Táo là một trong những loại trái cây phổ biến nhất, có nguồn gốc từ Trung Á.
Táo có nhiều chất xơ, vitamin C và các chất chống oxy hóa khác nhau. Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn táo có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn. Chúng thường được ăn trực tiếp, hoặc sử dụng như nguyên liệu trong các công thức nấu ăn, nước ép, sinh tố và kem.
Bài viết này cung cấp thông tin chi tiết hơn về giá trị dinh dưỡng cũng như lợi ích từ táo.
Giá trị dinh dưỡng.
Dưới đây là các thành phần dinh dưỡng cho một quả táo thô, chưa gọt vỏ, cỡ trung bình (100 gram):
- Calo: 52.
- Nước: 86%.
- Protein: 0,3 gram.
- Carbs: 13,8 gram.
- Đường: 10,4 gram.
- Chất xơ: 2,4 gram.
- Chất béo: 0,2 gram.
Carbs.
Táo chủ yếu bao gồm carbs và nước. Chúng chứa nhiều các loại đường đơn giản, chẳng hạn như fructose, sucrose và glucose. Mặc dù có hàm lượng carb và lượng đường cao, chỉ số đường huyết (GI) của chúng vẫn thấp, dao động trong khoảng 29 – 44.
GI là thước đo về cách thức ăn ảnh hưởng đến sự gia tăng lượng đường trong máu sau khi ăn. Mặc dù có hàm lượng carb và lượng đường cao, chỉ số đường huyết (GI) của táo vẫn ở mức thấp, dao động trong khoảng 29 – 44. Giá trị GI thấp của thực phẩm có liên quan đến các lợi ích sức khỏe khác nhau.
Chất xơ.
Táo rất giàu chất xơ. Một quả táo cỡ trung bình (100 gram) chứa khoảng 4 gram chất xơ, chiếm 17% giá trị dinh dưỡng hàng ngày (DV).
Một phần chất xơ của chúng đến từ các chất xơ không hòa tan và hòa tan được gọi là pectin. Chất xơ hòa tan nuôi các vi khuẩn có lợi trong ruột nhằm cái thiện sức khỏe đường ruột. Chất xơ cũng hỗ trợ giảm cân, làm giảm lượng đường trong máu và tăng cường chức năng tiêu hóa.
Vitamin và các khoáng chất.
Táo không đặc biệt giàu vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, chúng chứa một lượng kha khá cả vitamin C và kali.
- Vitamin C: Còn được gọi là axit ascobic, là chất chống oxy hóa phổ biến trong trái cây. Đây là một dưỡng chức thiết yếu đóng nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể bạn.
- Kali: Khoáng chất chính trong táo, kali có thể có lợi cho sức khỏe của tim khi tiêu thụ với liều lượng cao.
Táo có nhiều hợp chất thực vật chống oxy hóa bao gồm:
- Quercetin: có tác dụng chống viêm, chống vi rút, ngăn ngừa ung thư và trầm cảm.
- Catechin: là chất chống oxy hóa tự nhiên, catechin cũng có mặt với một lượng lớn trong trà xanh. Catechin đã được chứng minh có khả năng cải thiện chức năng não và cơ trong các nghiên cứu trên động vật.
- Chlorogenic acid: chúng cũng được tìm thấy trong cà phê, có tác dụng giảm lượng đường trong máu và hỗ trợ giảm cân.
7 Lợi ích tuyệt vời đối với sức khỏe.
1. Hỗ trợ giảm cân.
Táo có nhiều chất xơ và nước và rất ít calo. Ăn vài lát táo trước bữa ăn sẽ giúp bạn cảm thấy no hơn. Trong nghiên cứu, những người bắt đầu bữa ăn với những lát táo ăn ít hơn trung bình 200 calo so với nhóm người không ăn.
Trong một nghiên cứu kéo dài 10 tuần khác ở 50 phụ nữ thừa cân, những người tham gia ăn táo đã giảm trung bình 2 pound (1 kg) và ăn ít calo hơn so với nhóm người ăn bánh quy yến mạch có hàm lượng calo và chất xơ tương tự.
Các nhà nghiên cứu cho rằng táo chứa nhiều chất béo hơn vì chúng ít năng lượng hơn, nhưng vẫn cung cấp một khẩu phần ăn đầy và giàu chất xơ. Hơn nữa, một số hợp chất tự nhiên trong chúng có khả năng thúc đẩy giảm cân.
2. Tốt cho sức khỏe tim mạch.
Ăn táo có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn. Do chúng chứa chất xơ hòa tan – làm giảm mức cholesterol trong máu. Chúng cũng chứa polyphenol, có tác dụng chống oxy hóa. Nhiều trong số này được tập trung bên ngoài lớp vỏ.
Một trong những polyphenol này là epicatechin flavonoid, có khả năng làm giảm huyết áp. Một phân tích của các nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung flavonoid có liên quan đến việc giảm đột quỵ đến hơn 20%. Flavonoid có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim bằng cách hạ huyết áp, giảm quá trình oxy hóa cholesterol LDL xấu.
Một nghiên cứu khác so sánh tác dụng của việc ăn một quả táo mỗi ngày với việc sử dụng statin – một nhóm thuốc làm giảm cholesterol. Kết quả: táo sẽ có hiệu quả gần như trong việc giảm tử vong do bệnh tim như thuốc statin.
Cứ 25 gram – khoảng 1/5 chén táo – được tiêu thụ, nguy cơ đột quỵ giảm 9%.
3. Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Ăn táo có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn. Điều này có thể là do hàm lượng chất chống oxy hóa polyphenol của chúng. Các polyphenol trong táo giúp ngăn ngừa tổn thương mô đối với các tế bào beta trong tuyến tụy. Các tế bào beta sản xuất insulin trong cơ thể và thường bị tổn thương ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Trong một nghiên cứu lớn, ăn một quả táo mỗi ngày có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn 28%. Ngay cả việc chỉ ăn vài quả táo mỗi tuần cũng có tác dụng tương tự.
Các polyphenol trong táo giúp ngăn ngừa tổn thương mô đối với các tế bào beta trong tuyến tụy của bạn. Các tế bào beta sản xuất insulin trong cơ thể bạn và thường bị tổn thương ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
4. Thúc đẩy vi khuẩn đường ruột có lợi.
Táo chứa pectin, một loại chất xơ hoạt động như một prebiotic nuôi các vi khuẩn có lợi trong ruột. Ruột non của bạn không hấp thụ chất xơ trong quá trình tiêu hóa. Thay vào đó, chúng đi đến đại tràng và thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn tốt.
Đây cũng có thể là nguyên nhân giúp táo chống béo phì, tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
5. Giàu chất chống oxy hóa bảo vệ phổi khỏi bị tổn thương oxy hóa.
Một nghiên cứu lớn ở hơn 68.000 phụ nữ cho thấy những người ăn nhiều táo có nguy cơ mắc hen suyễn thấp hơn. Ăn khoảng 15% một quả táo mỗi ngày có liên quan đến giảm nguy cơ mắc hen suyễn đến 10%.
Vỏ táo có chứa quercetin flavonoid, có thể giúp điều chỉnh hệ thống miễn dịch và giảm viêm. Đây là hai cách mà nó có thể ảnh hưởng tích cực đến bệnh hen suyễn và phản ứng dị ứng.
6. Bảo vệ dạ dày khỏi tổn thương dạ dày từ thuốc NSAID.
Nhóm thuốc giảm đau được gọi là thuốc chống viêm không steroid (NSAID) có thể làm tổn thương niêm mạc dạ dày. Một nghiên cứu trên ống nghiệm và chuột cho thấy chiết xuất táo giúp bảo vệ các tế bào dạ dày khỏi bị tổn thương do NSAID.
Hai hợp chất thực vật trong táo – axit chlorogen và catechin – được cho là đăc biệt hữu ích trong vấn đề này.
7. Tốt cho não bộ.
Nước táo có tác dụng cải thiện sự suy giảm tinh thần liên quan đến tuổi. Trong các nghiên cứu trên động vật, nước ép táo cô đặc làm giảm các loại oxy phản ứng có hại (ROS) trong mô não và giảm thiểu sự suy giảm tinh thần.
Nước ép táo có thể giúp bảo quản acetylcholine, một chất dẫn truyền thần kinh có thể bị suy giảm theo tuổi tác. Nồng độ acetylcholine thấp có liên quan đến bệnh Alzheimer.
Nước ép táo là một thức uống thơm ngon lành mạnh nên bổ sung vào chế độ ăn uống.
Cách lựa chọn 1 quả táo tươi ngon.
- Kiểm tra độ cứng: Ấn nhẹ vào một vùng nhỏ trên vỏ quả táo. Nên chọn những quả có kết cấu chắc chắn. Tránh những quả có độ mềm, đổi màu thâm sau khi ấn vào bề mặt.
- Kiểm tra trực quan quả táo: Khi bạn kiểm tra độ cứng, hãy kiểm tra trực quan chất lượng. Nên tránh những quả táo có vết thâm hoặc dấu hiệu đốm sâu ăn rõ ràng.
- Tìm hiểu các giống táo: Với rất nhiều giống táo có sẵn trên thị trường, nên cân nhắc chọn loại quả phù hợp nhất với mục đích sử dụng khác nhau như nấu nướng, ăn tươi, làm bánh…
- Hương thơm: Một quả táo tươi, chất lượng tốt có mùi thơm nhẹ dễ chịu. Hương thơm của chúng khác nhau tùy theo loại.
Một số lưu ý.
- Táo là loại hoa quả tốt cho sức khỏe và được cho là an toàn với hầu hết mọi người. Tuy nhiên, chúng có thể gây ra vấn đề cho những người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS) vì chúng có chứa FODMAPs – một loại chất xơ gây ra các triệu chứng tiêu hóa, bao gồm cả khí và đau bụng, ở một số người.
- Fructose trong táo có thể là vấn đề đối với những người không dung nạp fructose.
Tham khảo thêm tại:
https://www.healthline.com/nutrition/10-health-benefits-of-apples#section10