Tiêu thụ trái cây và rau quả có nhiều lợi ích tốt sức khỏe. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nên thêm vào chế độ ăn uống các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, chẳng hạn như đậu cô ve, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh béo phì, tiểu đường, bệnh tim và các bệnh mãn tính khác. Chúng cũng thúc đẩy một làn da khỏe mạnh, và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
Đậu cô ve là nguồn phong phú các vitamin A, vitamin C và vitamin K. Chúng dễ dàng kết hợp vào chế độ ăn uống với đa dạng các hình thức chế biến.
Bài viết này cung cấp chi tiết hơn về thông tin dinh dưỡng cũng như lợi ích đối với sức khỏe của đậu cô ve.
Giá trị dinh dưỡng.
Theo Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một hộp đậu cô ve tiêu chuẩn (khoảng 150 gram) có chứa:
- 28 calo.
- 0,55 gram (g) chất béo.
- 5,66 g carbohydrate.
- 2,6 g chất xơ.
- 1,94 g đường.
- 1,42 g protein.
Về mặt dinh dưỡng, nó chứa:
- 17 miligam (mg) canxi.
- 1,2 mg sắt.
- Magiê 18 mg.
- 30 mg phốt pho.
- 130 mg kali.
- 24 microgam (mcg) vitamin A.
- 52,5 mcg vitamin K.
- 32 mcg folate.
Lợi ích đối với sức khỏe.
1. Tốt cho sức khỏe tim mạch.
Đậu cô ve không chứa cholesterol. Mặc dù cơ thể bạn cần một số cholesterol để tăng trưởng tế bào khỏe mạnh, nhưng quá nhiều lại có hại cho sức khỏe. Cholesterol cao có thể dẫn đến sự tích tụ các chất béo trong động mạch. Điều này cản trợ lưu lượng máu đến tim và não, là nguyên nhân hàng đầu gây ra các cơn đau tim hoặc đột quỵ.
Một chén đậu xanh cô ve có 2,7 g chất xơ. Đậu cô ve luộc chín có 4,0 g chất xơ, một số trong chúng là chất xơ hòa tan. Chất xơ hòa tan có thể giúp giảm LDL hay còn gọi là cholesterol xấu và tổng lượng cholesterol. Chúng cũng hỗ trợ sức khỏe tim mạch bằng cách hạ huyết áp và giảm viêm.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo nên ăn không quá 1.500 miligam (mg) natri mỗi ngày để có sức khỏe tim tối ưu. Đậu cô ve có hàm lượng natri thấp tự nhiên. Một cốc chỉ có 6,6 miligam (mg). Quá nhiều natri trong chế độ ăn uống có thể làm tăng huyết áp. Huyết áp cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
2. Là loại thực phẩm có hàm lượng FODMAP thấp.
FODMAP là loại carbohydrate không tiêu hóa được. Chúng được chuyển hóa bởi vi khuẩn trong ruột dẫn đến chướng khí, đau bụng, tiêu chảy và táo bón. Ăn thực phẩm chứa nhiều FODMAP có thể làm xấu đi tình trạng tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích (IBS) và trào ngược axit.
Ăn thực phẩm có lượng FODMAP thấp giảm bớt đáng kể các vấn đề về dạ dày cũng như hệ tiêu hóa. Đậu xanh là một loại thực phẩm FODMAP thấp và chúng tốt cho hệ tiêu hóa của bạn.
3. Đậu cô ve chứa protein.
Cơ thể bạn cần protein để duy trì xương và tóc chắc khỏe, duy trì cơ bắp và nội tạng. Protein cũng rất cần thiết cho một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Protein thực vật không phải là protein hoàn chỉnh; nghĩa là, chúng thiếu ít nhất một trong số các axit amin thiết yếu. Tuy nhiên, protein thực vật vẫn có nhiều lợi ích đối với sức khỏe. Chúng có thể được kết hợp với các protein khác để tạo ra protein hoàn chỉnh.
Một chén đậu cô ve có gần 2 g protein.
