Chất bột đường là gì?
Chất bột đường hay còn được biết đến với tên carbohydrate hoặc glucid. Đây là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng – cùng với protein và chất béo – mà cơ thể chúng cần hàng ngày. Carbohydrate là nguồn năng lượng chính của cơ thể: cung cấp năng lượng cho não thận và hệ thần kinh trung ương.
Chất xơ là một loại carbohydrate hỗ trợ tiêu hóa giúp bạn cảm thấy no và kiểm soát được mức cholesterol trong máu. Cơ thể của bạn có thể lưu trữ thêm carbohydrate trong cơ bắp và gan để sử dụng khi không nhận đủ chất bột đường trong chế độ ăn uống. Một chế độ ăn thiếu chất bột đường có thể gây đau đầu mệt mỏi yếu tập trung buồn nôn táo bón hôi miệng và thiếu hụt vitamin và vi khoáng.
Phân loại nhóm chất bột đường.
Hầu hết mọi người thường nghĩ về thực phẩm giàu tinh bột là nguồn carbohydrate chính , nhưng trái cây và một số sản phẩm từ sữa cũng có thể đóng vai trò là nguồn carbohydrate đáng kể. Có ba loại chất bột đường chính: Tinh bột (còn được gọi là carbohydrate phức tạp )- Đường -Chất xơ
- Tinh bột thường được gọi là carbohydrate phức tạp. Chúng được tìm thấy trong các loại đậu và các loại rau củ có nhiều tinh bột như khoai tây,ngô, bánh mì nguyên cám…
- Đường được gọi là carbohydrate đơn giản. Đường tự nhiên có trong rau quả,sữa và mật ong. Đường bổ sung được tìm thấy trong thực phẩm chế biến, siro đồ uống có đường và đồ ngọt.
- Chất xơ là thức ăn thô trong thực phẩm thực vật và giúp giữ cho đường tiêu hóa khỏe mạnh. Chất xơ hòa tan, được tìm thấy trong thực phẩm, bao gồm bột yến mạch và trái cây, có thể giúp duy trì mức cholesterol khỏe mạnh.
Tầm quan trọng của chất bột đường đối với cơ thể.
1. Nguồn năng lượng cho các hoạt động hằng ngày.
Chất bột đường là nguồn nhiên liệu chính của cơ thể. Khi chúng ta ăn, thức ăn được cơ thể phá vỡ đường và tinh bột và hấp thụ vào máu. Lúc này, chúng trở thành glucose, hoặc đường trong máu. Cơ thể chúng ta cần glucose để có năng lượng cho các hoạt động hằng ngày, từ thở đến tập tạ. Ngoài ra, não cũng cần glucose để hoạt động chính xác.
Nếu không nạp đủ chất bột đường, bạn sẽ trở nên mệt mỏi, thờ ơ và không thể tập trung vào các nhiệm vụ đơn giản.
2. Chất bột đường tốt cho tim mạch.
Chất xơ ngăn chặn cholesterol tích tụ trong động mạch của bạn và tạo ra tắc nghẽn nguy hiểm có thể dẫn đến đau tim hoặc đột quỵ. Nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng lượng chất xơ hòa tan (một loại chất xơ có trong thực phẩm giàu chất bột đường như yến mạch và đậu) lên 5 đến 10 gram mỗi ngày có thể làm giảm 5% cholesterol LDL “xấu”. Tương tự, những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt (nghĩ rằng gạo lức, bulgur, quinoa) cũng có xu hướng có cholesterol LDL thấp hơn và cholesterol HDL “tốt” cao hơn. Điều này khiến cho tim bạn khỏe mạnh hơn.
3. Cải thiện tiêu hóa.
Nhận đủ chất bột đường giàu chất xơ có thể giúp ngăn ngừa các vấn đề tiêu hóa, chẳng hạn như táo bón và khó tiêu. Chất xơ không hòa tan (loại chất xơ không bị phân hủy trong quá trình tiêu hóa) còn được gọi là thức ăn thô. Nó đẩy thức ăn khác dọc theo đường tiêu hóa của bạn, đẩy nhanh quá trình tiêu hóa. Chúng cũng giúp cho việc phân đi qua ruột dễ dàng hơn.
Nếu không có đủ lượng chất bột đường, bạn có thể không nhận đủ chất xơ để giữ cho hệ thống tiêu hóa hoạt động tốt.
4. Kiểm soát cân nặng.
Chất bột đường thường bị đổ lỗi cho việc tăng cân, nhưng sự thật là chúng rất quan trọng để kiểm soát cân nặng khỏe mạnh. Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh khuyến nghị nên bổ sung 14 gram chất xơ cho mỗi 1.000 calo mà bạn tiêu thụ mỗi ngày.
Theo nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng, trao đổi ngũ cốc tinh chế cho ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp giảm tổng lượng mỡ trong cơ thể và mỡ bụng . Trong nghiên cứu, những người trưởng thành ăn khoảng 3 phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có lượng mỡ cơ thể ít hơn 2,4% và mỡ bụng ít hơn 3,6% so với những người ăn ít hơn một phần tư khẩu phần.
5. Carbohydrates có thể cải thiện tâm trạng, giảm stress.
Các nhà nghiên cứu cho rằng carbs thúc đẩy sản xuất serotonin, một chất hóa học tốt cho não. Trong một nghiên cứu từ Lưu trữ Nội khoa thực hiện trên những người theo chế độ ăn kiêng low-carbs trong một năm – chỉ cho phép 20 đến 40 gram chất bột đường mỗi ngày (khoảng một lượng gạo chỉ bằng 1/2 chén cơm cùng với một miếng bánh mì). Họ rải qua nhiều trầm cảm, lo lắng và tức giận hơn so với những người được chỉ định chế độ ăn ít chất béo, giàu carb, tập trung vào sữa ít béo, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và đậu.
Một số nguồn chất bột đường lành mạnh.
Thực phẩm giàu carbohydrate lành mạnh (chứa 12 gram carbohydrate trở lên mỗi khẩu phần) bao gồm:
- Ngũ cốc nguyên hạt: quinoa, rau dền, lúa mạch, gạo nâu, bột yến mạch, mì ống ngũ cốc và ngũ cốc ăn sáng ngũ cốc nguyên hạt.
- Trái cây: quả mọng, trái cây họ cam quýt, dưa, táo, lê, chuối và kiwi.
- Rau có tinh bột: khoai lang, khoai mỡ, ngô. đậu và cà rốt.
- Các loại đậu: đậu lăng, đậu đen, đậu pinto, đậu hải quân, đậu xanh và đậu nành.
- Sản phẩm sữa: sữa ít béo, sữa chua nguyên chất và sữa chua đậu nành.
Thực phẩm lành mạnh có lượng carbohydrate thấp hơn (dưới 10 gram mỗi khẩu phần) bao gồm:
- Các loại rau không chứa tinh bột: rau xanh, rau bina, bắp cải, măng tây, cà chua, bông cải xanh, súp lơ, đậu xanh, dưa chuột, ớt, bí xanh và nấm.
- Các loại hạt và hạt: hạt bí ngô, hạt hướng dương, hạnh nhân, hạt điều, quả óc chó, đậu phộng và quả hồ trăn.
- Sữa đậu nành và đậu phụ.
Một số lưu ý.
Cơ thể cần bao nhiêu gram chất bột đường là đủ?
Các hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ năm 2010 cho thấy rằng hầu hết người lớn có được 45%-65 % calo từ chất bột đường. Vì chất bột đường chứa bốn calo mỗi gram, bạn nên tiêu thụ 225 đến 325 gram chất bột đường mỗi ngày nếu bạn đang theo chế độ ăn 2000 calo.
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, chúng ta nên tiêu thụ ít nhất mức trợ cấp chế độ ăn uống được khuyến nghị (RDA) với lượng chất bột đường là:
- 130 gram cho người lớn.
- 175 gram cho phụ nữ đang mang thai
- 210 gram cho phụ nữ đang cho con bú.
Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ 2010, phụ nữ nên tiêu thụ 25 gram chất xơ mỗi ngày trong khi đàn ông nên tiêu thụ 38 gram chất xơ mỗi ngày.
Nếu bị bệnh tiểu đường thì sao?
Nếu bạn bị tiểu đường, bạn nên gặp bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để giúp bạn lên kế hoạch cho bữa ăn để kiểm soát lượng đường trong máu. Mặc dù nhu cầu chất bột đường hàng ngày của người bệnh tiểu đường giống người bình thường, tuy nhiên điều quan trọng là tránh ăn quá nhiều carbohydrate trong một lần. Các American Diabetes Association gợi ý rằng người bệnh nên giảm lượng carbohydrate tiêu thụ xuống còn khoảng 45 đến 60 gram trong mỗi bữa ăn.
Tham khảo thêm:
http://www.eatingwell.com/article/16138/6-reasons-you-should-be-eating-carbs/
https://www.reidhealth.org/blog/carbohydrates-101-the-benefits-of-carbohydrates
https://medicalxpress.com/news/2016-06-benefits-carbohydrates.html
