Hạt teff có thể không nổi tiếng như các loại ngũ cốc không chứa gluten khác như quinoa hoặc kiều mạch. Nhưng nó không hề thua kém về hương vị, kết cấu và lợi ích sức khỏe. Nó không chỉ cung cấp một danh sách dinh dưỡng ấn tượng, mà còn liên quan đến một loạt các lợi ích, bao gồm cải thiện lưu thông, tăng cường giảm cân, sức khỏe xương tốt hơn và nhiều hơn nữa. Liệu hạt teff có giàu protein? Và làm thế nào nó có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn? Đây là những gì bạn cần biết về siêu hạt này và lý do tại sao bạn nên xem xét đưa nó vào căn bếp nhà bạn.
Thông tin chung về hạt teff
Hạt teff, còn được biết đến với tên khoa học, Eragrostis tef, là một loại hạt nhỏ, không chứa gluten với một danh sách dài các lợi ích sức khỏe. Chúng được thu hoạch từ cỏ ngô công thảo, có nguồn gốc từ Ethiopia.
Từ 8.000 đến 5.000 trước Công nguyên, người dân vùng cao nguyên ở Ethiopia là một trong những người đầu tiên thuần hóa thực vật và động vật để làm thức ăn. Cây teff là một trong những cây sớm nhất được thuần hóa. Trên thực tế, cỏ teff được cho là có nguồn gốc từ Ethiopia và Eritrea trong khoảng từ 4.000 trước Công nguyên đến 1.000 trước Công nguyên
Hạt này đang trở nên phổ biến ở Mỹ vì đây là một lựa chọn không chứa gluten, có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đặc biệt, nó được biết đến để cân bằng lượng hormone một cách tự nhiên, tăng cường khả năng miễn dịch, kích thích tiêu hóa, tăng cường xương, tăng cường sức khỏe tim mạch và thậm chí hỗ trợ giảm cân.
Thành phần dinh dưỡng
Hạt teff rất nhỏ, đường kính dưới 1 milimet. Một số ít teff là đủ để trồng một khu vực rộng lớn. Teff là một thực phẩm giàu chất xơ và là nguồn protein, mangan , sắt và canxi mạnh mẽ . Mảng vitamin và khoáng chất có trong teff đóng góp vào vai trò là một thực phẩm lành mạnh, kiểm soát cân nặng và tăng cường xương.
Một chén teff nấu chín chứa khoảng:
- 255 calo
- 1,6 gram chất béo
- 20 miligam natri
- 50 gram carbohydrate
- 7 gram chất xơ
- 10 gram protein
- 0,46 miligam thiamine (31 phần trăm DV)
- 0,24 miligam vitamin B6 (12 phần trăm DV)
- 2,3 miligam niacin (11 phần trăm DV)
- 0,08 miligam riboflavin / vitamin B2 (5 phần trăm DV)
- 7,2 miligam mangan (360 phần trăm DV)
- 126 miligam magiê (32 phần trăm DV)
- 302 miligam phốt pho (30 phần trăm DV)
- 5,17 miligam sắt (29 phần trăm DV)
- 0,5 miligam đồng (28 phần trăm DV)
- 2,8 phần trăm kẽm (19 phần trăm DV)
- 123 miligam canxi (12 phần trăm DV)
- 269 miligam kali (6 phần trăm DV)
- 20 miligam natri (1 phần trăm DV)
Lợi ích tiềm năng của hạt teff
1. Vận chuyển các chất dinh dưỡng đi khắp cơ thể
Chất sắt trong teff làm tăng oxy đến các cơ quan và khu vực quan trọng của cơ thể. Sắt là cần thiết để sản xuất huyết sắc tố. Đây là một loại protein có trong các tế bào hồng cầu mang oxy từ phổi của bạn và vận chuyển nó khắp cơ thể đến các tế bào của bạn.
Bạn có biết rằng thiếu sắt là hiện đang là tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng phổ biến nhất trên toàn thế giới? Trên thực tế, nó chiếm tỷ lệ thiếu máu ở 5% phụ nữ Mỹ và 2% đàn ông Mỹ. Thiếu máu xảy ra khi cơ thể không thể nhận đủ oxy đến các tế bào và mô. Kết quả là cơ thể cảm thấy yếu và mệt mỏi.
