Ăn uống theo cảm xúc: Những điều bạn nên biết để ngăn chặn

Tác hại của việc ăn uống theo cảm xúc và cách khắc phục.

Bạn có thấy mình không thể rời tủ đựng thức ăn khi bạn đang cảm thấy chán nản hoặc buồn bã không? Việc tìm kiếm sự thoải mái trong việc ăn uống rất phổ biến. Những người ăn uống theo cảm xúc có thể ăn nhiều lần một tuần hoặc hơn để ức chế và xoa dịu cảm giác tiêu cực. Họ thậm chí có thể cảm thấy tội lỗi hoặc xấu hổ, dẫn đến chu kỳ ăn uống nguy hại và các vấn đề liên quan, như tăng cân. Medplus mời bạn đọc bài Ăn uống theo cảm xúc: Những điều bạn nên biết để ngăn chặn để biết thêm.

Ăn uống theo cảm xúc: Những điều bạn nên biết

1. Nguyên nhân dẫn đến chứng ăn uống theo cảm xúc?

Bất cứ điều gì căng thẳng công việc đến lo lắng tài chính, các vấn đề sức khỏe đến các cuộc đấu tranh trong mối quan hệ có thể là gốc rễ nguyên nhân khiến bạn ăn uống theo cảm xúc.

Đó là một vấn đề ảnh hưởng đến cả hai giới. Nhưng theo các nghiên cứu khác nhau, tình trạng ăn uống theo cảm xúc phổ biến với phụ nữ hơn nam giới.

Tại sao như vậy?

Cảm xúc tiêu cực có thể dẫn đến cảm giác đói và hụt hẫng. Thức ăn được cho là một cách để lấp đầy khoảng trống đó và tạo ra cảm giác “no” tạm thời.

Các yếu tố khác bao gồm:

tách biệt xã hội trong thời gian dài
không tham gia các hoạt động có thể làm giảm căng thẳng, buồn bã, v.v.
không hiểu sự khác biệt giữa đói thể chất và cảm xúc
suy nghĩ tiêu cực liên quan đến các cơn say xỉn. Điều này có thể tạo ra một chu kỳ ăn uống theo cảm xúc
thay đổi nồng độ cortisol để phản ứng với căng thẳng, dẫn đến cảm giác thèm ăn.

Tóm lược

Ăn theo cảm tính ảnh hưởng đến cả nam và nữ. Nó có thể do một số yếu tố gây ra, bao gồm

căng thẳng,
thay đổi nội tiết tố,
hoặc cảm giác đói hỗn hợp.

Đói thật và đói cảm giác

Con người phải ăn để sống. Nhưng bạn cần phân biệt đói cảm xúc và đói thể chất. Theo Mayo Clinic, có một số điểm khác biệt có thể giúp bạn biết được những gì bạn đang gặp phải.

Đói thể chất	Cảm xúc đói
Nó phát triển chậm theo thời gian.	Nó đến đột ngột.
Bạn muốn dùng nhiều nhóm thực phẩm.	Bạn chỉ thèm ăn một số loại thực phẩm nhất định.
Bạn cảm thấy no và coi đó là dấu hiệu để ngừng ăn.	Bạn có thể ngấu nghiến thức ăn và không cảm thấy no.
Bạn không có cảm giác tiêu cực về việc ăn uống.	Bạn cảm thấy tội lỗi hoặc xấu hổ về việc ăn uống.

Tóm lược

Cơn đói thể chất và cảm xúc có thể dễ bị nhầm lẫn. Nhưng có sự khác biệt chính giữa hai loại. Bạn cần chú ý đến cách thức và thời điểm bắt đầu cơn đói cũng như cảm giác của bạn sau khi ăn.

2. Làm thế nào để ngừng ăn uống theo cảm xúc?

Cảm xúc đói không dễ bị dập tắt bằng cách ăn

Mặc dù việc ăn no có thể có tác dụng ngay lập tức, nhưng việc ăn uống theo cảm xúc tiêu cực thường khiến mọi người cảm thấy khó chịu hơn. Chu kỳ này thường không kết thúc cho đến khi một người giải quyết các nhu cầu cảm xúc.

Tìm những cách khác để đối phó với căng thẳng

Khám phá một cách khác để đối phó với những cảm xúc tiêu cực thường là bước đầu tiên để vượt qua chứng ăn uống theo cảm xúc. Điều này có nghĩa là viết nhật ký, đọc sách hoặc tìm một vài phút để thư giãn và giảm bớt áp lực trong ngày.

Cần có thời gian để chuyển tư duy của bạn từ việc ăn sang tham gia vào các hình thức giảm căng thẳng khác. Vì vậy bạn hãy thử nhiều hoạt động khác nhau để tìm cách bạn hợp.

Di chuyển cơ thể

Một số người cảm thấy nhẹ nhõm khi tập thể dục thường xuyên. Đi bộ hoặc chạy bộ xung quanh khu nhà hoặc tập yoga nhanh có thể hữu ích trong những khoảnh khắc đặc biệt.

Trong một nghiên cứu, những người tham gia được yêu cầu tập yoga trong 8 tuần. Sau đó, họ được đánh giá dựa trên hiểu biết của họ về bản thân và những tình huống xung quanh họ.

Kết quả cho thấy tập yoga thường xuyên có thể là một biện pháp phòng ngừa hữu ích giúp giảm các trạng thái cảm xúc như lo lắng và trầm cảm.

Thử thiền

Những người ăn uống theo cảm xúc được làm dịu bằng cách thiền định.

Có nhiều nghiên cứu ủng hộ thiền như một phương pháp điều trị chứng rối loạn hoạt động ăn uống.

Thở sâu đơn giản là cách thiền bạn có thể thực hiện hầu như ở bất cứ đâu. Ngồi trong một không gian yên tĩnh và tập trung vào hơi thở.

Bạn có thể xem các trang web như YouTube để học thiền miễn phí. Ví dụ: “Thiền có thể giảm lo âu & căng thẳng” của Jason Stephenson có hơn 4 triệu lượt xem. Và anh đã chia sẻ một loạt các bài tập hình dung và thở trong hơn 30 phút.

Ăn uống theo cảm xúc: nguy cơ sức khỏe và cách chấm dứt

Bắt đầu ghi nhật ký thực phẩm

Ghi chép lại những gì bạn ăn và khi bạn ăn nó có thể giúp bạn xác định các tác nhân dẫn đến cảm giác ăn uống. Bạn có thể ghi lại các ghi chú vào sổ tay hoặc bằng một ứng dụng như MyFitnessPal.

Mặc dù nó có thể là một thách thức, nhưng hãy cố gắng ghi tất cả những gì bạn ăn – dù lớn hay nhỏ – và ghi lại những cảm xúc bạn đang cảm thấy trong khoảnh khắc đó.

Ngoài ra, nếu bạn chọn tìm kiếm trợ giúp y tế về thói quen ăn uống, nhật ký thực phẩm của bạn có thể là một công cụ hữu ích để chia sẻ với bác sĩ điều trị.

Ăn uống lành mạnh

Đảm bảo bạn nhận được đủ chất dinh dưỡng để cung cấp năng lượng cho cơ thể cũng là điều quan trọng. Có thể khó phân biệt giữa đói thực sự và đói vì cảm nhận. Nếu bạn ăn uống đầy đủ cả ngày, bạn có thể dễ dàng nhận ra khi bạn đang ăn do chán nản hoặc buồn bã hoặc căng thẳng.

Bạn vẫn mắc phải tình trạng ăn uống theo cảm xúc? Bạn hãy thử tìm đến những món ăn nhẹ lành mạnh, như trái cây hoặc rau tươi, bỏng ngô và các loại thực phẩm ít chất béo, ít calo khác.

Loại những thức ăn có hại

Bạn cần xem xét việc vứt bỏ hoặc tặng thực phẩm bạn thường tìm đến trong những khoảnh khắc khó chịu. Bạn đừng nghĩ đến những thứ giàu chất béo, ngọt hoặc chứa nhiều calo, như khoai tây chiên, sô cô la và kem. Bạn cũng nên hoãn các chuyến đi đến cửa hàng tạp hóa khi bạn cảm thấy buồn bực.

Bạn nên giữ những thức ăn bạn thèm ngoài tầm với khi bạn chuẩn bị ngủ.

Giữ bình tĩnh

Bạn đừng ăn cả túi khoai tây chiên hoặc thức ăn khác. Bạn cần chọn đĩa nhỏ để kiểm soát khẩu phần. Khi bạn đã hoàn thành việc này, hãy ngưng một chút và hít thở. Bạn thậm chí có thể thử một kỹ thuật giảm căng thẳng khác, chẳng hạn như hít thở sâu, trong thời gian chờ đợi.

Tìm kiếm sự hỗ trợ

Bạn cần chống lại khoảnh khắc buồn bã hoặc lo lắng. Một cuộc gọi cho bạn bè hoặc gia đình cũng có thể khiến bạn dễ chịu. Ngoài ra các nhóm hỗ trợ tâm lí có thể giúp đỡ bạn.

Anonymous là một tổ chức giải quyết tình trạng ăn uống theo cảm xúc và các chứng rối loạn hoạt động ăn uống khác.

Bác sĩ có thể giới thiệu bạn đến một chuyên gia tư vấn để giúp bạn xác định cảm xúc khi bạn đói.

Loại bỏ phiền nhiễu

Bạn không nên ăn lúc xem ti vi, máy tính hoặc một số thứ khác gây mất tập trung. Bạn hãy thử tắt điện thoại mỗi khi đến bữa ăn.

Bạn nên tập trung vào thức ăn, việc nhai và mức độ đói. Bạn có thể phát hiện mình đang ăn uống theo cảm xúc. Một số người thậm chí còn thấy hữu ích khi tập trung nhai từ 10 đến 30 lần trước khi nuốt một miếng thức ăn. Việc làm những điều này giúp tâm trí bạn có thời gian bắt kịp hoạt động dạ dày.

Tự động viên bản thân

Cảm giác xấu hổ và tội lỗi có liên quan đến việc ăn uống theo cảm xúc. Điều quan trọng bạn phải an ủi bản thân nếu không nó có thể khiến bạn ăn uống theo cảm xúc.

Bạn hãy thử học hỏi từ thất bại trong việc chống lại việc ăn uống theo cảm xúc. Bạn nên sử dụng nó như một cơ hội để lập kế hoạch cho tương lai. Và bạn có thể tự chăm sóc bản thân – tắm, đi bộ, v.v. – khi bạn đạt được những bước tiến.

Tóm lược

Thức ăn có thể giúp xoa dịu cảm xúc tiêu cực. Nhưng việc giải quyết cảm xúc lúc đói là điều quan trọng cần xem xét lâu dài. Bạn hãy tìm cách chống căng thẳng, như tập thể dục và hỗ trợ bạn bè. Đồng thời bạn thử tập thói quen ăn uống lành mạnh.

3. Khi nào đến gặp bác sĩ của bạn?

Bạn hãy thử xem việc ăn uống theo cảm xúc của bạn như một cơ hội tiếp xúc bản thân. Thực hiện quá trình này từng ngày giúp bạn hiểu rõ bản thân và hướng tới việc phát triển các thói quen ăn uống lành mạnh.

Bạn có thể vì size quần áo và lo lắng đến độ rối loạn nhu cầu ăn uống. Điều quan trọng bạn phải đến gặp bác sĩ nếu bạn cảm thấy bạn ăn uống không kiểm soát. Bạn cần gặp chuyên gia dinh dưỡng để giải quyết vấn đề tinh thần và thể chất dẫn đến việc ăn uống theo cảm xúc.

Xem thêm bài viết

Nguồn: Tổng hợp