Diêm mạch: giá trị dinh dưỡng và 8 lợi ích sức khỏe

Thông tin chung.

Diêm mạch (hay còn gọi là Quinoa) là một trong những thực phẩm tốt cho sức khỏe phổ biến trong cộng đồng eat clean. Diêm mạch không chứa gluten. Thành phần của quinoa tương tự như lúa mì hoặc gạo khi nấu chín.

Diêm mạch là một nguồn protein tuyệt vời (chứa tất cả chín axit amin thiết yếu). Nó cũng chứa một lượng chất xơ, khoáng chất tốt như magiê, sắt, kali, canxi, phốt pho, vitamin E, vitamin B và các chất chống oxy hóa có lợi khác.

Các loại diêm mạch phổ biến:

Diêm mạch trắng: đó là loại quinoa phổ biến nhất có sẵn trong các cửa hàng.

Diêm mạch đỏ: vẫn giữ được dạng hạt ban đầu (tốt hơn quinoa trắng) sau khi nấu. Loại này phù hợp hơn cho các món salad lạnh.

Diêm mạch mảnh: được sản xuất bằng cách cán mảnh toàn bộ hạt ngũ cốc. Chúng tiện lợi cho một bữa ăn sáng nhanh chóng bổ dưỡng. 

Giá trị dinh dưỡng.

Diêm mạch tự nhiên không chứa gluten. Một chén quinoa nấu chín, nặng 185 gram (g), chứa :

• 222 calo.
• 8,14 g protein.
• 5,2 g chất xơ.
• 3,55 g chất béo, trong đó 0,42 g bão hòa.
• 39,4 g carbohydrate.
• Magiê – 30% Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị (Recommended dietary allowance, viết tắt RDA)
• Mangan – 30% RDA .
• Folate – 19% RDA.
• Phốt pho – 28% RDA.
• Đồng – 18% RDA.
• Sắt – 15% RDA.
• Kẽm – 13% RDA.
• Kali – 9%RDA.

Một cốc cũng chứa hơn 10% RDA của vitamin B-1, B-2 và B-6, vitamin E, B3 và canxi.

Ngoài ra, diêm mạch chứa một lượng axit béo lành mạnh. Khoảng 25 phần trăm axit béo có ở dạng axit oleic, chất béo không bão hòa đơn lành mạnh cho tim và khoảng 8 phần trăm có ở dạng axit alpha-linolenic (ALA), axit béo omega-3 (DHA, EPA) có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

8 lợi ích đối với sức khỏe.

1) Hàm lượng chất xơ cao.

Diêm mạch chứa một hàm lượng chất xơ cao hơn so với các loại ngũ cốc khác, nó có tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh tim (bằng cách hạ huyết áp và giảm cholesterol), bệnh trĩ và táo bón.

Chế độ ăn giàu chất xơ đã được chứng minh là giúp cải thiện và kiểm soát lượng đường trong máu. Điều này có thể có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường hoặc tiền tiểu đường. Ngoài ra, chế độ ăn giàu chất xơ hỗ trợ giảm cân hiệu quả vì chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, có khả năng làm giảm tổng lượng thức ăn nạp vào cơ thể.

2) Là một protein hoàn chỉnh.

Đây là một trong số ít thực phẩm thực vật được coi là protein hoàn chỉnh, chứa tất cả chín axit amin thiết yếu – đây là những axit amin mà cơ thể chúng ta không thể sản xuất và do đó, cần phải bổ sung thông qua chế độ ăn uống.

Diêm mạch là một lựa chọn tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng tuyệt vời dành cho người ăn chay.

3) Cải thiện làn da.

Diêm mạch rất giàu vitamin B, có tác dụng điều trị các đốm đồi mồi và các tình trạng khác liên quan đến sắc tố da bằng cách làm giảm sắc tố melanin. Vitamin B12 trong quinoa tương tác với các vitamin B khác để duy trì làn da khỏe mạnh.

Diêm mạch cũng chứa chất ức chế tyrosinase, enzyme làm giảm sắc tố và các vấn đề liên quan. Vitamin B3 trong quinoa, còn được gọi là niacinamide, giúp điều trị mụn trứng cá. Nó làm dịu các khu vực ửng đỏ và bị viêm liên quan đến mụn trứng cá.

Diêm mạch cũng chứa vitamin A làm giảm nếp nhăn và riboflavin (hoặc vitamin B2) cải thiện độ đàn hồi của da. Nó thậm chí còn điều trị mụn trứng cá nhờ tác dụng làm giảm sản xuất bã nhờn.

Chỉ cần nấu ¼ chén diêm mạch trong sữa đậu nành và để nguội. Trộn hỗn hợp này với 3 muỗng cà phê sữa chua, 2 lòng đỏ trứng và 2 giọt tinh dầu mimosa. Áp dụng nó vào mặt và cổ của bạn và để nó trong 20 phút. Rửa sạch với nước ấm. Làn da của bạn sẽ trở nên mịn màng và rạng rỡ.

4) Hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường và tăng huyết áp.

Diêm mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt, và ngũ cốc nguyên hạt lại rất tốt cho bệnh tiểu đường. Chất xơ trong quinoa không làm tăng lượng đường trong máu. Nó cũng ngăn ngừa tăng cân liên quan đến bệnh tiểu đường và các tình trạng mãn tính khác. Quinoa cũng có tất cả 9 loại axit amin để tạo ra protein hoàn chỉnh mà cơ thể không tự tổng hợp được. Chúng có tác dụng tốt trong việc kiểm soát lượng đường trong máu .

Một nghiên cứu ở Brazil tuyên bố rằng chế độ ăn kiêng bao gồm diêm mạch có thể giúp kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2 và tăng huyết áp. Quinoa là một loại carbohydrate phức tạp – chúng phân hủy trong cơ thể rất chậm, cho phép lượng đường trong máu ổn định hơn.

Diêm mạch cũng chứa một lượng magiê và kali tốt giúp giảm huyết áp. Magiê cũng có tác dụng làm thư giãn các mạch máu (điều này cũng giúp chống lại chứng đau nửa đầu).

5. Hỗ trợ điều trị thiếu máu.

Diêm mạch rất giàu chất sắt. Khoáng chất cần thiết để tạo ra huyết sắc tố, là một phần của các tế bào hồng cầu liên kết và mang oxy trong máu. Một chén quinoa nấu chín (185 gram) chứa khoảng 3 mg sắt, chiếm 15% nhu cầu hàng ngày. Một chế độ ăn uống đầy đủ chất sắt có thể giúp ngăn ngừa thiếu máu.

Một chất dinh dưỡng khác để xem xét trong khía cạnh này là riboflavin trong diêm mạch. Thiếu máu cũng có thể được gây ra do thiếu riboflavin trong chế độ ăn uống.

6. Tăng cường sức khỏe tiêu hóa

Diêm mạch rất giàu chất xơ. Chất xơ được bổ sung số lượng lớn vào thức ăn được nhào trộn trong khi dạ dày co bóp. Điều này giúp kích thích các thành đường tiêu hóa, giúp thúc đẩy sự hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn trong ruột non. Trong ruột già, chất xơ này ngăn ngừa táo bón.

Các vitamin B trong quinoa cũng đóng một vai trò trong quá trình tiêu hóa. Một trong số đó là thiamin, giúp sản xuất axit hydrochloric (axit trong dạ dày của bạn hỗ trợ tiêu hóa ). Riboflavin hỗ trợ sự phát triển của các tế bào ở lớp lót của đường tiêu hóa. Một loại axit amin có trong diêm mạch là axit glutamic, được chuyển đổi thành glutamine trong cơ thể bạn. Glutamine chịu trách nhiệm cho sức khỏe của niêm mạc dạ dày của bạn.

7. Trị gàu

Diêm mạch chứa các khoáng chất quan trọng như canxi, sắt và phốt pho có tác dụng giữ ẩm cho da đầu để giữ gàu. Bạn chỉ cần nghiền quinoa và bôi hỗn hợp lên tóc và da đầu. Để nó trong 15 phút và sau đó rửa sạch như bình thường. Protein trong diêm mạch cũng giúp điều trị chẻ ngọn và tyrosine giúp duy trì màu gốc của tóc.

8. Không chứa gluten – hoàn hảo cho những người không dung nạp gluten.

Theo một khảo sát năm 2013, khoảng một phần ba số người ở Mỹ đang cố gắng giảm thiểu hoặc tránh gluten.

Một chế độ ăn không có gluten có thể tốt cho sức khỏe, miễn là dựa trên thực phẩm không chứa gluten tự nhiên. Nhiều nhà nghiên cứu đã xem diêm mạch là một thành phần phù hợp trong chế độ ăn không có gluten. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sử dụng quinoa thay vì các thực phẩm không chứa gluten điển hình như bột sắn dây, khoai tây, ngô và bột gạo có thể làm tăng đáng kể giá trị dinh dưỡng và chất chống oxy hóa trong chế độ ăn uống.

Diêm mạch trong chế độ ăn kiêng

Thật dễ dàng để kết hợp diêm mạch vào chế độ ăn uống của bạn – chỉ cần sử dụng nó thay cho gạo trong bất kỳ công thức nấu ăn. Diêm mạch được nấu mềm trong khoảng 15 phút.

Dưới đây là gợi ý 2 công thức nấu ăn sử dụng diêm mạch.

1. Salad diêm mạch cải xoăn.

Nguyên liệu.

• 2 cốc nước.
• 1 chén diêm mạch.
• 10 lá cải xoăn, cắt nhỏ.
• 3 muỗng canh dầu ô liu.
• 2 muỗng canh nước cốt chanh.
• 1 muỗng cà phê mù tạt Dijon.
• 1 tép tỏi băm nhỏ.
• 1 muỗng cà phê hạt tiêu đen mới nứt.
• 1/2 muỗng cà phê muối.
• 1 chén hồ đào.
• 1 chén nho.
• 3/4 chén phô mai feta.

Cách làm

1. Đun sôi nước trong 1 cái nồi nhỏ. Khuấy diêm mạch vào nước sôi, giảm nhiệt xuống mức trung bình thấp và đậy nắp. Nấu cho đến khi quinoa hấp thụ nước. Bây giờ, nhấc nồi ra khỏi bếp và để yên (đậy nắp) trong 5 phút. Mở nắp và để quinoa nguội hoàn toàn.
2. Thêm cải xoăn vào một bát trộn lớn.
3. Cho hỗn dầu ô liu, nước chanh, mù tạt Dijon, tỏi, hạt tiêu và muối vào tô. Trộn đều.
4. Thêm quinoa, quả hồ đào, nho và phô mai feta nguội vào cải xoăn.

2. Công thức diêm mạch đậu đen.

Nguyên liệu.

• 1 muỗng cà phê dầu thực vật.
• 1 củ hành tây xắt nhỏ.
• 1/2 muỗng cà phê tỏi băm.
• 3/4 chén diêm mạch chưa nấu chín.
• 1/2 chén nước dùng rau củ.
• 1 muỗng cà phê thì là.
• 1/4 muỗng cà phê ớt cayenne.
• 1 muỗng canh nước cốt chanh.
• 1 cốc ngô mỹ ngọt.
• 2 lon đậu đen.
• 1/2 chén rau mùi tươi xắt nhỏ.
• 1 quả bơ chín, thái hạt lựu.
• Muối và hạt tiêu cho vừa ăn.

Cách làm.

1. Đầu tiên, rửa diêm mạch trong lưới sạch. Điều này sẽ loại bỏ vị đắng ở bên ngoài quinoa.
2. Đun nóng dầu thực vật trong chảo trên lửa vừa. Cho thêm hành tây và tỏi đảo đều trong vài phút.
3. Thêm diêm mạch và nước dùng rau củ vào chảo. Tiếp theo thêm rau thì là, ớt cayenne, muối và hạt tiêu. Đun hỗn hợp cho sôi rồi đậy nắp lại. Giảm nhiệt và đun trong 20 phút.
4. Thêm nước cốt chanh và ngô mỹ ngọt vào chảo và khuấy đều. Đun nhỏ lửa trong 5 phút.
5. Trộn hỗn hợp trên cùng với đậu đen.
6. Cuối cùng, bạn có thể trang trí với vài lát bơ xắc nhỏ.

Cách chọn và lưu trữ.

Đảm bảo không có vết rách hoặc lỗ thủng trong gói diêm mạch bạn mua vì độ ẩm có thể ảnh hưởng đến độ tươi của hạt. Lưu trữ trong hộp kín và giữ ở nơi khô ráo, thoáng mát để bảo quản được trong vài tháng.

Lưu ý an toàn.

Diêm mạch có một lớp phủ đắng tự nhiên gọi là saponin giúp côn trùng tránh xa mà không phải sử dụng thuốc trừ sâu. Khi đun sôi, saponin tạo ra bọt làm cho diêm mạch có vị hơi đắng. Chất saponin dễ dàng được loại bỏ bằng cách rửa bằng nước sạch. Mặc dù hầu hết các diêm mạch đóng gói đã loại bỏ saponin. Tuy nhiên bạn nên rửa lại chúng qua nước thêm 1 lần nữa.

Tác dụng phụ.

Diêm mạch chứa lượng axit oxalic khác nhau. Axit này được bài tiết qua nước tiểu, nó cũng có thể liên kết với canxi và hình thành sỏi thận ở những người dễ bị tổn thương thận. Trong trường hợp bạn có tiền sử sỏi thận trước đó, hãy tránh sử dụng nói chuyện với bác sĩ trước khi thêm diêm mạch vào chế độ ăn uống.

Tham khảo thêm:

https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-benefits-of-quinoa#section10

https://www.stylecraze.com/articles/benefits-of-quinoa-for-skin-hair-and-health/#gref

https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/health-benefits-quinoa