Rau bina: thành phần dinh dưỡng và lợi ích đối với sức khỏe

Rau bina ( còn gọi là rau chân vịt hay cải bó xôi) là một loại rau lá xanh đậm thuộc họ rau dền.

Ăn rau bina có những lợi ích sức khỏe tuyệt vời bao gồm: kiểm soát đường huyết ở những người mắc bệnh tiểu đường, giảm nguy cơ ung thư và cải thiện sức khỏe của xương. Chúng cũng cung cấp một lượng dồi dào các khoáng chất, chất chống oxi hóa và nhiều loại vitamin khác nhau.

Bài viết này giúp bạn tìm hiểu về giá trị dinh dưỡng và những lợi ích mà rau bina mang lại.

Giá trị dinh dưỡng.

Giá trị dinh dưỡng cho 3,5 ounce (100 gram) rau bina thô là:

• Calo: 23.
• Nước: 91%.
• Protein: 2,9 gram.
• Carbs: 3,6 gram.
• Đường: 0,4 gram.
• Chất xơ: 2,2 gram.
• Chất béo: 0,4 gram

Carbs

Hầu hết các carbs trong rau bina là chất xơ, rất tốt cho sức khỏe. Chúng cũng chứa một lượng nhỏ đường, chủ yếu ở dạng glucose và fructose.

Chất xơ

Rau bina có hàm lượng carbs thấp nhưng nhiều chất xơ không hòa tan. Loại chất xơ này rất có lợi cho hệ tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón.

Vitamin và các khoáng chất

Rau bina là một nguồn tuyệt vời của nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm:

• Vitamin A: cải bó xôi chứa một lượng carotenoid dồi dào mà cơ thể chuyển hóa thành vitamin A.
• Vitamin C: là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp tăng cường sức khỏe và chức năng miễn dịch của da.
• Vitamin K1: cần thiết cho quá trình đông máu. Đáng chú ý là một lá rau bina chứa hơn một nửa nhu cầu vitamin K1 hằng ngày..
• Axit folic: còn được gọi là folate hoặc vitamin B9, hợp chất này rất cần thiết cho phụ nữ mang thai, chức năng tế bào và sự phát triển bình thường của mô.
• Sắt: Rau bina là một nguồn tuyệt vời của khoáng chất thiết yếu này. Sắt giúp tạo ra huyết sắc tố, mang oxy đến các mô của cơ thể. Việc thiếu sắt trong chế độ ăn uống gây ra tình trạng rối loạn các chức năng hoạt động trong cơ thể.
• Canxi: khoáng chất cần thiết cho sức khỏe của xương và là một phân tử tín hiệu quan trọng cho hệ thống thần kinh, tim và cơ bắp.

Rau bina cũng chứa một số vitamin và khoáng chất khác, bao gồm kali, magiê và vitamin B6, B9 và E.

Lợi ích đối với sức khỏe.

1. Quản lý bệnh tiểu đường.

Rau bina chứa một chất chống oxy hóa được gọi là axit alpha-lipoic. Nó được chứng minh có khả năng làm giảm mức glucose, tăng độ nhạy insulin và ngăn ngừa sự thay đổi bất thường oxy hóa – gây căng thẳng ở bệnh nhân tiểu đường. Các nghiên cứu về axit alpha-lipoic cũng cho thấy sự giảm bệnh thần kinh ngoại biên và bệnh lý thần kinh tự trị ở bệnh nhân tiểu đường.

Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu đã sử dụng axit alpha-lipoic tiêm tĩnh mạch, và không rõ liệu bổ sung thông qua ăn uống có những lợi ích tương tự hay không.

2. Giảm Oxidative stress.

Oxidative stress được hiểu là kết quả của việc mất cân bằng giữa sự hình thành các gốc tự do có oxy. Oxidative stress gây ra lão hóa nhanh và tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư, tiểu đường. Rau bina chứa nhiều chất chống oxy hóa, chống lại oxidative stress. Một nghiên cứu ở tám người khỏe mạnh cho thấy cải bó xôi giúp giảm thiệt hại do oxidative stress gây ra.

3. Ngăn ngừa ung thư.

Rau bina và các loại rau xanh khác có chứa chất diệp lục. Một số nghiên cứu, bao gồm cả nghiên cứu năm 2013 này được thực hiện trên 12.000 động vật, đã cho thấy chất diệp lục có hiệu quả trong việc ngăn chặn tác nhân gây ung thư của các amin dị vòng.

Rau bina chứa hai thành phần, MGDG và SQDG, có thể làm chậm sự phát triển ung thư. Trong một nghiên cứu, các hợp chất này giúp làm chậm sự phát triển cũng như giảm kích thước khối u ở cổ tử cung. Một số nghiên cứu khác cũng chứng minh ăn nhiều rau bina có thể ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh ung thư tuyến tiền liệt và ung thư vú.

Ngoài ra, rau bina chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa góp phần khử đi các gốc tự do gây ung thư.

4.Sức khỏe mắt.

Rau bina rất giàu zeaxanthin và lutein. Đó là các carotenoids chịu trách nhiệm cho sắc tố trong một số loại rau. Mắt người cũng chứa một lượng lớn các sắc tố này, giúp bảo vệ mắt bạn khỏi tác hại của ánh sáng mặt trời . Ngoài ra, một số nghiên cứu chỉ ra rằng zeaxanthin và lutein có tác dụng ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể, là nguyên nhân chính gây mù lòa.

5. Hạ huyết áp.

Rau bina chứa lượng nitrat cao, được chứng minh là giúp giảm huyết áp vừa phải và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Một nghiên cứu ở 27 người cho thấy ăn rau bina làm giảm huyết áp hiệu quả, tăng cường sức khỏe của tim.

Do có hàm lượng kali cao, cải bó xôi được khuyên dùng cho những người bị cao huyết áp. Kali có thể giúp làm giảm tác dụng của natri trong cơ thể. Một lượng kali thấp có thể là một yếu tố nguy cơ gây huyết áp cao.

6. Giúp da và tóc khỏe mạnh.

Cải bó xôi chứa một lượng lớn vitamin A có vai trò điều tiết sản xuất dầu trong lỗ chân lông và nang lông để giữ ẩm cho da và tóc. Vitamin A cũng cần thiết cho sự tăng trưởng của tất cả các mô cơ thể, bao gồm cả da và tóc.

Rau bina và các loại rau lá xanh giàu vitamin C rất quan trọng cho việc xây dựng và duy trì collagen , cung cấp cấu trúc cho da và tóc.

Thiếu sắt là một nguyên nhân phổ biến của rụng tóc, có thể được ngăn ngừa bằng cách ăn đủ các thực phẩm giàu chất sắt, chẳng hạn như rau bina.

Chọn và lưu trữ lá rau bina.

• Chọn rau bina càng tươi thì càng tốt, vì rau sẽ bắt đầu mất lợi ích dinh dưỡng trong vòng vài ngày sau thu hoạch.
• Tránh loại được đóng gói với độ ẩm quá mức.
• Chọn lá màu xanh đậm và tránh những lá có màu nâu, vàng hoặc héo.
• Không rửa rau trước khi lưu trữ trong tủ lạnh.
• Không mua nhiều hơn lượng sẽ ăn trong vòng ba đến năm ngày. Để lâu, rau có thể có vị đắng và giảm giá trị dinh dưỡng và lợi ích đối với sức khỏe sức khỏe.

Cách chế biến với rau bina.

Rau bina là một loại rau đa năng và có thể ăn sống hoặc nấu chín. Dưới đây là một số mẹo để kết hợp thêm rau bina vào bữa ăn hàng ngày:

• Đun sôi là phương pháp nấu ăn tốt nhất cho rau bina. Đun sôi rau trong một nồi nước lớn không đậy nắp trong ít nhất một phút cho phép các axit ngấm vào nước, giúp rau bina có vị ngọt hơn và giảm hàm lượng axit oxalic lên đến 50 phần trăm.
• Thêm rau vào mì ống, súp và thịt hầm.
• Xào rau trong một lượng nhỏ dầu ô liu nguyên chất. Nêm thêm hạt tiêu đen mới xay và phô mai Parmesan.
• Thêm vào bánh sandwich, hoặc bánh mì.
• Thêm một nắm cải bó xôi tươi vào món trứng rán.
• Sinh tố xanh kết hợp giữa rau bina và một số loại trái cây là thức uống dinh dưỡng hỗ trợ giảm cân tuyệt vời.

Một số lưu ý.

Sức khỏe của thận.

Sỏi thận là sự do tích tụ axit và muối khoáng. Loại phổ biến nhất là sỏi canxi, bao gồm canxi oxalate. Rau bina chứa nhiều canxi và oxalat ,vì vậy những người có nguy cơ cao bị sỏi thận nên hạn chế ăn.

Bên cạnh đó, rau bina có hàm lượng kali cao.Việc tiêu thụ quá nhiều kali có thể gây hại cho những người có chức năng thận hoạt động không đầy đủ. Nếu thận không thể loại bỏ kali dư ​​thừa trong máu có thể gây tử vong. Điều quan trọng là những người có vấn đề về thận không tiêu thụ nhiều kali.

Đông máu.

Rau bina có nhiều vitamin K1, phục vụ một số chức năng trong cơ thể bạn nhưng được biết đến nhiều nhất với vai trò đông máu. Vì thế, nó có thể can thiệp vào thuốc làm loãng máu. Những người đang dùng thuốc làm loãng máu, như warfarin, nên tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ trước khi ăn một lượng lớn rau bina.

Tham khảo thêm:

https://www.healthline.com/nutrition/foods/spinach#plant-compounds

https://www.medicalnewstoday.com/articles/270609.php