4. Khả năng sinh sản và mang thai.
Đối với phụ nữ trong độ tuổi sinh nở, tiêu thụ nhiều chất sắt từ các nguồn thực vật như rau bina, đậu, bí ngô và đậu cô ve dường như có khả năng thúc đẩy khả năng sinh sản, theo Đại học Y Harvard.
Kết hợp thực phẩm giàu chất sắt với thực phẩm giàu vitamin C như cà chua, ớt chuông hoặc quả mọng có thể cải thiện sự hấp thụ sắt. Lượng axit folic đầy đủ cũng cần thiết trong thai kỳ, để bảo vệ thai nhi chống lại các khuyết tật ống thần kinh. Một chén đậu cô ve cung cấp khoảng 10% nhu cầu axit folic hàng ngày và 6% nhu cầu sắt.
5. Là nguồn cung cấp vitamin và các khoáng chất tốt.
Đậu xanh chứa nhiều vitamin thiết yếu, bao gồm folate. Một chén đậu cô ve chứa 33 microgam (mcg) folate, gần 10% giá trị dinh dưỡng khuyến nghị hàng ngày. Folate là vitamin B giúp ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh và các dị tật bẩm sinh khác.
Vitamin C.
Đậu cô ve cũng là một nguồn vitamin C. Một cốc chứa 12,2 mg, khoảng 25% giá trị dinh dưỡng khuyến nghị hàng ngày. Vitamin C là một chất chống oxy hóa giúp tăng cường hệ thống miễn dịch. Nó cũng cần thiết trong quá trình sản xuất collagen và giúp bảo vệ làn da của bạn khỏi oxidative stress.
Vitamin A.
Một chén đậu xanh nguyên chất cung cấp 690 IU Vitamin A, ít hơn 15% giá trị dinh dưỡng khuyến nghị hàng ngày. Vitamin A rất quan trọng đối với sức khỏe miễn dịch, sinh sản và thị lực khỏe mạnh.
Các vitamin khác
Một số vitamin khác trong một cốc đậu xanh nguyên chất bao gồm:
- Vitamin K: 43 mcg.
- Thiamin: 0,1 mg.
- Niacin: 0,7 mg.
- Vitamin B-6: 0,14 mg.
- Vitamin E: 0,41 mg.
Khoáng chất.
Đậu cô ve là một nguồn khoáng chất tốt, đặc biệt là mangan. Khoáng chất thiết yếu này hỗ trợ quá trình trao đổi chất và có khả năng chống oxy hóa. Nó cũng hỗ trợ sức khỏe xương và thúc đẩy chữa lành vết thương.
Các khoáng chất khác trong một chén đậu cô ve bao gồm:
- Canxi: 37 mg.
- Sắt: 1,03 mg.
- Magiê: 25 mg.
- Phốt pho: 38 mg.
- Kali: 211 mg.
- Kẽm: 0,24 mg.
Một số lưu ý quan trọng.
- Những người đang dùng chất làm loãng máu, chẳng hạn như coumadin, hoặc warfarin, không nên đột ngột thay đổi lượng thức ăn có chứa vitamin K. Vì vitamin K đóng vai trò quan trọng trong quá trình đông máu.
- Lectin là một loại protein liên kết với carbohydrate. Chúng có mặt trong đậu, bao gồm cả đậu cô ve. Lectin có thể gây ra một số vấn đề trong hệ thống tiêu hóa. Nấu đậu chín kĩ có thể làm giảm mức độ ảnh hưởng của lectin đối với hệ tiêu hóa.
- Đậu cô ve chứa axit phytic, có thể liên kết với các khoáng chất và ngăn không chúng được hấp thụ vào cơ thể. Những người bị thiếu khoáng chất các khoáng chất thiết yếu nên trao đổi với bác sĩ trước khi tiêu thụ thêm đậu cô ve vào chế độ ăn uống.
Tham khảo thêm tại:
https://www.healthline.com/health/food-nutrition/green-beans#fodmap