Một nghiên cứu năm 2008 được thực hiện tại Virginia Tech cho biết thiếu máu do thiếu sắt có thể dẫn đến nhiều kết quả bất lợi, bao gồm giảm khả năng làm việc hoặc tập thể dục, suy giảm nhiệt, rối loạn miễn dịch, rối loạn GI và suy giảm thần kinh. May mắn thay, do hàm lượng sắt, teff có thể giúp điều trị và ngăn ngừa các triệu chứng thiếu máu.
2. Thúc đẩy giảm cân
Đồng cung cấp năng lượng cho cơ thể và giúp chữa lành các cơ, khớp và mô. Kết quả là, teff, chứa 28% giá trị đồng hàng ngày của chúng ta chỉ trong một cốc. Điều này có nghĩa chúng có thể thúc đẩy giảm cân và tăng năng lượng.
Hàm lượng chất xơ của hạt cũng là một yếu tố góp phần vào vai trò của nó như một loại thực phẩm có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng. Một nghiên cứu năm 2010 được công bố trên Tạp chí Khoa học Động vật đã đánh giá thành phần dinh dưỡng của hạt cho những con ngựa béo phì ăn. Theo kết quả phân tích này, hệ thống tiêu hóa đã cải thiện ở ngựa. Và các nhà nghiên cứu kết luận rằng teff là nguồn thức ăn thô xanh thích hợp cho những con ngựa béo phì và những người có nguy cơ bị viêm màng cứng hoặc các rối loạn chuyển hóa khác.
3. Tăng cường hệ thống miễn dịch
Bởi vì teff là một nguồn vitamin B cao và các khoáng chất thiết yếu, nó giúp tăng cường hệ thống miễn dịch. Thiamine, ví dụ, có liên quan chặt chẽ trong việc điều chỉnh phản ứng miễn dịch .
Bởi vì thiamine hỗ trợ tiêu hóa, nó cho phép cơ thể trích xuất các chất dinh dưỡng từ thực phẩm dễ dàng hơn. Những chất dinh dưỡng này được sử dụng để tăng cường khả năng miễn dịch và bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật. Thiamine giúp bài tiết axit hydrochloric. Nó rất cần thiết cho quá trình tiêu hóa hoàn toàn các hạt thức ăn và hấp thụ chất dinh dưỡng.
4. Hỗ trợ sức khỏe xương
Hơn 10 triệu người Mỹ trưởng thành bị ảnh hưởng bởi bệnh loãng xương. Đó là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây gãy xương ở người cao tuổi. May mắn thay, teff là một nguồn canxi và mangan tuyệt vời. Vì vậy nó thúc đẩy sức khỏe của xương. Thực phẩm giàu canxi rất quan trọng để xương được đông cứng đúng cách. Người trưởng thành trẻ tuổi cần đủ canxi để cơ thể đạt được khối lượng xương cao nhất .
Mangan, kết hợp với canxi và các khoáng chất khác, có thể giúp giảm mất xương, đặc biệt là ở phụ nữ lớn tuổi dễ bị gãy xương và xương yếu. Thiếu mangan cũng có nguy cơ gây rối loạn liên quan đến xương vì nó giúp hình thành các hormone điều hòa xương và các enzyme liên quan đến chuyển hóa xương.
5. Hỗ trợ tiêu hóa
Do hàm lượng chất xơ cao của teff, nó giúp điều chỉnh hệ thống tiêu hóa để giảm táo bón một cách tự nhiên, đầy hơi, chuột rút và các vấn đề về đường tiêu hóa khác.
Do cấu trúc của chất xơ nên chúng ta không có khả năng hấp thụ nó, chất xơ đi qua hệ thống tiêu hóa của chúng ta không được hấp thụ bởi các enzyme tiêu hóa trong dạ dày, mang theo các chất độc, chất thải, chất béo và các hạt cholesterol. Trong quá trình này, hạt teff giúp làm mềm phân do phân tán lượng chất xơ cần thiết để hỗ trợ tiêu hóa.
6. Hỗ trợ sức khỏe tim mạch
Tiêu thụ teff có thể làm giảm huyết áp một cách tự nhiên, giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ. Teff rất giàu vitamin B6, giúp duy trì các mạch máu khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Vitamin B6 có lợi cho cơ thể bằng cách điều chỉnh mức độ của một hợp chất gọi là homocysteine trong máu.
Homocysteine là một loại axit amin thu được từ việc ăn các nguồn protein và nồng độ homocysteine cao trong máu có liên quan đến tình trạng viêm và sự phát triển của bệnh tim. Không có đủ vitamin B6, homocysteine tích tụ trong cơ thể và làm hỏng lớp lót mạch máu. Điều này có thể tạo tiền đề cho sự tích tụ mảng bám nguy hiểm, dẫn đến nguy cơ đau tim hoặc đột quỵ.
Một nghiên cứu năm 1999 được công bố trên Tạp chí điều tra lâm sàng và phòng thí nghiệm Scandinavia cho thấy khi bệnh nhân dùng vitamin B6 cùng với folate, tổng nồng độ homocysteine giảm đáng kể. Vitamin B6 giúp điều trị nồng độ homocysteine cao để cơ thể có thể chữa lành tổn thương cho các mạch máu. Vitamin B6 cũng đóng một vai trò trong việc kiểm soát huyết áp và mức cholesterol, là hai yếu tố quan trọng khác để ngăn ngừa bệnh tim.
7. Kiểm soát các triệu chứng tiểu đường
Teff giúp làm chậm quá trình giải phóng đường vào máu. Tiêu thụ một cốc teff cung cấp cho cơ thể hơn 100% lượng mangan được đề nghị hàng ngày. Cơ thể cần mangan để giúp sản xuất các enzyme tiêu hóa chịu trách nhiệm cho một quá trình gọi là gluconeogenesis. Chúng liên quan đến việc chuyển đổi axit amin của protein thành đường. Đồng thời, giúp cân bằng lượng đường trong máu. Mangan giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu cao có thể góp phần vào bệnh tiểu đường.
Bí quyết nấu hạt teff
Vậy làm thế nào để bạn nấu teff? Nấu teff tương tự như quinoa; nó nấu rất nhanh và rất dễ. Đây là cách nấu hạt:
- Thêm 1 cốc teff và 3 cốc nước vào một cái nồi cỡ trung bình.
- Khi nước sôi, hạ nhiệt xuống đun nhỏ lửa và đậy nắp nồi lại.
- Lấy teff ra khỏi nhiệt sau 15-20 phút hoặc khi nước tan hoàn toàn.
Khi bạn đã nấu xong loại hạt này, có rất nhiều lựa chọn về cách ăn teff. Cháo Teff là một món ăn phổ biến. Bạn có thể trộn hạt đã nấu với các nguyên liệu rau củ hay thịt bằm. Ngoài ra, chúng có thể thay thế cho lớp mè trên bánh mì hoặc trên các loại bánh khác. Tùy thuộc vào khẩu vị và cách thức sử dụng, loại hạt này rất linh hoạt tkhi được dùng trong ẩm thực.
Kết luận
- Teff là một loại ngũ cốc nhỏ, không chứa gluten có nguồn gốc từ Ethiopia nhưng hiện được trồng và thưởng thức trên khắp thế giới.
- Ngoài việc cung cấp nhiều chất xơ và protein, teff còn chứa nhiều mangan, phốt pho, magiê và vitamin B.
- Lợi ích của teff là gì? Một số lợi ích hàng đầu của teff bao gồm cải thiện sức khỏe và lưu thông tim, tăng cân, tăng cường chức năng miễn dịch, sức khỏe xương tốt hơn, giảm các triệu chứng tiểu đường.
- Có rất nhiều công thức nấu ăn và ý tưởng về cách nấu teff. Nhưng nó có thể dễ dàng thay thế cho các loại ngũ cốc không chứa gluten khác như quinoa.
- Bên cạnh việc rất linh hoạt và dễ chế biến, teff còn rất ngon và chứa nhiều chất dinh dưỡng và lợi ích cho sức khỏe. Điều này khiến nó trở thành một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn không có gluten.
Nguồn tham khảo: