4. Làm thế nào để giảm lượng calo mỗi ngày?
Calo chỉ đơn giản là một thước đo năng lượng. Để tăng cân, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn mức tiêu hao. Ngược lại, bạn giảm cân nếu bạn sử dụng nhiều calo hơn mức tiêu thụ.
Việc cắt giảm lượng calo và không xét thực phẩm bạn ăn không phải là cách giảm cân hay. Ví dụ, chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng hơn có lợi cho sức khỏe bạn hơn chọn những thực phẩm nghèo dinh dưỡng.
Mặc dù nó hiệu quả đối với một số người, nhưng
- hầu hết đều cảm thấy đói,
- và cuối cùng quay trở lại thói quen cũ của họ.
Vì lý do này, bạn nên thực hiện biện pháp lâu dài khác để duy trì lượng calo thiếu hụt trong thời gian dài.
Những thay đổi lối sống theo khoa học sau đây đã được chứng minh có thể giúp giảm cân.
Ăn nhiều protein
Khi nói đến việc giảm cân, protein nằm đầu tiên trong danh sách.
Thêm protein vào chế độ ăn uống là một cách đơn giản, hiệu quả để giảm cân.
Các nghiên cứu cho thấy protein vừa làm tăng tỷ lệ trao đổi chất vừa giúp hạn chế sự thèm ăn (5, 6, 7, 8).
Vì protein cần năng lượng để chuyển hóa, chế độ ăn nhiều protein có thể làm tăng số calo bạn đốt cháy lên 80–100 calo mỗi ngày (7, 9, 10, 11).
Ăn protein giúp bạn no lâu hơn và có thể giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn trong cả ngày. Một nghiên cứu cũ hơn cho thấy những người ăn 30% calo từ protein sẽ ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày (12).
Nói cách khác, bạn có thể tăng lượng calo tiêu hao và giảm lượng calo nạp vào bằng cách thêm protein. Protein cũng có thể giúp chống lại cảm giác thèm ăn.
Trong một nghiên cứu năm 2011, tiêu thụ 25% lượng calo hàng ngày từ protein làm giảm 60% suy nghĩ ám ảnh về thức ăn, cũng như ham muốn ăn nhẹ vào đêm khuya xuống 50% (13).
Nếu bạn muốn giảm cân bền vững và tốn ít công sức, hãy cân nhắc tăng lượng protein nạp vào cơ thể.
Nó giúp bạn giảm cân và ngăn ngừa hoặc làm giảm việc lấy lại cân (14, 15, 16).
Tránh dùng nước ngọt có đường và nước hoa quả
Một thay đổi khác bạn có thể thực hiện là loại bỏ đường lỏng khỏi chế độ ăn uống.
Chúng bao gồm nước ngọt, nước trái cây, sữa sô cô la và các loại đồ uống khác có thêm đường.
Bộ não của bạn không tiêu thụ calo lỏng giống như calo rắn.
Vì lý do này, uống soda có đường không kích thích não bạn tự động bù đắp bằng cách ăn một lượng nhỏ những thứ khác thay vào đó (17, 18).
Các nghiên cứu đã chỉ ra đồ uống có đường có liên quan chặt chẽ đến việc tăng nguy cơ béo phì, với một nghiên cứu ở trẻ em cho thấy nguy cơ tăng 60% đối với mỗi khẩu phần đồ uống có đường hàng ngày (19, 20).
Tác hại của đường không chỉ là tăng cân. Nó có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe trao đổi chất và làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh (21).
Ăn trái cây, cũng chứa chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng khác, không có tác động tiêu cực tương tự như uống nước trái cây hoặc đồ uống có đường khác. Tuy nhiên, ăn một lượng lớn đường và đồ uống có đường có thể gây hại cho sức khỏe của bạn theo nhiều cách khác nhau.
Uống nhiều nước hơn
Một mẹo rất đơn giản để tăng hiệu quả giảm cân là uống nhiều nước hơn.
Các nghiên cứu đã gợi ý rằng uống nước có thể làm tăng số lượng calo bạn đốt cháy trong 90 phút (22, 23).
Uống khoảng 8 ly (2 lít) nước mỗi ngày có thể khiến bạn đốt cháy thêm khoảng 96 calo.
Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây cho thấy uống nước có thể không làm tăng số lượng calo bạn đốt cháy (24).
Thời điểm bạn uống nước có thể còn quan trọng hơn. Uống nước ngay trước bữa ăn có thể giúp giảm cảm giác đói và khiến bạn ăn ít calo hơn (25).
Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, uống 17 ounce (0,5 lít) nước nửa giờ trước bữa ăn khiến mọi người giảm cân nhiều hơn 44% (26).
Ăn uống lành mạnh và uống nhiều nước trước bữa ăn rất cần để giảm cân.
Uống đồ uống có chứa caffein, chẳng hạn như cà phê và trà xanh cũng có thể thúc đẩy sự trao đổi chất một chút, ít nhất là trong ngắn hạn. Làm như vậy có liên quan đến việc giảm và duy trì cân nặng (27, 28, 29, 30).
Tập thể dục và nâng tạ
Khi bạn ăn ít calo hơn, cơ thể hoạt động chậm khiến bạn đốt cháy ít calo hơn.
Đây là lý do tại sao việc hạn chế calo trong thời gian dài có thể làm giảm đáng kể quá trình trao đổi chất.
Thêm vào đó, nó có thể dẫn đến mất khối lượng cơ. Cơ bắp hoạt động về mặt trao đổi chất. Vì vậy điều này có thể làm giảm sự trao đổi chất hơn nữa.
Chiến lược duy nhất đã được chứng minh để ngăn chặn tác động này là nâng tạ.
Điều này đã được chứng minh nhiều lần để ngăn ngừa mất cơ và ngăn quá trình trao đổi chất chậm lại để hạn chế lượng calo mỗi ngày (31).
Khi cố gắng giảm cân, điều quan trọng phải duy trì hoặc tăng cơ bắp ngoài việc giảm mỡ.
Nếu bạn không thể đến phòng tập thể dục, hãy cân nhắc thực hiện các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể, chẳng hạn như chống đẩy, squat.
Thực hiện một số bài tập tim mạch, bao gồm
- đi bộ,
- bơi lội,
- hoặc chạy bộ để có sức khỏe tối ưu.
Hơn nữa, việc tập thể dục có nhiều lợi ích khác ngoài việc giảm cân, chẳng hạn như tăng tuổi thọ và mức năng lượng, giảm nguy cơ mắc bệnh và đơn giản là cảm thấy tốt hơn mỗi ngày (32, 33, 34, 35, 36).
Giảm lượng carb tinh chế
Cắt giảm tinh bột là một cách rất hiệu quả để giảm cân. Vì nó làm giảm sự thèm ăn và khiến bạn ăn ít calo hơn (37, 38).
Các nghiên cứu đã chỉ ra ăn một chế độ ăn ít carb cho đến khi no có thể khiến bạn giảm cân nhiều hơn khoảng 2-3 lần so với chế độ ăn kiêng ít calo, ít chất béo (38, 39).
Hơn nữa, chế độ ăn ít carb còn có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe, đặc biệt là đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc hội chứng chuyển hóa (40, 41).
Tuy nhiên, bạn không cần phải giảm carb. Bạn chỉ cần đảm bảo bạn ăn các nguồn carb chất lượng, giàu chất xơ, tập trung vào các loại thực phẩm nguyên chất, đơn thành phần.
Nếu bạn ăn thực phẩm toàn phần, thành phần chính xác của chế độ ăn uống trở nên ít quan trọng hơn.
