Quả việt quất hay còn gọi là blueberries, được trồng phổ biến ở Anh và Mỹ nên phần lớn chúng ta tìm thấy chúng trong các cửa hàng hoa quả nhập khẩu. Chúng có màu xanh lục khi còn non, khi chín thì chuyển dần sang màu xanh tím.
Hai loại phổ biến nhất là:
- Quả việt quất Highbush: Giống được trồng phổ biến nhất ở Mỹ.
- Quả việt quất Lowbush hoặc loại mọc tự nhiên: Thường nhỏ hơn và giàu chất chống oxy hóa hơn.
Quả việt quất (và các loại quả mọng khác như quả mâm xôi) là một nguồn vitamin C tuyệt vời. Chúng giúp bảo vệ các tế bào khỏi tổn thương và hỗ trợ trong việc hấp thụ sắt của cơ thể. Việt quất chứa nhiều chất xơ hòa tan, làm chậm tốc độ giải phóng đường vào máu và hỗ trợ cải thiện hệ tiêu hóa. Nó có lượng calo thấp, với một khẩu phần 100g cung cấp 1,5g chất xơ.
Giá trị dinh dưỡng.
Một cốc quả việt quất tươi chứa :
- 84 calo.
- 0 g cholesterol.
- 1,1 g protein.
- 0,49 g chất béo.
- 21,45 g carbohydrate.
- 3,6 g chất xơ.
- 14,74 g tổng lượng đường.
Cung cấp:
- 24% vitamin C nhu cầu hàng ngày.
- 5% vitamin B6 nhu cầu hàng ngày.
- 36% vitamin K nhu cầu hàng ngày.
- 9 miligam (mg) canxi.
- 0,41 mg sắt.
- 114 mg kali.
- 9 mg magiê.
- 18 mg phốt pho.
- 1 mg natri.
- 0,24 mg kẽm.
- 9 mg folate.
Quả việt quất được xếp là một trong số các loại rau quả hàng đầu về mật độ dinh dưỡng, với số điểm ANDI là 132. (ANDI là chỉ số đánh giá dinh dưỡng thực phẩm dựa trên hàm lượng vitamin, khoáng chất, thành phần hóa học và khả năng chống oxy hóa)
Những lợi ích đối với sức khỏe.
1. Duy trì xương chắc khỏe.
Quả việt quất chứa sắt, phốt pho, canxi, magiê, mangan, kẽm và vitamin K. Chúng là những thành phần hóa học của xương. Hấp thụ đầy đủ các khoáng chất và vitamin này góp phần xây dựng, duy trì cấu trúc và sức mạnh của xương. Sắt với kẽm là 2 khoáng chất có vai trò quan trọng trong việc duy trì sức mạnh và độ đàn hồi của xương và khớp.
Lượng vitamin K thấp có liên quan đến nguy cơ gãy xương cao hơn. Bổ sung vitamin K đầy đủ giúp cải thiện quá trình hấp thụ canxi và hạn chế sự suy giảm của mật độ xương.
2. Hạ huyết áp.
Quả việt quất dường như có lợi ích đáng kể cho những người bị huyết áp cao (một yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim).
Trong một nghiên cứu kéo dài 8 tuần, những người béo phì có nguy cơ mắc bệnh tim cao đã ghi nhận mức giảm huyết áp từ 4% – 6% sau khi tiêu thụ 2 ounce (50 gram) quả việt quất mỗi ngày. Kết quả nghiên cứu quan sát khác cũng cho thấy các tác dụng tương tự – đặc biệt là đối với phụ nữ mãn kinh.
3. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Các chất xơ, kali, folate, vitamin C, vitamin B6 và chất phytonutrient trong quả việt quất tốt cho sức khỏe tim mạch. Hàm lượng chất xơ của chúng cũng giúp giảm tổng lượng cholesterol trong máu và làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Vitamin B6 và folate ngăn ngừa sự tích tụ của một hợp chất được gọi là homocysteine. Sự tích tụ quá mức của homocysteine trong cơ thể có thể làm hỏng các mạch máu, dẫn đến các vấn đề về tim.
Quả việt quất có chứa một hợp chất thực vật gọi là anthocyanin. Đây là lý do tại sao quả việt quất có màu xanh. Theo một nghiên cứu của Trường Đại học Harvard và Đại học East Anglia, tiêu thụ thường xuyên anthocyanins có thể làm giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim lên tới 32% ở phụ nữ trẻ và trung niên.
4. Duy trì chức năng não và cải thiện trí nhớ.
Oxidative stress có thể đẩy nhanh quá trình lão hóa, ảnh hưởng tiêu cực đến chức năng não. Các chất chống oxy hóa trong quả việt quất có ảnh hưởng tích cực đến các khu vực trong não. Chúng có lợi cho các tế bào thần kinh lão hóa, giúp cải thiện tín hiệu tế bào.
Trong một nghiên cứu, 9 người lớn tuổi bị suy giảm nhận thức nhẹ đã uống nước ép việt quất mỗi ngày. Sau 12 tuần, kết quả cho thấy sự cải thiện rõ rệt ở một số chức năng não. Một nghiên cứu khác kéo dài sáu năm trên hơn 16.000 người lớn tuổi cho thấy; việt quất và dâu tây có liên quan đến sự làm chậm quá trình lão hóa tới 2,5 năm.
Ngoài việc giảm nguy cơ tổn thương nhận thức, việt quất còn có thể cải thiện trí nhớ ngắn hạn và cải thiện sự phối hợp vận động của chúng ta.
5. Anthocyanin trong quả việt quất có thể có tác dụng chống lại bệnh tiểu đường.
Quả việt quất cung cấp lượng đường vừa phải so với các loại trái cây khác. Một cốc (148 gram) chứa 15 gram đường, tương đương với một quả táo nhỏ hoặc một quả cam lớn.
Nghiên cứu cho thấy anthocyanin trong việt quất có ảnh hưởng tích cực đối với độ nhạy insulin và chuyển hóa glucose. Trong một nghiên cứu ở 32 người béo phì bị kháng insulin, hai ly sinh tố việt quất hàng ngày đã cải thiện rõ rệt độ nhạy insulin. Cải thiện độ nhạy insulin làm giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa và tiểu đường loại 2. Đây là 2 vấn đề về sức khỏe được thế giới quan tâm nhất hiện nay.
6. Ngăn ngừa ung thư.
Vitamin C, vitamin A và các chất phytonutrients khác nhau trong quả việt quất có chức năng như chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Chúng giúp bảo vệ các tế bào chống lại tổn thương từ các gốc tự do liên quan đến bệnh ung thư.
Nghiên cứu cho thấy các chất chống oxy hóa có thể ức chế sự phát triển của khối u, giảm viêm trong cơ thể. Chúng cũng ngăn ngừa hoặc làm chậm quá trình phát triển bệnh ung thư ở thực quản, phổi, miệng, nội mạc tử cung, tuyến tụy, tuyến tiền liệt và ruột kết .
Quả việt quất cũng chứa folate, đóng vai trò tổng hợp và sửa chữa DNA. Điều này có thể ngăn chặn sự hình thành các tế bào ung thư do đột biến trong DNA.
7. Tiêu hóa khỏe mạnh, hỗ trợ giảm cân.
Quả việt quất giúp ngăn ngừa táo bón và duy trì đường tiêu hóa khỏe mạnh nhờ vào hàm lượng chất xơ. Chất xơ cũng được công nhận là một yếu tố quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng cũng như giảm cân. Bằng cách hoạt động như một “tác nhân bulking” trong hệ thống tiêu hóa, thực phẩm nhiều chất xơ làm tăng cảm giác no và giảm sự thèm ăn. Cảm giác no lâu hơn có thể làm giảm lượng calo nạp vào cơ thể từ đó giúp giảm cân.
Một số gợi ý kết hợp việt quất vào chế độ ăn hằng ngày.
Dưới đây là một số mẹo nhanh về việc kết hợp việt quất trong các bữa ăn:
- Sử dụng quả việt quất như toppings tươi trên bột yến mạch, bánh quế, bánh kếp, sữa chua hoặc ngũ cốc để tăng thêm hương vị và dinh dưỡng trong bữa sáng.
- Làm một ly sinh tố nhanh bằng cách sử dụng kết hợp việt quất với các loại quả mọng, sữa ít béo và sữa chua.
- Trộn quả việt quất tươi hoặc khô vào món salad rau bina cùng với quả óc chó và phô mai feta.
- Thêm vài quả việt quất vào món bánh nướng xốp hoặc bánh mì ngọt.
Lưu ý.
Đối với những người đang dùng thuốc làm loãng máu (chẳng hạn như warfarin), không được đột ngột thay đổi lượng quả việt quất hoặc các nguồn vitamin K trong chế độ ăn uống. Vitamin K đóng vai trò chính trong quá trình đông máu và nó có thể ảnh hưởng đến hoạt động làm loãng máu của thuốc.
Tham khảo thêm: