6 Cách Ngăn Chặn Ăn Uống Vô Độ

Rối loạn ăn uống vô độ (BED) là chứng rối loạn ăn uống phổ biến nhất. Đây là một tình trạng sức khỏe tâm thần được đặc trưng bởi các đợt tái diễn khi tiêu thụ một lượng lớn thức ăn kèm theo cảm giác tội lỗi, xấu hổ và mất kiểm soát.

Nếu không được điều trị, BED có thể dẫn đến béo phì, một tình trạng liên quan đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng khác bao gồm bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

BED thường được điều trị bằng liệu pháp tâm lý, tư vấn dinh dưỡng và thuốc. Các chiến lược về lối sống cũng có thể hữu ích.

Bài viết này khám phá sáu chiến lược lối sống có thể giúp bạn vượt qua chứng rối loạn ăn uống vô độ ngoài việc tư vấn và hỗ trợ. Nó giải thích các chiến lược này giúp ích như thế nào cũng như một số nguyên nhân cơ bản của việc ăn uống vô độ.

Chiến lược 1: Ngừng hạn chế bản thân

Chế độ ăn kiêng hạn chế cực kỳ lượng thức ăn hiếm khi có tác dụng và thường dẫn đến cảm giác thèm ăn khiến bạn ăn quá nhiều. Điều này đặc biệt đúng nếu có GIƯỜNG.

Nhiều chế độ ăn kiêng này hứa hẹn sẽ “sửa chữa nhanh chóng” bằng cách ủng hộ những thay đổi căn bản đối với thói quen ăn uống của bạn, chẳng hạn như cắt bỏ toàn bộ nhóm thực phẩm hoặc chỉ uống nước trái cây trong một tuần. Một số lập luận nghe có vẻ hợp lý nhưng chúng hiếm khi dựa trên cơ sở khoa học dinh dưỡng hợp lý.

Tránh xa bất kỳ kế hoạch ăn kiêng nào:

• Hứa hẹn giảm cân nhanh chóng
• Nhóm thực phẩm vào danh mục “xấu”
• Loại bỏ toàn bộ nhóm thực phẩm, như carbohydrate
• Tuyên bố có thể giảm cân mà không cần tập thể dục
• Bao gồm kế hoạch ăn uống cứng nhắc và lựa chọn thực phẩm hạn chế

Cuối cùng, giảm cân là đốt cháy nhiều calo hơn mức bạn tiêu thụ. Điều này không chỉ liên quan đến việc giảm lượng calo mà còn là một số hình thức tập thể dục thường xuyên.

Cách tiếp cận chậm và ổn định không chỉ bền vững hơn mà còn cho phép bạn thay đổi dần dần để giảm cảm giác thèm ăn và nguy cơ ăn uống vô độ.

Chiến lược 2: Không bỏ qua bữa ăn

Bỏ bữa là một yếu tố khác có thể thúc đẩy việc ăn uống vô độ. Nó có thể khiến cơ thể bạn thiếu dinh dưỡng và làm tăng khả năng ăn quá nhiều. Chế độ ăn uống thường xuyên đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ ăn uống vô độ sau đó trong ngày.

Bữa sáng rất quan trọng vì nó khởi động quá trình trao đổi chất của bạn và cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết để hoạt động bình thường cho đến giờ ăn trưa. Cân nhắc ăn một bữa ăn giàu protein vào buổi sáng bao gồm những thứ như trứng, hạnh nhân, ức gà, yến mạch và sữa chua Hy Lạp.

Để duy trì sự trao đổi chất và mức năng lượng, hãy ăn giữa bữa trưa và bữa tối với các món ăn nhẹ lành mạnh (cách nhau khoảng 3-4 giờ). Mức năng lượng giảm là yếu tố chính gây ra tình trạng ăn uống vô độ.

Chiến lược 3: Luôn có nước

Uống đủ nước mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng cũng có thể giúp hạn chế cảm giác thèm ăn và giảm ăn quá nhiều. Điều này được chứng minh qua một nghiên cứu trên Tạp chí của Hiệp hội Chế độ ăn uống Hoa Kỳ, trong đó 24 người trưởng thành uống 17 ounce nước trước khi ăn sẽ tiêu thụ ít calo hơn những người không uống nước.

Viện Hàn lâm Khoa học, Kỹ thuật và Y học Quốc gia khuyến nghị lượng chất lỏng hàng ngày sau đây cho người lớn:

• Khoảng 15,5 cốc (3,7 lít) chất lỏng mỗi ngày cho nam giới
• Khoảng 11,5 cốc (2,7 lít) chất lỏng mỗi ngày cho phụ nữ

Uống nhiều nước cũng có thể tăng cường trao đổi chất 6 và có thể góp phần giảm cân.

Chiến lược 4: Tăng lượng chất xơ 

Ăn ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và thực phẩm chưa qua chế biến có thể giúp bạn cảm thấy no (no và hài lòng) so với ăn ngũ cốc tinh chế, đường và thực phẩm chế biến sẵn. Nhóm thực phẩm thứ hai này thường cung cấp năng lượng bùng nổ nhanh chóng, sau đó là “sự cố” có thể dẫn đến cảm giác thèm ăn.

Ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau cũng cung cấp nhiều chất xơ . Chất xơ di chuyển chậm qua đường tiêu hóa, giúp bạn no lâu hơn.

Thực phẩm giàu chất xơ, bổ dưỡng bao gồm:

• Táo
• Bơ
• Chuối
• Lúa mạch
• Đậu
• Quả mọng
• gạo lức
• mầm Brussel
• Cà rốt
• Đậu xanh
• Các loại hạt và hạt giống
• Cháo bột yến mạch
• Bánh mì nguyên hạt
• Mì ống nguyên cám

Thực phẩm giàu chất xơ cũng giúp giảm cholesterol và lượng đường trong máu đồng thời giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim.

Chiến lược 5: Tập thể dục và hư giãn

Căng thẳng là nguyên nhân phổ biến dẫn đến việc ăn uống vô độ. Ngược lại, tập thể dục giúp giảm mức độ căng thẳng. Một nghiên cứu năm 2020 được công bố trên tạp chí Nutrition đã kết luận rằng hoạt động aerobic thường xuyên kết hợp với các bài tập cường độ cao, ngắn, nhanh đã làm giảm đáng kể số lần ăn uống vô độ ở những phụ nữ mắc chứng BED.

Bạn không nhất thiết phải đến phòng tập để chiến lược này phát huy tác dụng. Chỉ cần đi bộ 30 phút, đạp xe, khiêu vũ hoặc bơi lội có thể giúp ngăn ngừa tình trạng ăn uống vô độ.

Yoga là một hoạt động khác đã được chứng minh là ngăn chặn tình trạng ăn uống vô độ bằng cách giảm mức độ căng thẳng. Thực hành thiền chánh niệm hoặc thực hiện các bài tập thở thường xuyên (pranayama) cũng có thể hữu ích.

Giấc ngủ cũng ảnh hưởng đến cảm giác đói và thèm ăn, với một số nghiên cứu cho thấy GIƯỜNG có thể liên quan đến chứng mất ngủ. Cố gắng ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi đêm để giảm nguy cơ ăn khuya. Tập yoga vào ban đêm cũng có thể giúp thư giãn tinh thần và thúc đẩy giấc ngủ ngon.

Chiến lược 6: Thực hành ăn uống trực quan

Ăn trực quan có nghĩa là ăn khi bạn cảm thấy đói và dừng lại khi bạn đã no. Nó liên quan đến việc cho phép bản thân ăn uống và tin tưởng vào cơ thể để đưa ra những lựa chọn tốt về thực phẩm.

Ăn uống trực quan là thứ mà chúng ta sinh ra đã có nhưng thường mất đi khi chúng ta già đi và “sử dụng” thức ăn để cung cấp cho chúng ta sự thoải mái hoặc mất tập trung. Có thể mất thời gian để học lại cách ăn uống trực quan, nhưng với việc luyện tập, làm như vậy có thể giúp hạn chế việc ăn uống cưỡng chế.

10 nguyên tắc ăn uống trực quan bao gồm :

• Từ chối chế độ ăn kiêng
• Tôn vinh cơn đói của bạn
• Làm hòa với thức ăn
• Thách thức “cảnh sát thực phẩm” (những người cho bạn biết nên ăn gì và ăn khi nào)
• Khám phá ‘yếu tố hài lòng’ để tránh lạm dụng
• Có ý thức cảm nhận sự no của bạn
• Đối phó với cảm xúc bằng sự tử tế
• Tôn trọng cơ thể của bạn
• Tham gia chuyển động trong thực hành
• Tôn vinh sức khỏe của bạn bằng chế độ dinh dưỡng nhẹ nhàng

Một nghiên cứu kéo dài 8 năm được công bố trên tạp chí Ăn uống và Rối loạn Cân nặng vào năm 2020 đã kết luận rằng ăn uống trực quan có liên quan đến tỷ lệ ăn vô độ thấp hơn.

Ăn uống trực quan cũng có liên quan đến sức khỏe tâm lý tốt hơn. Những người ăn uống theo trực giác thường ít bị trầm cảm, tự ti hoặc không hài lòng về cơ thể. Họ cũng ít có thói quen kiểm soát cân nặng không lành mạnh (chẳng hạn như nhịn ăn hoặc bỏ bữa) hoặc rối loạn ăn uống như chứng ăn vô độ.

Để thực hành ăn uống trực quan, hãy chú ý đến dấu hiệu đói của bạn và chỉ ăn khi đói. Đừng phân loại thực phẩm tốt hay xấu, và hãy cho bản thân tự do ăn bất cứ thứ gì bạn muốn. Đây là một quá trình liên tục và có thể mất nhiều năm để loại bỏ thói quen ăn uống không lành mạnh. Kiên nhẫn là chìa khóa.

Tóm lược

Rối loạn ăn uống vô độ (BED) là một tình trạng nghiêm trọng thường cần được tư vấn và điều trị bởi một chuyên gia sức khỏe tâm thần được cấp phép.

Một số thay đổi lối sống có thể hỗ trợ điều trị BED. Chúng không phải là sản phẩm thay thế cho dịch vụ chăm sóc chuyên nghiệp nhưng có thể bổ sung cho các liệu pháp do nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe cung cấp. Bao gồm các:

• Tránh các chế độ ăn kiêng hạn chế “khắc phục nhanh” gây thèm ăn
• Ăn ba bữa một ngày để tránh giảm năng lượng thúc đẩy ăn quá nhiều
• Giữ đủ nước để duy trì cảm giác no
• Tăng lượng chất xơ của bạn với thực phẩm thực sự để duy trì cảm giác no
• Tập thể dục thường xuyên để giảm mức độ căng thẳng gây ra tình trạng ăn quá nhiều
• Thực hành ăn uống trực quan để bạn chỉ ăn khi đói

Kết luận

Mặc dù các chiến lược lối sống có thể giúp hạn chế tình trạng ăn uống vô độ, nhưng có thể cần sự tư vấn của chuyên gia sức khỏe tâm thần để xác định nguyên nhân gốc rễ của chứng rối loạn. Điều này đặc biệt đúng nếu các đợt ăn uống vô độ được thực hiện trong bí mật, gây ra cảm giác xấu hổ hoặc xấu hổ hoặc liên quan đến vấn đề cân nặng hoặc hình ảnh cơ thể.

Cảm ơn bạn đã đọc bài viết này, nếu thấy hay hoặc bổ ích hãy share và bình luận phía dưới nhé! Chúc bạn luôn vui khỏe.