Kiểm soát chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc đảm bảo năng lượng cho các hoạt động hằng ngày, giữ gìn vóc dáng cân đối và đặc biệt là duy trì cơ thể khỏe mạnh. Bạn có thực sự hiểu về các thành phần dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể? Magie là gì? Chúng đóng vai trò như thế nào đối với cơ thể. Việc dư thừa hay thiếu hụt magie có tác hại như thế nào?
Hãy cùng MedPlus tìm hiểu nhé!
Magie là gì?
Magie là khoáng chất phong phú thứ tư trong cơ thể của bạn và cơ thể bạn không thể hoạt động bình thường nếu không có nó. Chất dinh dưỡng rất cần thiết cho hàng trăm quá trình trao đổi chất và nhiều chức năng cơ thể quan trọng khác – từ sản xuất năng lượng đến xây dựng các protein quan trọng như DNA của bạn.
Tuy nhiên, mặc dù magie và tầm quan trọng của nó, các nghiên cứu cho thấy rằng gần 50% người dân ở các nước phương Tây ở châu Âu và Hoa Kỳ không có đủ khoáng chất thiết yếu này.
Tầm quan trọng của magie đối với sức khỏe.
Magie tham gia vào hàng trăm phản ứng sinh hóa trong cơ thể
Khoáng chất này là một khoáng chất được tìm thấy trong trái đất, biển, thực vật, động vật và con người. Khoảng 60% magie trong cơ thể bạn được tìm thấy trong xương, phần còn lại là ở cơ bắp, mô mềm và chất lỏng, bao gồm cả máu. Trên thực tế, mọi tế bào trong cơ thể bạn đều chứa nó và cần nó hoạt động. Một trong những vai trò chính của magie là hoạt động như một đồng yếu tố trong các phản ứng sinh hóa liên tục được thực hiện bởi các enzyme. Trên thực tế, nó liên quan đến hơn 600 phản ứng trong cơ thể bạn, bao gồm:
- Tạo năng lượng: Giúp chuyển đổi thức ăn thành năng lượng
- Sự hình thành protein: Giúp tạo ra protein mới từ axit amin
- Bảo trì gen: Giúp tạo và sửa chữa DNA và RNA
- Chuyển động cơ bắp: Là một phần của sự co thắt và thư giãn của cơ bắp
- Điều hòa hệ thần kinh: Giúp điều chỉnh các chất dẫn truyền thần kinh, gửi tin nhắn khắp não và hệ thần kinh của bạn
Magie cũng đóng một vai trò trong hiệu suất tập thể dục
Magie giúp di chuyển lượng đường trong máu vào cơ bắp của bạn và loại bỏ chất béo, có thể tích tụ trong cơ bắp trong khi tập thể dục và gây đau. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung nó có thể tăng hiệu suất tập thể dục cho vận động viên, người già và người mắc bệnh mãn tính.
Magie có lợi ích chống lại bệnh tiểu đường loại 2
Khoáng chất này cũng có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Các nghiên cứu cho thấy khoảng 48% những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 có lượng magie trong máu thấp. Điều này có thể làm giảm khả năng của insulin trong việc kiểm soát lượng đường trong máu. Ngoài ra, nghiên cứu chỉ ra rằng những người có lượng magie thấp có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn. Một nghiên cứu theo dõi hơn 4.000 người trong 20 năm cho thấy những người có lượng magiê cao nhất có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn 47%. Một nghiên cứu khác cho thấy những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 dùng magie liều cao mỗi ngày đã trải qua những cải thiện đáng kể về lượng đường trong máu và huyết sắc tố A1c.
Magie có thể làm giảm huyết áp
Các nghiên cứu cho thấy dùng magiê có thể làm giảm huyết áp. Trong một nghiên cứu, những người dùng 450 mg mỗi ngày đã giảm đáng kể huyết áp tâm thu và tâm trương. Tuy nhiên, những lợi ích này chỉ có thể xảy ra ở những người bị huyết áp cao.
Nó có lợi ích chống viêm
Lượng magie thấp có liên quan đến viêm mãn tính, một trong những nguyên nhân gây ra lão hóa, béo phì và bệnh mãn tính. Trong một nghiên cứu, trẻ em có nồng độ magie trong máu thấp nhất được phát hiện có mức CRP viêm cao nhất. Họ cũng có lượng đường trong máu, insulin và chất béo trung tính cao hơn. Bổ sung magie có thể làm giảm CRP và các dấu hiệu viêm khác ở người cao tuổi, người thừa cân và những người bị tiền tiểu đường. Theo cách tương tự, thực phẩm có nhiều magie – như cá giàu chất béo và sô cô la đen – có thể làm giảm viêm.
Magie có thể giúp ngăn ngừa chứng đau nửa đầu
Một số nhà nghiên cứu tin rằng những người bị chứng đau nửa đầu có nhiều khả năng hơn những người bị thiếu chất khoáng này. Trên thực tế, một vài nghiên cứu đáng khích lệ cho thấy magie có thể ngăn ngừa và thậm chí giúp điều trị chứng đau nửa đầu. Trong một nghiên cứu, bổ sung 1 gram magie giúp giảm đau nửa đầu cấp tính nhanh hơn và hiệu quả hơn so với một loại thuốc thông thường. Ngoài ra, thực phẩm giàu chất khoáng này có thể giúp giảm các triệu chứng đau nửa đầu
Thiếu hụt magie dẫn đến hậu quả gì?
Thiếu magiê là rất hiếm, nhưng nó có thể ảnh hưởng đến người già. Nó có thể là kết quả của việc tiêu thụ quá mức rượu, một số tình trạng sức khỏe, chẳng hạn như rối loạn tiêu hóa và sử dụng một số loại thuốc.
Dấu hiệu nhận biết khi cơ thể thiếu hụt magie
Các triệu chứng bao gồm:
- Ăn mất ngon
- Buồn nôn, ói mửa, mệt mỏi và yếu đuối
Các triệu chứng nghiêm trọng hơn bao gồm:
- Tê và ngứa ran
- Chuột rút cơ bắp co giật
- Thay đổi tính cách
- Nhịp tim thay đổi và co thắt
- Loãng xương
- Mệt mỏi, yếu cơ
- Huyết áp cao
- Hen suyễn
Dư thừa magie dẫn đến hậu quả gì?
Dấu hiệu nhận biết khi cơ thể dư thừa magie
Thiếu magie có thể có triệu chứng:
- Co giật, đặc biệt là ở cơ mặt
- Yếu đuối và kiệt sức
- Buồn nôn và ói mửa
- Thay đổi tính cách
- Run
- Táo bón
Thiếu magie nghiêm trọng hơn có thể gây ra:
- Co cơ co giật
- Thay đổi nhịp tim
Thực phẩm giàu magie
Rau xanh đậm giúp bạn ngăn ngừa tình trạng thiếu magie
Thực phẩm giàu magie bao gồm rau xanh lá đậm, cung cấp các vitamin và khoáng chất quan trọng cũng như một loạt các lợi ích sức khỏe khác. Chọn rau xanh sống hoặc nấu chín như rau bina, cải xoăn. Bạn có thể tránh sự thiếu hụt magie bằng cách bổ sung dưỡng chất cho cơ thể từ các loại rau lá xanh đậm và đặc biệt chúng cũng có rất ít calo.
Các loại hạt
Chỉ cần 2 muỗng canh hạt bí ngô khô đã chứa đến 96 mg magie. Các thực phẩm khác có chứa magie bao gồm hạnh nhân, hạt hướng dương, hạt điều và hồ đào. Kết hợp các loại hạt giàu magie yêu thích của bạn như món ăn nhẹ buổi chiều hoàn hảo để giữ năng lượng của bạn và chống đói.
Cá hồi và cá ngừ
Hãy thêm vào thực đơn của bạn các loại cá như cá thu, cá hồi hoang dã, cá bơn và cá ngừ để tăng lượng magie, cũng như vitamin D và axit béo omega-3. Các Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) khuyến cáo ăn cá (đặc biệt là cá hồi và cá ngừ albacore) ít nhất hai lần (hai phần) một tuần. Món salad cá hồi giàu magie này rất ngon, dễ dàng và hoàn hảo bất cứ lúc nào.
Đậu nành – đầy chất xơ và magie
Đậu nành là thực phẩm giàu magie có nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và axit amin. Ăn nhẹ với một nửa cốc đậu nành rang khô sẽ là một nguồn năng lượng dồi dào với magie và protein phong phú, hoặc bạn cũng có thể thêm đậu nành tươi Nhật Bản (edamame) vào danh sách mua sắm của bạn. Các loại đậu khác có chứa magie bao gồm đậu đen, đậu trắng, đậu xanh, đậu mắt đen và đậu lăng.
Bơ
Bơ là một nguồn magie tốt, cũng như được nạp vitamin, chất dinh dưỡng tốt cho tim và các hợp chất hóa học chống lại bệnh tật. Bơ giàu magie là một trong những sản phẩm bổ dưỡng và linh hoạt nhất xung quanh. Thêm một nửa quả bơ thái lát vào món salad hoặc bánh sandwich của bạn vào bữa trưa , và bạn sẽ dễ dàng tiêu thụ 15% lượng magie được đề nghị hàng ngày. Giống như các loại hạt, bơ cũng rất giàu chất béo lành mạnh.
Chuối – bữa ăn nhẹ giàu magie
Bạn có biết rằng chuối cũng chứa nhiều magie? Chuối có thể được biết đến nhiều hơn vì giàu kali có lợi cho tim và xương, nhưng một quả chuối cỡ trung bình cũng cung cấp đến 32 mg magiê, cùng với vitamin C và chất xơ. Chỉ với khoảng 100 calo, đây là một loại thực phẩm có hàm lượng magie cao hợp túi tiền cho một bữa sáng di động hoặc một bữa ăn nhẹ thuận tiện. Tất nhiên, nhiều loại trái cây giàu magie khác có thể được thêm vào chế độ ăn uống của bạn, bao gồm: dâu tây, quả mâm xôi, bưởi, quýt và quả sung.
Sữa chua – kết hợp tuyệt vời giữa canxi và magie
Dinh dưỡng đến từ magie và canxi tạo thành một bộ đôi sức khỏe tuyệt vời, bởi vì khi bạn hấp thụ được thực phẩm giàu magiê, cơ thể bạn sẽ dễ dàng hấp thụ canxi hơn và sử dụng nó tốt hơn. Đó là lý do tại sao hầu hết tất cả các sản phẩm sữa được khuyến cáo là thực phẩm có chứa magiê; khoảng 32 mg magiê được tìm thấy trong một hộp sữa chua nguyên chất ít hoặc không béo. Kết hợp nó với 1 loại trái cây nào đó dễ dàng là sự lựa chọn cho buổi sáng đầy dinh dưỡng và ngon lành.
Dư thiếu magie được chẩn đoán như thế nào?
Một bác sĩ có thể nghi ngờ rằng mức magie thấp dựa trên các triệu chứng, hoặc bởi vì một người có một tình trạng thường liên quan đến sự thiếu hụt magie. Xét nghiệm máu có thể xác nhận chẩn đoán và điều quan trọng là bác sĩ cũng kiểm tra mức độ canxi và kali. Tuy nhiên, vì hầu hết chất khoáng này nằm trong xương hoặc mô, một người vẫn có thể bị thiếu magie, ngay cả khi nồng độ trong máu là bình thường.
Nguồn tham khảo: