Đi bộ rất tốt cho sức khỏe của bạn, ai cũng nói vậy.
James N. Robinson, bác sĩ y học thể thao tại Bệnh viện Phẫu thuật Đặc biệt ở Thành phố New York cho biết: “Đi bộ ảnh hưởng đến nhiều hệ thống trong cơ thể và vì vậy nó mang lại rất nhiều lợi ích tuyệt vời .
Mặc dù ít tác động, đi bộ được coi là một hoạt động aerobic cường độ vừa phải – nếu bạn thực hiện với tốc độ mà bạn vẫn có thể nói chuyện nhưng nếu vừa đi vừa ca hát sẽ rất khó – có nghĩa là nó có tác dụng với hệ tim mạch của bạn.
Khi đi bộ, Tiến sĩ Robinson khuyên mọi người nên đi với tốc độ khiến nhịp tim của họ tăng lên một chút. Bạn nên hơi thở một chút nhưng không hoàn toàn hết hơi; sử dụng “bài kiểm tra nói chuyện” được mô tả ở trên.
Robinson nói, hãy đặt mục tiêu đi bộ 150 phút mỗi tuần, kéo dài nhiều ngày (không phải tất cả cùng một lúc). Điều đó phù hợp với Hướng dẫn Hoạt động Thể chất cho Người Mỹ (PDF) của Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ, khuyến nghị 150 phút tập thể dục nhịp điệu cường độ trung bình mỗi tuần cho người lớn (hoặc khoảng 30 phút, năm ngày một tuần).
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), bạn cũng có thể chia nhỏ nó thành nhiều phần nhỏ hơn trong ngày. Ví dụ, bạn có thể thực hiện ba lần đi bộ 10 phút trong ngày.
Ngoài việc là một bài tập thể dục nhịp điệu, đi bộ còn giúp tăng cường các cơ ở chân cũng như phần lõi của bạn, có nhiệm vụ giữ bạn đứng thẳng khi bạn bước, Robinson nói.
Việc tập luyện toàn thân cũng tuyệt vời như đi bộ, điều quan trọng là bạn phải dành những ngày nghỉ ngơi. Ông khuyên bạn nên tập luyện đi bộ cường độ cao không quá 5 ngày mỗi tuần để giảm nguy cơ chấn thương. Tuy nhiên, những ngày nghỉ ngơi không có nghĩa là hoàn toàn ít vận động. Bạn có thể đi bộ với cường độ nhẹ hoặc trung bình hàng ngày, vì đi bộ hàng ngày có lợi cho sức khỏe của bạn.
Dưới đây là những cách khác mà đi bộ có thể thúc đẩy sức khỏe của bạn từ đầu đến chân.
1. Đi bộ có thể kéo dài cuộc sống của bạn
Đi bộ có thể đưa bạn vào những năm tháng vàng son. Trong một nghiên cứu trên 2.000 người trưởng thành, những người đạp xe ít nhất 7.000 bước mỗi ngày có nguy cơ tử vong (do bất kỳ nguyên nhân nào) thấp hơn 50% đến 70% vào cuối thời gian nghiên cứu 11 năm, so với những người ít bước hơn, theo nghiên cứu được công bố trên JAMA Network Open năm 2021. Các nhà nghiên cứu đã kiểm soát một số yếu tố hành vi và lối sống, bao gồm tuổi tác, tiền sử hút thuốc, trọng lượng cơ thể, lượng rượu và chế độ ăn uống, cũng như các dấu hiệu sức khỏe như mức cholesterol , đường huyết lúc đói, huyết áp, một số loại thuốc sử dụng và hơn thế nữa.
Amanda Paluch, tiến sĩ , tác giả của nghiên cứu, đồng thời là nhà dịch tễ học và động vật học tại Đại học Massachusetts cho biết: “Hoạt động tích cực có lợi cho hầu hết các bộ phận của cơ thể, chẳng hạn như não, cơ, xương, hệ tim mạch, thận và phổi. Amherst.
Và đi bộ là một cách tuyệt vời để tham gia hoạt động đó, cô ấy nói. “Đi bộ nhiều hơn có thể giúp ngăn ngừa nhiều bệnh mãn tính dẫn đến tử vong sớm. Không có một loại thuốc nào có thể làm được những gì hoạt động thể chất, chẳng hạn như đi bộ ”.
2. Đi bộ có thể tăng cường sức mạnh của xương
Theo Mayo Clinic, đi bộ là một bài tập thể dục chịu trọng lượng (có nghĩa là bạn thực hiện nó thẳng đứng với xương hỗ trợ trọng lượng của bạn ) , vì vậy nó có thể giúp duy trì sức khỏe của xương và có khả năng làm giảm nguy cơ loãng xương, Robinson nói. (Hơn nữa, đi bộ cũng cải thiện sức mạnh cốt lõi, tăng khả năng ổn định và cân bằng để giúp ngăn ngừa ngã khi bạn già đi, ông ấy nói.)
Đáng chú ý nhất, đi bộ có thể cải thiện sức mạnh của xương ở chân và cột sống của bạn, theo Học viện bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình Hoa Kỳ , khuyến nghị bắt đầu với đi bộ nhanh 10 phút ba lần mỗi ngày.
Để mang lại lợi ích lớn nhất cho xương của bạn, Robinson khuyên bạn nên kết hợp đi bộ với một chương trình rèn luyện sức mạnh.
3. Đi bộ giúp tâm trạng của bạn thăng hoa
Khi bạn cảm thấy chán nản, hãy ra ngoài đi dạo. Bạn có nhớ xu hướng #stupidwalkchallenge không? Nó hoạt động – và nó thậm chí không cần phải đi bộ lâu. Trong một nghiên cứu được công bố trên Health Promotion Perspectives vào năm 2018 , những người trẻ tuổi thực hiện 10 phút đi bộ nhanh đã thấy tâm trạng của họ tăng lên – đặc biệt là khi có cảm giác mệt mỏi – so với nhóm đối chứng được hướng dẫn chỉ ngồi một chỗ.
Đứng dậy và di chuyển giúp bạn loại bỏ cảm giác thiếu năng lượng, điều này có thể góp phần vào cảm giác chán nản tổng thể. Nghiên cứu trước đó của cùng các tác giả, được công bố trên Mayo Clinic Proceedings năm 2017 , cho thấy rằng thậm chí 5 phút đi bộ cũng giúp cải thiện tâm trạng và giảm các triệu chứng trầm cảm .
4. Đi bộ có lợi cho việc giảm cân
Nếu bạn đang đặt ra mục tiêu giảm cân, hãy biết rằng bạn không cần phải tham gia vào một chương trình tập thể dục vất vả (tất nhiên, trừ khi đó là kiểu tập luyện bạn thích).
Trong một nghiên cứu về những người trưởng thành có cân nặng được coi là thừa cân hoặc béo phì, những người tiêu thụ chế độ ăn kiêng giảm calo và đi bộ 2,5 giờ mỗi tuần trong 12 tuần sẽ giảm mức insulin lúc đói và giảm mỡ nhiều hơn, so với chỉ hạn chế calo, theo nghiên cứu được xuất bản trên Tạp chí Dinh dưỡng năm 2017. (Cả hai nhóm cũng giảm khoảng 8% trọng lượng cơ thể, có nghĩa là cả hai đều giảm được số cân nặng như nhau, nhưng những người thêm đi bộ vào chế độ ăn kiêng kiểm soát calo sẽ giảm được nhiều chất béo hơn, đó là loại cân bạn muốn giảm, chứ không phải giảm cân vì khối lượng cơ giảm.)
5. Đi bộ thúc đẩy sức khỏe tim mạch
Đi bộ thường xuyên sẽ giúp tim của bạn hoạt động – đặc biệt là làm giảm lượng cholesterol của bạn. CDC cho biết cholesterol cao là một yếu tố nguy cơ của bệnh tim, và giảm tổng số cholesterol xuống 10% có thể giảm gần một phần ba nguy cơ mắc bệnh tim. Đi bộ có thể giúp bạn biến điều đó thành hiện thực.
Trong một phân tích tổng hợp của 21 nghiên cứu tập trung vào những phụ nữ thừa cân hoặc béo phì, thực hiện thói quen đi bộ trong ít nhất bốn tuần (nhưng không thực hiện thay đổi hành vi có chủ ý nào khác) đã giúp họ giảm cholesterol toàn phần và cholesterol LDL (“xấu”) bằng cách khoảng 7 mg/ dL, theo American Journal of Health Promotion .
Ngoài ra, một đánh giá của Cochrane năm 2021 về 73 thử nghiệm kết luận rằng đi bộ cũng có thể giúp giảm huyết áp – một yếu tố nguy cơ khác của bệnh tim – nếu được thực hiện ba đến năm lần mỗi tuần, mỗi lần từ 20 đến 40 phút, trong suốt ba tháng.
Cảm ơn bạn đã đọc bài viết. Nếu bạn thích thông tin về lợi ích của việc đi bộ hãy để lại bình luận và nhanh tay chia sẻ bài viết. Chúng tôi rất vui vì nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn. Chúc bạn luôn vui khỏe.
Xem thêm bài viết: