Đậu lăng đã là một món ăn chính của ẩm thực Trung Đông và Ấn Độ trong hàng ngàn năm. Trên thực tế, loại đậu này có rất nhiều loại nhưng phổ biến nhất là loại đậu này xanh và loại đậu này đỏ. Vậy loại đậu lăng nào tốt nhất? Bài viết sau MedPlus sẽ cung cấp những thông tin quý giá mà bạn không thể bỏ qua!
Thông tin chung về đậu lăng
Đậu lăng (tên khoa học Lens culinaris) là một thành viên của họ cây họ đậu. Đậu lăng phát triển trên một cây hàng năm rậm rạp tạo ra những hạt dạng thấu kính ăn được trong vỏ quả.
Ngày nay, các nước Canada, Ấn Độ, Thổ Nhĩ Kỳ, Úc và Mỹ cung cấp cho thế giới lượng đậu lăng xuất khẩu cao nhất. Có nhiều loại đậu lăng khác nhau có sẵn trên thị trường, với các màu từ nâu đến xanh lá cây, vàng và đỏ. Đậu lăng cũng có kích thước và hình dạng khác nhau, tùy thuộc vào các yếu tố như chúng có được tách vỏ hay không. Những kỹ thuật chế biến này cũng ảnh hưởng đến cách nấu đậu lăng.
Một số loại đậu lăng phổ biến nhất bao gồm:
- Đậu lăng đỏ và xanh là loại phổ biến nhất ở nhiều nước
- Đậu lăng đỏ / đậu lăng Ai Cập (thường được tách ra và có hương vị đất nhất)
- Đậu lăng nâu / Tây Ban Nha
- Đậu lăng xanh / đậu lăng Pháp (có màu sẫm, lốm đốm, màu xanh lam)
- Đậu lăng đen (còn gọi là đậu lăng beluga)
- Đậu lăng vàng / đậu lăng tan (có màu đỏ bên trong và chủ yếu được sử dụng ở Ấn Độ để làm dhal)
- Nhiều giống khác (tùy theo quốc gia)
Thành phần dinh dưỡng
Đậu lăng được coi là một loại đậu thực phẩm hàng đầu do có giá trị dinh dưỡng cao, polyphenol, khoáng chất, chất xơ và các hợp chất thiên nhiên hoạt tính sinh học khác.
Một cốc (khoảng 198 gram) đậu nấu chín có khoảng:
- 230 calo
- 39,9 gram carbohydrate
- 17,9 gram protein
- 0,8 gram chất béo
- 15,6 gram chất xơ
- 358 microgam folate (90 phần trăm DV)
- 1 miligam mangan (49 phần trăm DV)
- 6,6 miligam sắt (37 phần trăm DV)
- Photpho 356 miligam (36 phần trăm DV)
- 0,5 miligam đồng (25 phần trăm DV)
- 0,3 miligam thiamine (22 phần trăm DV)
- 731 miligam kali (21 phần trăm DV)
- 0,4 miligam vitamin B6 (18 phần trăm DV)
- 71,3 miligam magiê (18 phần trăm DV)
- Kẽm 2,5 miligam (17 phần trăm DV)
- 1,3 miligam axit pantothenic (13 phần trăm DV)
- 2,1 miligam niacin (10 phần trăm DV)
- 0,1 miligam riboflavin (9 phần trăm DV)
- Selenium 5,5 microgam (8 phần trăm DV)
- 3 miligam vitamin C (5 phần trăm DV)
Đậu cũng chứa một số vitamin A, vitamin E, vitamin K, choline và canxi.
8 lợi ích sức khỏe hàng đầu
1. Giàu chất xơ
Đậu lăng chứa cả chất xơ không hòa tan và hòa tan. Điều đó có nghĩa là chúng làm cho bạn no bằng cách mở rộng dạ dày và hấp thụ nước. Ngoài ra, chất xơ của chúng có thể giúp cải thiện chức năng tim, trao đổi chất, tiêu hóa và miễn dịch bằng cách mang chất thải, chất béo dư thừa và độc tố ra khỏi cơ thể .
2. Giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch
Đậu lăng giàu chất xơ tốt cho sức khỏe tim mạch. Trong các nghiên cứu trên động vật, chúng có lợi cho việc giảm cholesterol và ngăn ngừa bệnh tim. Một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên Tạp chí Khoa học quốc tế cho thấy đậu lăng rất giàu polyphenol. Một số nghiên cứu đã chứng minh rằng việc tiêu thụ đậu có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Chẳng hạn như tiểu đường, béo phì, ung thư và các bệnh tim mạch.
So với các loại thịt mỡ hoặc chế biến khác, đậu cũng rất ít chất béo, natri và các yếu tố quan trọng khác tạo nên chế độ ăn có lợi cho tim. Chế độ ăn ít natri có lợi cho mức huyết áp khỏe mạnh, cũng như nhiều chất dinh dưỡng mà đậu lăng cung cấp như folate, kali và magiê.
Folate có thể giúp giảm mức homocysteine. Chúng được biết đến là một yếu tố gây ra bệnh tim, trong khi magiê và kali giúp cải thiện lưu thông và mang đầy đủ oxy và chất dinh dưỡng khắp cơ thể.
3. Có thể cải thiện sức khỏe tiêu hóa
Với hàm lượng chất xơ cao như vậy, đậu lăng giúp thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên. Hàm lượng chất xơ không hòa tan cao được tìm thấy trong đậu lăng hấp thụ nước trong đường tiêu hóa và mang chất thải ra khỏi đường tiêu hóa.
4. Giúp cân bằng độ pH
Đậu lăng là một trong những nguồn protein kiềm nhất, rất quan trọng để cân bằng độ pH của cơ thể và thúc đẩy môi trường đường ruột khỏe mạnh. Khi hệ thống tiêu hóa trở nên quá axit – ví dụ như từ việc ăn thực phẩm chế biến có nhiều đường hoặc thực phẩm chiên rán – sự mất cân bằng vi khuẩn phát triển có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe.
Loại đậu này giúp chống lại môi trường axit của ruột và thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn lành mạnh. Điều này rất quan trọng đối với việc hấp thụ chất dinh dưỡng và ngăn ngừa tự nhiên IBS, chứng khó tiêu, táo bón và nhiều bệnh khác. Ăn chế độ ăn kiềm hóa nhiều thực phẩm thực vật có thể giúp giảm nguy cơ mắc các vấn đề như sỏi thận, loét và mất xương.
5. Giúp kiểm soát lượng đường trong máu
Một trong những thuộc tính quan trọng của loại đậu này là hàm lượng tinh bột thấp. Đậu lăng chỉ chứa khoảng 35% tinh bột tiêu hóa và 65% còn lại được phân loại là tinh bột kháng. Tinh bột khoáng là loại chất chủ yếu thoát khỏi quá trình tiêu hóa và hấp thu ở ruột non vì lượng carbohydrate và glucose cao của đậu lăng không thể tiêu hóa được trong cơ thể. Chúng có tác động rất thấp đến lượng đường trong máu so với các loại ngũ cốc tinh chế.
6. Nguồn protein thực vật cao
Đậu lăng được coi là một trong những nguồn protein thực vật tốt nhất, loại đậu này chứa khoảng 18 gram protein trong mỗi khẩu phần một cốc – tương đương với việc ăn khoảng ba quả trứng!
Chúng có hàm lượng protein cao thứ ba theo trọng lượng của bất kỳ loại cây họ đậu. Chúng chỉ sau đậu nành và hạt cây gai dầu. Đậu lăng có thể được sử dụng thay thế thịt trong nhiều công thức nấu ăn. Đồng thời, chúng được ưa chuộc trong các bữa ăn do giàu chất xơ và chất dinh dưỡng.
Loại đậu này là một nguồn protein quan trọng cho những người tránh ăn các sản phẩm động vật vì ngoài việc giữ cho cơ thể chúng ta không bị thiếu protein, chúng còn cung cấp nhiều khoáng chất. Các khoáng chất thiết yếu thường có trong thịt, như sắt và vitamin B, có thể bị thiếu trong chế độ ăn chay. Điều này có thể dẫn đến mệt mỏi tuyến thượng thận, tâm trạng bất ổn và các triệu chứng khác.
7. Có thể giúp bạn giảm cân
Đậu lăng có lượng calo thấp nhưng giàu protein và chất xơ. Điều này giúp bạn cảm thấy no nên bạn ít ăn vặt suốt cả ngày hoặc ăn quá nhiều. Ngoài ra, loại đậu này có thể giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn đường vì chúng giúp cân bằng lượng đường trong máu của bạn. Sử dụng đậu thay cho thịt (đặc biệt là thịt chế biến sẵn) có thể cắt giảm lượng chất béo bão hòa từ chế độ ăn uống của bạn đồng thời cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng.
8. Cải thiện khả năng miễn dịch và sức khỏe đường ruột
Bên cạnh việc ngăn ngừa táo bón, các nghiên cứu hiện nay cho thấy chất xơ có liên quan đến việc cải thiện khả năng miễn dịch và sức khỏe tiêu hóa. Chế độ ăn nhiều chất xơ có ngăn ngừa nguy cơ bệnh tim, ung thư, tiểu đường, viêm khớp và các rối loạn tiêu hóa khác nhau.
Chất xơ có trong đậu hoạt động như 1 prebiotic giúp cải thiện sức khỏe đường ruột. Ngoài ra, các vi lợi khuẩn còn giúp duy trì sức khỏe đường ruột. Điều này có nghĩa là hệ thống tiêu hóa của bạn ít bị tổn thương do oxy hóa và độc tố, cộng với việc giải độc cơ thể tốt hơn, hấp thụ và sử dụng các chất dinh dưỡng có sẵn từ thực phẩm.
Ngoài ra, đậu giúp ngăn ngừa sự thiếu hụt các khoáng chất quan trọng như sắt, folate, kẽm và mangan mà cơ thể dựa vào để duy trì hệ thống miễn dịch mạnh mẽ.
Nguồn tham khảo: