
- Sắt: 11% của DV
- Thiamin: 8% số DV
- Vitamin B6: 5%
- Riboflavin: 4% của DV
- Niacin: 4% của DV
- Axit pantothenic: 4% của DV
- Selen: 2% của DV
Đậu đỏ cũng cung cấp một lượng chất chống oxy hóa tốt, là những hợp chất thực vật có lợi có thể bảo vệ cơ thể bạn chống lại lão hóa và bệnh tật.
Các nghiên cứu cho thấy đậu đỏ có thể chứa tới 29 loại chất chống oxy hóa khác nhau, khiến chúng trở thành một trong những thực phẩm giàu chất chống oxy hóa nhất hiện có.
Tuy nhiên, giống như tất cả các loại đậu, đậu đỏ cũng chứa chất chống độc, làm giảm khả năng hấp thụ khoáng chất từ đậu.
Ngâm, nảy mầm và lên men đậu trước khi ăn chúng là ba cách tốt để giảm mức độ chống độc và làm cho đậu dễ tiêu hóa hơn.
Những lợi ích đến từ đậu đỏ
1. Giúp cải thiện tiêu hóa
Đậu đỏ có thể giúp cải thiện tiêu hóa và sức khỏe đường ruột của bạn.
Điều này phần lớn là do đậu đặc biệt giàu chất xơ hòa tan và tinh bột kháng. Những chất này đi qua ruột sẽ không tiêu hóa cho đến khi chúng đến ruột kết, phục vụ như thức ăn cho vi khuẩn có lợi trong đường ruột của bạn.
Khi vi khuẩn có lợi hấp thụ ăn các chất, chúng tạo ra các axit béo chuỗi ngắn – chẳng hạn như butyrate, nghiên cứu cho thấy sẽ giúp đường ruột khỏe mạnh hơn và giảm nguy cơ ung thư ruột kết.
Hơn nữa, các nghiên cứu trên động vật cho thấy hàm lượng chất chống oxy hóa cao trong đậu có thể làm giảm viêm ruột, tăng cường tiêu hóa.
2. Giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
Đậu đỏ cũng có thể góp phần làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Điều này một phần vì chúng giàu chất xơ, giúp cải thiện độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn.
Hơn nữa, các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật báo cáo rằng protein có trong đậu đỏ có thể ngăn chặn hoạt động của alpha-glucosidase trong ruột.
Alpha-glucosidase là một enzyme cần thiết để phá vỡ các carbs phức tạp thành các loại đường nhỏ hơn, dễ hấp thụ hơn. Do đó, ngăn chặn chúng có thể làm giảm lượng đường trong máu như một số loại thuốc trị tiểu đường.
Đậu đỏ cũng rất giàu chất chống oxy hóa. Các chuyên gia tin rằng còn có một số tác dụng chống viêm và chống tiểu đường.
3. Hỗ trợ giảm cân
Đậu đỏ có khả năng giúp bạn kiểm soát cân nặng, thích hợp cho chế độ ăn kiêng.
Một số bằng chứng cho thấy các hợp chất được tìm thấy trong đậu đỏ có thể làm tăng sự xuất hiện của các gen. Và làm àm giảm cơn đói và tăng cảm giác no.
Các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật cho thấy thêm rằng một số hợp chất trong chiết xuất đậu đỏ cũng có thể góp phần giảm cân.
Ngoài ra, đậu cũng rất giàu protein và chất xơ. Hai chất dinh dưỡng cho thấy giảm đói và tăng sự no, có khả năng dẫn đến giảm cân.
Trong một nghiên cứu sáu tuần, những người tiêu thụ ít nhất một 1/2 chén (90 gram) đậu đỏ mỗi ngày giảm thêm 6,4 pound (2,9 kg) so với những người ăn không đậu.
4. Cải thiện sức khỏe tim mạch
Đậu đỏ có thể giúp tăng cường sức khỏe tim.
Các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật liên kết chiết xuất đậu đỏ để giảm huyết áp. Họ thấy rằng mức triglyceride thấp hơn, nồng độ cholesterol LDL tổng cộng thấp. Điều này chứng tỏ tiêu thụ đậu đỏ sẽ giúp ít tích lũy chất béo trong gan.
Trong một nghiên cứu nhỏ, phụ nữ được cho uống nước đậu đỏ trong một chu kỳ kinh nguyệt đã giảm 15,4 triglyceride trong máu, so với mức tăng trong nhóm không sử dụng.
Tác dụng tốt cho tim của các loại đậu, bao gồm cả đậu đỏ, có thể là do hàm lượng chất xơ phong phú, cũng như các chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật khác.
Lợi ích tiềm năng khác
Đậu Adzuki có thể cung cấp một số lợi ích bổ sung. Các nghiên cứu tốt nhất bao gồm:
- Có thể giúp giảm dị tật bẩm sinh. Đậu đỏ rất giàu axit folic, một chất dinh dưỡng quan trọng trong thai kỳ và liên quan đến việc giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh.
- Có thể chống lại các tế bào ung thư. Các nghiên cứu trong ống nghiệm chỉ ra rằng đậu đỏ có thể hiệu quả hơn các loại đậu khác trong việc ngăn chặn sự lây lan của các tế bào ung thư trong ruột, vú, buồng trứng và tủy xương.
- Có thể giúp bạn sống lâu hơn. Đậu tự nhiên có lượng axit amin methionine thấp. Chế độ ăn ít methionine có thể liên quan đến tăng tuổi thọ .
- Có thể củng cố xương của bạn: Ăn đậu thường xuyên có thể giúp xương chắc khỏe và giảm nguy cơ gãy xương hông.
Hướng dẫn chế biến đậu đỏ đơn giản, đúng cách
Đậu đỏ rất đơn giản để chuẩn bị. Dưới đây là các bước chính:
- Cho đậu vào lưới lọc và rửa sạch dưới nước lạnh.
- Chọn ra tất cả các hạt biến dạng và các hạt bị khô.
- Đặt đậu vào một cái nồi lớn, cho ngập đậu trong nước và ngâm trong 8 giờ.
- Để ráo đậu và đổ đầy nồi với lượng nước ít nhất gấp ba lần so với đậu.
- Đun sôi và đun nhỏ lửa trong 45 phút 60 phút hoặc cho đến khi đậu mềm.Sử dụng đậu luộc ngay lập tức hoặc để trong tủ lạnh để sử dụng trong vòng 3 đến 5 phút. Đậu cũng sẽ giữ được trong tủ đông tối đa tám tháng.
Đậu đỏ cũng có thể được nảy mầm. Để gieo đậu, đặt đậu ngâm trong một lọ thủy tinh. Che miệng lọ bằng một miếng vải mỏng được cố định bằng dây vải hoặc dây cao su.
Sau đó, đảo ngược bình và cố định ở một góc để cho nước thoát ra và không khí lưu thông giữa các hạt.
Rửa sạch và để ráo đậu hai lần mỗi ngày trong 3 đến 4 ngày, thay thế bình ở vị trí tương tự như trước. Khi đậu đã nảy mầm, rửa sạch chúng và bảo quản chúng trong một cái lọ kín trong tủ lạnh. Đậu nảy mầm có thể sử dụng trong vòng 2 đến 3 ngày.
Nguồn tham khảo: